腿有劲人长寿，哪些练腿动作，让你走路有劲？

在人的四肢当中，双腿较为强壮并且在功能上相比于上肢来说也具有更为复杂的功能，除了运动功能之外，双腿的强壮在很多时候都意味着更多方面的健康，比如在健身之中就有着练腿可以促进促睾素的分泌进而提升性功能。

而练腿的方法也有很多，有很多方法使得我们并不一定要去健身房才能够达到练腿的目的。 比如一些简单的动作锻炼，就可以让我们达到练腿的目的，从而“腿有劲人长寿”。

第一个动作就是靠墙静蹲。这个动作和扎马步有些类似，只是比正经的马步更要轻松一些。靠墙静蹲的主要要领是：背靠墙站立，双脚向前迈出一大步，背部贴墙下滑，弯曲膝盖直到大腿与地面平行，并与上半身呈90度。保持60秒。为了保持平衡，可以把胳膊贴在墙上。随着练习的深入，可以将目标设定为每组做3次。

但是平时在办公室之中，靠墙静蹲未免显得有些哗众取宠，那么我们就可以换一种方式进行腿部的锻炼。终归我们锻炼腿部力量并非是为了健美，只是为了健康而已。那么我们就可以尝试腿后弯的方式。这个动作只需要一平米的空间还有一张办公椅便已经足够。

具体动作为：站在椅子后面，双手扶椅，弯曲右腿，右脚跟努力伸向臀部。保持一会儿，然后慢慢收脚至起始位置。重复10次，然后换腿重复。每条腿做30次。为了增加挑战性，还可以负重1~23公斤的重量。站在椅子后面，双手扶椅，弯曲右腿，右脚跟努力伸向臀部。保持一会儿，然后慢慢收脚至起始位置。重复10次，然后换腿重复。每条腿做30次。

　　走路对身体的好处

　1、维持好身材。每日步行5000步(40分钟完成)，可消耗300大卡，每周可减重1-15公斤。

　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　4、控制慢性疾病的好药方。

　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

每日步行锻炼有哪些益处

　1、 锻炼下肢肌肉。俗话讲“人老先老腿”，相对强健的下肢肌肉对于维护髋、膝关节的稳定性至关重要。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的`锻炼，是不可替代的。

　2、 预防骨质疏松症。笔者在骨科临床可以见到所谓“零锻炼者”，本来年纪并不算大，可是骨质疏松就很厉害。其实人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰，此后是下降趋势，预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外，运动很重要，而最简单的运动就是步行。

　3、 防治颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

　4、 预防下肢静脉血栓。缺乏下肢运动会导致血流速度减慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易发生下肢静脉血栓，严重的还会导致肺栓塞，导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。

首先，走步，坚持持久的走步好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是走步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说，走步应该是最容易实现的，那么怎样“走”才能成为“健康走”呢，？

其次，走步的方式：

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散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右；散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素（也就是紧张时造成恶心的那种激素）的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。

　　正确的走姿对塑形体的好处很多。

　　以下小窍门，很受用

　　1． 注意走路的姿势

　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　2． 加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　3． 后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚步，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，脚的曲线就会变得紧实匀称。

　　4． 甩包炼手臂

　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可以打伤周围的路人。

　　5． 等车时的运动

　　等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！

　　6． 坐在公共汽车上

　　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久

　　走路需要双腿，自然要会牵涉到大腿处的股四头肌。但是走路无法发达股四头肌，因为走路的强度太小了，如果每天长时间的快走、慢跑还会萎缩原来通过力量训练而发达起来的腿部肌肉的。

　　如果要锻炼出发达的股四头肌可以做深蹲。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

走路能锻炼四头肌吗

走路能锻炼四头肌吗，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享走路能锻炼四头肌吗有什么好处。

走路能锻炼四头肌吗1

1、走路能锻炼四头肌吗

过大量的科学研究，1992年世界卫生组织就提出：最好的运动是步行。研究证明：步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能有效地预防糖尿病，发病率减少30%—50%。步行能明显使体型健美，更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。但是走路锻炼不一定能锻炼四头肌，他只是对身体有好处的运动。

2、正确的走路锻炼的方法

21、摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

22、摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

23、普通散步法

用慢速和中速行走，每次30—60分钟，每日2—3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

24、快速步行法

每小时步行5—7公里，每次锻炼30—60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

25、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

3、走路锻炼的最佳时间

傍晚四五点最好不少老年人习惯早上锻炼，但在教授看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的`扩散，很多地点的空气质量并不好。

走路能锻炼四头肌吗2

走路需要双腿，自然要会牵涉到大腿处的股四头肌。但是走路无法发达股四头肌，因为走路的强度太小了，如果每天长时间的快走、慢跑还会萎缩原来通过力量训练而发达起来的腿部肌肉的。

如果要锻炼出发达的股四头肌可以做深蹲。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

走路锻炼肌肉妙招

注意您走路的姿势

大部分人比较适合全身直立的姿势。这种姿势最自然，也最舒服。走路的时候步伐尽量小一些，这样可以避免腿部，脚部和臀部的疼痛不适。同时，抬脚不要很高，保持走路的节奏。

在跑步那天走一走

在跑步那天，您需要记下您跑步的时间。走路的时间是跑步时间的两倍。要是您跑了30分钟，那就照走上个一小时。走路是件轻松的事儿，您不必一次做完，早上走一走，晚上走一走也可以的。

交叉练习，走路

在不跑步的日子里，走路是个燃烧脂肪，加速血液循环，帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法，这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是，您可以和朋友家人一起享受轻松时刻。

通常，连续走30—60分钟，或者时间允许的话，5次10分钟的轻快走路。请注意，一定要保持步伐轻快。

经常换个地方

就像跑步一样，经常选择不同的地方去走路能让您锻炼的效果更好。要是天气不错，那就去山上走走，在运动场、校园或者公园里的上下台阶上快步走一走。要是外边又滑又冷，爬爬楼梯。小细节就能锻炼身体，方法多种多样，关键是高兴就好。

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路，减肥又能增肌哦。

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。

如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。

此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。