怎么利用椅子锻炼瘦腰？

一般说运动减肥通常是对对耐力考验比较大的有氧运动，如跑步、游泳、走路等，而很多妹子并不喜欢这些锻炼方式同时也很难坚持下来，因此选择更轻松有效的减肥方法就更为重要了。那么怎么利用椅子锻炼瘦腰？椅子瘦腰锻炼方法是什么？

1、椅子瘦腰锻炼方法

利用椅子就可以瘦腰，白领女性听到这个都乐开花了吧。一起来看看怎么做吧。

首先，你可以做正面腹肌加强练习。双膝跪地与肩同宽，双手放置于椅面上，维持与肩同宽，脚尖点地。接着缓缓吐气，边将双脚往后伸直，一开始可以先以单脚撑为主，维持10秒左右，再慢慢改为双脚、增加到30秒。双脚往后伸直时，可以感受到腹部的用力，肚子要往内收，切记不能憋气。

第2招，就可以做腹肌与核心群训练了。坐在椅子上，背打直虚靠椅背，双手握住扶手，双脚尖轻点地。边徐徐吐气边将双腿抬高，离地约10~15厘米，接着吸气时将双腿放下。约重复10~15次为一个循环。注意背要挺直，不能耸肩、驼背等，对于脊椎会有不良伤害。

最后伸展侧边腰部肌肉。正坐于椅子上，边吐气边慢慢往左侧转上半身，下半身维持同样坐姿不变，停住15~30秒，回到原位。接着换成右边重复一次。两边各做2~3次，就能帮助伸展侧边腰腹及核心肌群的肌肉。

2、瘦腰运动操

瘦腰运动操：

腹斜肌运动1：

两手都举05~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。

腹斜肌运动2：

两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。

腹斜肌运动3：

慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间，注意不要导致反作用，右侧1呼吸，正面1呼吸，左侧1呼吸，1个动作1个动作慢慢来。感觉如何呢是不是感到光负荷就会运动到肌肉呢有负荷运动时的要点，就是不要挥舞重物，不要导致反作用，慢慢运动，意识到锻炼到得肌肉。

腹直肌运动1：

两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开，挺胸收腹，调整姿势。

腹直肌运动2：

两手往前伸，右脚大幅度向后迈开。

腹直肌运动3：

两手往前伸，右脚大幅度向后迈开，大致让左膝成90度。期间，肩和耳朵远远隔开，肩部不要用力。

腹横肌运动1：

双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。

腹横肌运动2：

慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

腹横肌运动3：

身体回到正面，将左手握着的哑铃接触右脚，身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。

越来越多人有上健身房的习惯，但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动，只是在家运动少了杠片、壶铃等器材，要如何达到训练的程度？日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享，其实平时自己也很忙，但在零碎的时间内，用一张椅子也能达到练习肌力的效果。

先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更佳！

为什么人的肌力与核心如此重要？屡屡被教练、专家提到，因为核心不只是腹部的肌肉，而是用来控制人体躯干，给予支撑力的肌肉群，大多包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外，也可以减少腰椎受伤的风险，尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外，也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其著作中《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果最好！》提到：「先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更好。」

他强调：「透过肌力训练长出肌肉的人，肌肉在不断增加下，基础代谢率就会提高，自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。」

森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了，休息时间做个1-2组。

腹部力量延伸至腿部！增强直腹肌、股四头肌

森俊宪说：「利用椅子训练腹肌和大腿，尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部，尽管看起来没有动作很大，但实际上具有很好的运动效果。」

坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸，请保持双腿浮起，并注意不要让双腿接触地板，来回连续十次 髋关节漂浮运动！强化腹肌及臂力

森俊宪说：「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练，且至少每天练习1-2套，腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时，容易用手臂的力量来举起身体，但森俊宪说：「应使用腹部的力量，才能感觉到比较多核心的 。」

坐在椅子上，双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子，背部也可为向前倾延伸，可平衡身体的重心

文、王芊凌／图、何宜庭

分类: 体育/运动 >> 健身

解析:

坐姿推举随角度的不同而不同，一般说从较高位开始递减的话，则 从肩逐渐下移至胸肌，但对臂部的肱三头肌的 始终是有的：

较高位：靠背约在70度左右的，可以视为是坐姿推肩，推肩又因为角度的差异分为颈前推和颈后推：

颈前推主要针对三角肌的前中两束，胸肌参与较少，肱三头肌也在动作中起重要作用。

颈后推比较有迷惑性，传言是会 到三角后束，但实际上三角后束的主要动作是扩展而非上举，所以这个动作应该是针对前中两束及肱三之外，加入了背阔肌群的参与，使人有了一种“后束也跟着动了”的错觉。在实际操作中又很有可能因重量选取不适宜而导致肩部扭伤，应该说这个动作实际上是不推荐的。

当角度继续下调至40度左右，就是上斜推举，这个动作大家比较熟悉，训练肌群：胸肌上部，肱三，三角前。但是依据握距的不同，针对重点也会在三角前与胸肌上之间转变。

40与70度之间没有特别经典动作，但似乎又一个角度可以完全的针对三角前束，但这个仅是个人感觉问题，不是很好说明。

角度再向下就变成卧推和下斜推了，那些都是基本常识，不须多讲。

祝楼主训练有成。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）