身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

科学的说 手臂和胸肌应该是训练2个小时 休息48-72个小时 这是针对于平时锻炼不是很多的人来说的 比如 学生 上班族 最科学的 办法就是 在一天中训练2个小时 然后休息2天 在训练2个小时

而腹部肌肉不同 是大块肌群 天天练才能达到和保持这个肌群的 活力

拥有6块肌或是马甲线是许多健身男女都想要的目标，然而，腹肌是在厨房练出来这句话也深深烙印在每个人的脑中，这也再次强调要练出腹肌在饮食上占有绝大多数的比例，由此可知，训练动作与设定对于腹肌是否能呈现只占有少许的比例，但是，这并不代表腹肌（核心）的训练知识就变得不再那么重要。反而，你更需要了解腹肌的训练频率以及组间的休息时间，到底该如何来进行设定！这篇我们将针对大家都很容易随性的组间休息时间来说明。

腹肌是在厨房练出来这句话也再次强调要练出腹肌饮食占有绝大多数的比例。

腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以，然而，这样的休息时间区间长短，将取决于你的训练动作难度及训练目标，越困难的动作我们就休息越长时间，例如悬吊式举腿与仰卧起坐，反之，越简单的动作我们就休息越短时间，例如腹部卷曲这类；另外，腹肌的训练也跟其余肌群的训练一样，负荷越大休息越长；负荷越轻休息越短。那该如何决定哪些动作的休息时间要长或短？基本上，你只要注意自己的呼吸节奏是否已经恢复正常，或是感觉体能有恢复不再疲倦，以上这两点都可以当作简单的评估。

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腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以。

在每一次开始进行训练时，你也可以运用手表或任何计时工具帮自己计时，这样的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，还可以了解自己的身体状态是否太过疲倦。另外，计时也可帮助自己更加了解及控制训练强度与持续时间，并更加精准的调整出最适合自己的训练方式。

但如果你在休息后接着做下一组训练时，体能产生不在预期内的下滑状态，这时后你就要先注意是否训练组数已经做超过负荷；或是组间的休息时间过短必需要增加。这时你就可先试着增加休息时间，看看体能状态是否有恢复或改善，如果仍然没有改善的话，就表示你的训练组数已经超过你的体能负担，必需要试着将训练组数下修。

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运用手表或任何计时工具帮自己计时，除了可以督促自己不会休息太久还能观察状态。 训练目标与组间时间

腹部肌群的训练与身体其它的肌肉群一样，都需要先设定训练目标在进行设定强度、频率及组间休息时间，因此，当你要了解组间休息时间该如何制定之前，这四种训练目标你可先参考再进行调整。

目标1加强腹肌力量

如果你的目标是要加强腹肌力量，那表示你在训练的强度上就必需要增加，因此，组间休息的长度也相对增加，才能让肌肉在组间获得充分的恢复；否则，超量的训练会让肌肉疲劳度增加，并让姿势与动作出现代偿的现象，除了训练品质与效能减低之外，还有可能会增加受伤的风险性。另外，组间的休息你可尝试不完全的躺下或是让腹肌放松，而是持续保持腹肌的张力与紧绷，这里建议休息时间为45-60秒左右，最多不要超过120秒。

目标2减少腰围尺寸

有需多的人都认为想要让腰为变小就必需要做大量的腹肌训练，然而，有可能腹肌训练做越多反而腰围会变的越粗大，这将跟你做哪些腹肌（核心）训练动作有关。回到正题！要减少腰围我们的组间休息时间相对较短，通常都不会设定超过30秒的时间，这就表示在训练的强度选择为较轻，因此，是以反复次数增加为主，比如尝试将原本休息30秒的运动改为休息25秒，进而提高肌肉的能量代谢，当你做几组之后感受到腹肌出现无力感时，就可将休息时间再次调回30秒。

训练目标的设定跟训练动作及训练频率与强度息息相关。

目标3提高心肺能力

想要达成提高心肺能力目标，最里想的做法就是进行循环式训练。简单来说就是透过不同的训练动作组合来进行，因此，在组间的休息时间就变为只有在转换动作时进行，这时后当你的训练动作越来越困难，或训练强度越来越高的时后，可以再转换动作之外给自己再10秒的休息时间，以调整整体的肌力及恢复效能。

目标4加强运动表现

有许多的核心训练是在增加运动专项的表现，因此，你就必需要针对运动专项的需求来进行调整。例如你的运动是需要短时间爆发力，就可以依据目标1的增强肌力方式训练，但如果运动项目必需要兼具耐力与爆发力时，就可参考目标2减少腰围尺寸的方式；最后，如果你只是要单纯的耐力型运动，那就可以参考目标3的提高心肺能力的训练方式来进行。

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无论你训练的目标为何，详细的做好训练纪录能有效帮助调整训练模式。 结论

没有任何特定的组间休息时间规定你该休息多久，这完全都需要透过你每次的身体状态来进行调整，如果休息30秒可以让你的训练成效获得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在进行腹肌（核心）训练时，随身带着计时器能帮助你纪录每次的训练过程，进而让训练的成效更加符合你的需求。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

总的来说，力量训练的间隔时间因该是1-3分钟。 具体来讲，如果是大重量刺激肌肉，用小组次小次数完成的话，需要大间隔，间隔时间为3分钟，这样长的间隔时间可以有效的调整肌肉，使得下一组的大重量更好的完成。 但是大重量刺激肌肉的训练方法现在的健身理念不是很提倡，因为会对关节造成极大的压力，因自身或外界因素损伤身体，危险系数比较高。 个人提倡的健身理念为：中等重量，大组次，大次数，小间隔来刺激肌肉，刺激肌肉膨胀，从而达到增肌的效果。何为中等重量呢，就是热身重量的120%-140%为中等重量。例如，50KG热身，中等重量就为60KG-70KG为中等重量（具体重量的选择也可根据自身条件来定），该力量训练单一动作组次大于4组，每组次数大于12次，间隔少于2分钟（建议1分钟间隔）。 有句老话，叫做“轻练肌肉重练劲”，意思就是想要增长肌肉最好的方法就是用较轻的重量刺激肌肉，使用上述方法既可以刺激肌肉生长，练出的肌肉线条又好，一举两得。重的重量在于提升力量的极限，提高自身绝对力量，也就是增长力气。 至于您所说的间隔时间的问题，终结下，就是要看你选择的力量训练的目的，是想快速增长肌肉还是增加力量来定了，再有就是综合自身的因素选择间隔时间。 健身要有目标并实现，选择适合自身的训练方法是关键，大家的建议可以参考，综合自身的体会运用到训练中，那才是真正适合自己的！ 希望我的建议可以给你点点帮助。