跑步小腿酸痛如何缓解

跑步小腿酸痛如何缓解

　跑步小腿酸痛如何缓解，要知道跑步是一项常见的体育锻炼，但是很多人由于缺乏锻炼，所以在跑步时会出现小腿酸痛的现象。那么下面我们一起来看看跑步小腿酸痛如何缓解吧！

跑步小腿酸痛如何缓解1

　 1、做整理运动

　为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

　 2、热毛巾敷

　使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

　 3、敲打按摩疼痛部位

　我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。

　 4、持续锻炼

　当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。

　 5、剧烈疼痛要就医

　如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。

　 为什么跑步小腿会酸痛

　 平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　 没有进行热身

　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　 运动强度过大

　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复； 而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　 跑步姿势不正确

　有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式，但如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛，即出现跑步时小腿前侧肌肉的疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式，可以减轻这种运动伤害。

　 跑鞋不合适

　在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击，如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方，也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤，从而导致疼痛的出现了。

跑步小腿酸痛如何缓解2

　 静态拉伸

　通过静态拉伸，可促进血液回流，帮助肌肉放松。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的，适当的拉伸可以消减紧绷感，缓解疼痛。

　 按摩

　按摩可以加快血液循环，并缓解肌肉紧张，从而减轻酸痛感。自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位，找专业运动复健师按摩，效果更佳。

　 冷热敷

　冷热敷的目的是促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用。注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替一次总时长不超过30分钟。

　 休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 排酸训练

　腿部的排酸训练需要在运动后24～48小时后再进行，原理是利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　 具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶椅子增加身体平衡。

　下蹲后，再缓慢站起身，然后再下蹲。以此类推完成20～30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15～20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

问题一：跑完步,怎么放松大腿肌肉，怕长肌肉 如果是跑步，可以开始的时候采用慢跑的方式作为热身活动，之后可以逐渐增加速度，超过三十分钟的跑步属于有氧运动，可以起到很好的减肥作用，你可以看一下那些马拉松运动员，他们的腿都是非常纤细的，所以说跑步不会造成肌肉型腿粗。

运动后进行拉伸可以起到很好的放松作用，各种压腿动作就可以放松大腿肌肉。

问题二：跑完步后，如何正确的做腿部放松动作啊 这个我知道,跑完步后,把腿价在桌子上,用拳头轻轻敲打大腿,小腿两侧,5分钟后换另一条腿,每天这样,腿部的肌肉就会消退了~~~

希望你的腿在不久之后,变的美丽修长~~~~

问题三：跑完步之后腿部如何放松 用劲抖几下再从大腿握空心拳捶打到小腿就差不多了

问题四：女生跑完步,怎样放松腿？ 这是转自一个运动员的建议：

我也是运动员哦

根据你的情况我觉得吧你在去上课的路上可以放大步子走路但是不要走太快了

运动完以后泡脚和泡腿都非常好但是一定要用热水不要太烫大概脚放进去后舒服就可以了泡到腿膝盖以下是最好了泡完以后立即

如果你是在晚自习的话也可以 的可以用一个脚踢另一只小腿肚子轮着来这可是当时我用过的方法

然后晚上回去靠墙也挺好的大概有个15分钟就差不多了最好可以做剪刀腿的动作就是悬空开开腿额不知道你是否能明白然后下来的时候慢慢放下来

哦还有还有一个最好最好的办法就是你运动的时候穿静脉曲张袜穿小腿的那种就可以了一定要买一定质量才有效果哦我大学以后一直穿着运动可以说除了睡觉我都穿着当初高中难看的腿型已经得到改善了而且穿着运动腿不容易僵硬具体的原理我也不是很清楚这是我的最有效方法啦现在肌肉都是软软的即使运动以后也不会硬哦

问题五：跑完步后怎样放松腿部肌肉？ 坐在与小腿大体等长的地方,使大腿与地面平行,用双手不断拍打和揉捏腿部肌肉,等感到肌肉梗全放松下来即可

问题六：跑完步放松大腿肌肉用热毛巾还是冰毛巾 一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白>>

问题七：跑完步后怎么才能最快放松腿粗肌肉。 可以开始的时候采用慢跑的方式作为热身活动，之后可以逐渐增加速度，超过三十分钟的跑步属于有氧运动，运动后进行拉伸可以起到很好的放松作用，各种压腿动作就可以放松大腿肌肉。

问题八：大家跑完步是怎么放松小腿肌肉的 一般采用“小腿牵拉”进行小腿肌肉的放松。

1、小腿后侧腓肠肌牵拉

起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

2、小腿后侧比目鱼肌牵拉

前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

3、小腿外侧肌肉牵拉

采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

问题九：长跑之后如何放松 恢复双腿、脚 朋友，其实你腿部酸痛是正常的，但是脚后跟酥麻的问题，我可以帮你解决

首先跑完步后不要坐着或蹲着，这样你的血液就不会快速循环到下半身

跑完后慢慢的走5~10分钟，不要马上停下来。

另外不要跑完步马上喝大量的水，那样会增加身体代谢的负担。

可以拉伸一下韧带，能够缓解酸痛感。

希望我的回答对你有帮助！

问题十：跑完步之后怎么做可以瘦腿 跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去・・・

跑步后腿部肌肉变硬？拉伸可是很重要的哦

跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。

拉伸有哪些好处呢？

消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。

整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。

分享几个简单实用的拉伸动作❕

1、结束跑步时逐渐放慢速度。不要突然停下，放慢速度，直到达到步行速度。这有助于肌肉排出乳酸，防止肌肉痉挛。

2、直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

3、拉伸腿筋肌肉（腿后方）。在站立或坐着时伸直双腿尝试触摸脚趾。保持15-30秒钟。

4、将手向前滑动，尝试去触摸脚尖，保持前腿膝关节平直。保持15-30秒钟。

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

 

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。

还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）

身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。

调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。

抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。

然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。

重复做20次，共做3组。

动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

 

身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。

最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。

然后放松还原，做20次，共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）

身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。

最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

动作重复做20次，共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）

身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。

拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。

双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。

持续做20次，共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

 

身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。

拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。

保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。