怎样防止肌肉量下降?

2极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　3不要超负荷的举重

　　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　　4不要过激运动

　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　　5逐步增加运动强度

　　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。

人老了，年纪轻轻的健步如飞是做不到了的，身体素质被岁月一点点偷走，身材会变得越来越干瘪，身高也会缩水

可能很多人认为这是一件很正常的事，甚至是一件好事，毕竟有句话叫“千金难买老来瘦”。但是，太瘦带来的肌肉流失速度过快，可并不是一件好事。

中医认为老年人身体瘦一点，身体五脏六腑的负担就会减轻，这样身体就会更 健康 。确实。一个正常的成年人，身体脂肪过多会导致肥胖，引发大大小小的疾病，但这并不意味着瘦就一定好，因为老年人随着年龄的增加，年轻时候吃一个黄瓜，里面的营养元素就会被吸收的差不多，但是老了后吃一根黄瓜，都是吃进肚子了，可是营养却不会被身体吸收多少，也就是说身体营养补充还来不及，要是还适当的调整下饮食，身体可能就会 营养不良 ，可能会患上肌少症，引发 骨质疏松、骨折、身体免疫力降低，引发一系列老年疾病等，甚至还会有糖尿病、甲亢、肠胃疾病、肿瘤的发生 。

而这其中，最常见的问题，也是最容易被老年人忽视的问题，就是 肌少症 。

“肌少症”是一种老年性的 肌肉萎缩 ，主要病因就是因为年龄的增加引发的身体钙物质、肌肉力量下降、肌肉功能衰退的症状。说明白点，就是身体 缺少营养和锻炼。

如果是放在老年人的身上，一般老年人在日常生活中身体的表现就是 走路不稳，爬坡爬楼都很吃力 人，身体“骨瘦如柴”等，一般这般模样就是可能患上肌少症了。

有研究显示，患上肌少症，轻症是生活日常活动会不顺利， 容易摔倒 。病情严重，可能引发 身体残废，生活不能自理，患病久久不愈，死亡风险增加， 例如肺炎。这种病50岁肌肉功能下降，60岁开始加速，75岁已经到最顶点了。

不仅是老年人，中青年人也要避免，患上肌少症，中青年的症状：身体没有力气、睡眠质量不好、经常不开心等，建议去医院进行专业的检查，然后对症治疗，还来得及。

1 做一个喜欢吃的老年人

人老了，就要吃，年轻时候没有条件吃肉，就不要一直吃素了。素食虽然 健康 ，可以减缓肠道的负担，但是身体一直得不到脂肪、蛋白质等营养元素的补充，也会影响身体的运转。建议饮食要丰富，避免单一，否则会引来 营养不良、免疫力下降、骨质疏松 等问题。

除了 动植物 的摄入，还要搭 配菌类、坚果 等食物。中国居民膳食指南表示，中国的中老年人一天的饮食种类加起来要在12种，一周加起来要有25种。建议 多喝牛奶 ，补充身体钙物质。要是感觉过于丰富，会增加肠胃负担，可以进行 “少食多餐” 的进食方式，但是不能不吃，或者吃得太多 ，过胖过瘦都不好。

2 做一个喜欢运动的老年人

有人会觉得年纪大了，就要好好的呆着，少运动，防止衰老给儿女带来麻烦，其实你这样才是在慢慢的损耗自己的 健康 。老年人先要预防肌肉的流失，建议做一做 有氧运动，例如游泳、慢走、快慢跑、太极 等，避免久坐不运动。促进老年人的身体血液循环，就算是怕自己过胖， 30分钟 就可以分解身体的糖分，燃烧脂肪。但是身体本身过瘦的人，建议缓和一点的运动。还可以试一试举小哑铃。

身体在运动的时候，肌肉、骨骼就会有一定的刺激，血液的循环加快，营养元素就能够补充，避免肌肉的流失过快。最好是再做一做平衡训练，例如太极，避免摔倒，老年人摔倒这件事可不小。

综上所述，年纪大了，也要动起来，积极面对每一天的晨光，张开臂膀，开始新一天的天天向上。