一个月后跑半马,我该怎样训练?

训练方法：一个七公里，一个十公里的，刚跑下来却有不适（腿部肌肉酸疼），但是休息两天也就没事儿。

超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步，但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。只要经过正确的训练，完成半马并不是一件难事。

曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示：“任何人经过正确的训练都能完成半马，关键是让身体做好准备，不出现伤病。”

没有经验的跑者训练时容易走向两个极端，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛。想参加半马的跑者，不妨看一下这些技巧。

至少提前2个月备战

“如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。”库根说，“但是，最理想的计划需要3-4个月，这会给你一个缓冲期，可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。”

如果现在连5K都无法完成呢？库根建议跑者首先要突破这个障碍，然后再逐渐的延长训练距离。同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练，周中至少进行30分钟跑步，周末应该完成5K。

选择适合自己的训练计划

确定参加比赛之后，就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。

库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

购买合适的装备

对于跑者来说，花费最大的装备就是跑鞋。跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋，不要随便听从别人的建议。像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的，否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

正确补给能量

首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物，容易引起肠胃不适。所以在平时训练中要注意饮食，发现最适合自己的几种食物，比赛时就吃它们。另外也要模拟比赛时的能量补给，发现自己跑多久需要补给以及补给量。

听从身体

坚持训练计划是没有错的，但是如果身体出现了不适，千万别硬撑，否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。宁可多休息一个星期，也不能因为伤病而休息一个月。

坚持长跑

长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长，但这个环节是不可缺少的。长跑一般选择在周末进行，它能增强跑者的耐力。如果有条件的话，最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。切记，长跑时控制起跑速度，否则后半程难以支撑。

临近比赛逐渐减少训练

距离比赛还有三周左右的时间时，训练量需要逐渐减少，因为跑者需要储存体能以参加比赛。由于之前已经打好了基础，所以此时的训练减少并不会影响到比赛，反而是能以满格能量参加比赛。

本文内容摘抄自《你可以跑得更快》，作者徐国峰，曾担任Germin总教练，姿势跑法中国地区总教练、Under Armour 台湾地区第一位签约跑步教练。标铁记录2小时5分钟，大铁记录9小时44分钟，全程马拉松最佳记录3小时之内。

阅读本文你可以了解每种强度区间的效果，结合身体状况采取合适训练方式，文章最后有强度区间总结表。对文章内容有疑惑请留言。

快有快的目的，慢也有慢的目的。第一级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果：

避免受到伤害 。因为速度慢，每一步脚掌离开地的高度比较低，可以先锻炼身体的韧性，使你在之后的比赛或进行较高强度的训练时不容易受伤。

增加心肌力量 。经过研究在此强度区间时，心脏搏动的力量刚好处于最大值，经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量（心搏量增加），进而降低心脏跳动的频率。

身体用氧效率增加 。这是因为长期慢跑后，血液中的红细胞数量和有氧酶浓度都会提升，而且肌肉里微血管和线粒体也会增加，这些都是增加身体摄氧量的重要因素。

线粒体是跑者产生动能的主要来源，线粒体越多，身体用来跑步的能量就越大。E强度的慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。这一级的强度关键在 慢 ，要记住进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长期处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述的训练效果。

顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。它也是LSD训练时的另一种强度选择，在进行LSD训练时，你可以视当天的情况在E强度和M强度之间选择。M强度的训练计划能达到以下效果：

模拟比赛强度 。借由模拟马拉松比赛强度，让身心适应比赛，进而提高比赛信心。

提升掌握配速的能力 。在马拉松比赛刚开始时，有些人会跑的太快，导致后面失速；也有些人跑得太保守，快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多以M强度练习才能熟悉它的感觉，熟练的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

训练马拉松比赛时的补给技巧 。跑马拉松时一定需要补给，不然身体会脱水或低血糖，所以我们建议在M强度的长跑训练时，同时进行补给，让身体习惯在跑步时消化和吸收。在某些E强度的长跑训练时，我们建议不要补充其他碳水化合物（糖类）或能量饮品，只补充水和电解质即可，如此可以训练身体燃烧脂肪的能力。然而在马拉松比赛时，因为强度提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖过低，可以在比赛中补充一些能量，这有助于提升成绩。而M强度长跑正是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度消化和吸收，让血糖维持稳定，但不管是怎么样的练习，都要记得适时补充水分。

人体随时会因为代谢而产生乳酸，运动时乳酸增加，同时人体排出的乳酸速度也会提高，从而保持平衡，但当乳酸增加的速度过快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。

也就是说以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量较小，所以不会在身体内累积。当你的速度高于M强度时，肌肉内的乳酸强度就会很快提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，所以自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉内的乳酸带到肝脏进行代谢。这就是跑者们经常说的 排乳酸 。所以勤练T强度的跑者通常能达到以下效果：

让身体在更加严苛的配速下维持更久时间 。T强度下的速度成为临界速度，我们简称为T配速。世界级跑者在T配速下最多能坚持60分钟，刚入门的跑者因为排乳酸的能力不足，维持T配速10分钟左右就会心率爆表。经过一段时间的T强度节奏跑训练后，排乳酸的能力变强，就能在临界速度下坚持更长时间。

不容易掉速 。因为乳酸不容易累积，所以能用同样的配速维持更长时间。

速度变快 。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑的更快。

刚开始跑步时 慢 才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为E强度的慢跑或LSD的目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量乳酸。一般人在安静状态下的乳酸浓度是1 ~ 2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔一下，M强度时会增加到2~3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者最主要的原因是 跑得太快了 ，尽管他们认为自己已经跑得很慢了，但那只是他们和别人比较之后的 慢 ，跟他们自己当下的能力相比，有些初学者的E配速（完全不喘，乳酸溶度在2毫摩尔以下的速度）应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过的高龄者可以从10:00/km开始（在日本这种训练法被称为 慢慢跑 ）。

对于跑力40以下的人来说，这个强度可以很有效的提升最大摄氧量，不必也不应用第5级强度（I强度）练习。

当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度那样被快速排出，所以这个强度可以很好的锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要是A强度训练有助于“提升有氧代谢效能”。线粒体在产生跑步能量过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑着在A强度下维持的时间比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧一升汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更快。

此外，A强度还有两项小作用：

I强度的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10~12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度。

进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能够自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这都是是自己变得更强，变得更好的必经之路。这是6级强度中最煎熬的。（强度6因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。）

最大摄氧量下跑出的速度称为I配速，这个配速越快，代表你有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如在试验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快，为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以使用相同摄氧量跑出更快的速度。

的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同样也要看重质量，高质量的训练能提高你各项强度区间的配速。

R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为时间短，心率还在上升期跑步就结束了，它的训练目的是：

提升爆发力和最快速度 。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间更短，进而提升跑步效率。

消除E/M训练的副作用 。E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的作用，所以我们建议在E/M训练结束后，加入几次距离极端的R强度间歇训练，使肌肉重新记起快速收缩的感觉。

　　想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。

　　跑步训练计划一

　星期二进行间歇跑;

　星期四节奏跑;

　周日 长跑

　间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

　节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约64公里);

　周日，以比 马拉松 每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

　你可以适当调整这些训练 方法 来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

　这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

　前言：学习跑步谁不会跑步那还用学习吗那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有 经验 的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技 体育运动 员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此 文章 的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

　第一章：目标与动机

　我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步是为了看上去更健康是感觉更好是降低体重是为了保持心脏更健康是为了参加比赛是为了提高运动水平是为了有成功的快乐我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。

　第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标

　我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式2、怎样运动让我更健康更有活力3如何锻炼可以获得一个健康的心脏4、如何运动让我更有精神5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑6如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

　1如何维持健康和保持有吸引力的外表

　2如何维持有健康的心脏

　3如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态

　不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。

　训练的靶心率区域：

　50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

　60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

　70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

　85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

　你跑步的目标是什么你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

　我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理

　第三章如何决定你的安静状态的心率呢

　请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

　心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

　如何决定你的最大心率数什么是累死在终点线的最大心率数用两种方法可以测得。

　1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。

　2、通过预测的方法获得。

　通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

　这样的测试会有一些费用的产生。

　第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法(220—年龄)不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

　女性运动员：

　MRP=早晨的安静心率

　MHR=最大的心率

跑步训练计划三

　安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

　进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

　步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

　安全地开始跑步

　无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

　为什么要做伸展

　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

　一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉放松，背部挺直。

　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

　入门级跑步计划

　每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

　训练组1(39分钟

　热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

　训练组2(37分钟

　热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松

　训练组3(39分钟

　热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

　训练组4(43分钟

　热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

　进阶级跑步计划

　每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

　训练组1(52分钟

　热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

　训练组2(62分钟

　热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

　训练组3(49分钟

　热身;慢跑30分钟;放松。

　训练组4(54分钟

看过跑步训练计划的人还会看：

拳击跑步训练

800米跑步训练技巧

800米跑步训练的手段有哪些

户外跑步训练常识有哪些

　怎么训练长跑的耐力耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。下面我为大家整理了长跑耐力的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　提高长跑耐力的7个训练方法

　1：一次锁定一个目标

　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。

　你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　2：亚索800训练法

　这种高效训练方法，亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)

　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　选择亚索800训练法来进行训练。按马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”

　你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　你可能也喜欢的：

　耐力训练的有效方法之一:法特莱克训练法

　耐力训练:七种方法练就十足韧劲

　有氧运动减肥,10个最实用的有氧运动指导

　3：长距离慢速跑

　从1998年开始俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”

　他的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”

　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以125。

　4：高效训练

　运动生理学家Bill Pierce最近他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。

　他的秘诀每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。

　为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练

　你需要做的：可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　5：增加肌肉力量训练

　能否设计一套训练计划让耐力更强速度更快

　设计出了一些训练方法，我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，　　训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。

　你需要做的：你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练，如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注：1英尺=3084厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　6：进行更长距离的节奏跑

　我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

　开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。

　他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，去年5月，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。

　对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。

　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　7：长距离快速跑

　好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　马拉松世界纪录保持者Khalid Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

要重视肌肉力量的训练。专项肌肉力量训练不仅是专业跑步者需要关注的问题，也是减肥跑步者需要关注的问题。特定的肌肉力量训练对跑步运动的稳定性至关重要，要求你以正确和严格的方式进行锻炼。肌肉力量训练分为三个阶段，生长期、保持期和恢复期。不同之处在于训练重复的强度和次数。根据常规训练，生长期的训练量很大，难度大，强度高，训练内容重复多。维护周期在难度、强度和频率上相对较低。恢复期是低强度、低难度、低组数，采用三低训练法则。

每周安排肌肉力量训练2-4次，这个过程中不要加入任何练习内容，只需要专心锻炼肌肉力量就好。这也是为什么，长期在健身房训练的人身材好的原因之一。进入保持期后，需要你用跑步来配合训练。不同阶段，训练的意义也不一样。训练量大的时候，不管多辛苦，也要把肌肉力量训练加入其中，这个阶段属于恢复期。

成长期，每周需要有3次的针对性的训练例如：脚踝、小腿、大腿、臀部、腰腹，什么部位缺力量就练哪里，想瘦小腿多做提踵。这样下来，身体的某些部位，会有紧绷的感觉，这时候就需要小心训练，绝对不能超过极限使肌肉拉伤。经过4周的训练之后，就会知道自己各部位肌肉的能力，这时候就可以做一些针对性训练了。

保留期，必须维持每周肌肉力量训练，然后增加跑步，这样就结合了训练。然而，在保持期内的训练强度不应太高。以原地跳高为例，可以连续跳8次，不能超过2组。当在生长期进行力量训练时，一旦身体虚弱，肌肉疼痛和苍白，应该立即停下来休息。这表明正在接近极限。当休息的时候，应该静静地感受身体肌肉组织和心肺组织的恢复时间，并记下这段时间，成为以后训练的间隔时间。

　很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧!

　中长跑训练方法

　一、间歇训练法

　1等距离，等间歇时间训练法

　例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

　2递增距离，等间歇时间训练法

　例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

　3等距离，递减间歇时间训练法

　例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

　4递减距离，等间歇时间训练法

　例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

　5等距离，等间歇时间多组训练法

　例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

　6不等距离，等间歇时间多组训练法

　例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

　运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

　二、重复训练法

　重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

　三、变速训练法

　在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

　发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

　如何避免跑步时受伤

　一、每周少训练几天

　跑步并不是次数越多越好，那些每周跑三次的人受伤的比每天跑步的人受伤的机率更低。因此没有必要那么拼命，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

　每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

　二、长距离跑的速度要慢一些

　经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，专家们发现一些运动损伤都是因为在长跑过程中跑步速度过快而引起的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。(译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降173秒每公里)。

　三、更多行走间断

　任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。

　四、不要拉伸伤痛处

　如果我们在跑步过程中肌肉受伤了，那么这时你要拉伸受伤紧绷的肌肉或筋腱则会让损伤的几率增高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。

　中长跑运动呼吸不畅的原因

　1 、肌肉紧张

　如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

　想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

　2 、浅呼吸

　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

　3、有氧能力低

　如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

　4、吃得太多

　某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

　中长跑运动正确的呼吸方法

　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　1、腹式呼吸

　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

　2、加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　3、疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　4、口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。