髋关节外展需要哪些肌肉

包括臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌这三条肌肉在人体运动及步态中最重要，如：臀中肌无力时，行走时步态异常，出现“鸭步”。

（1）、 臀中肌 位于髂骨翼外面臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨外侧面，止于股骨大转子。在髋关节外展中作用最强。

（2）、 臀小肌 位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。起于髂骨外侧面、臀前线和臀后线之间,止点于股骨大转子 

故可将此肌视为臀中肌的一部分,主要的功能、原理及锻炼的基本动作也大致一样。

主要的功能是：在固定时使大腿外展前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

原理：在走路时,保持躯干正直,髋相对固定,在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高

锻炼的基本动作：如单腿站立可以发展臀中肌和臀小肌的力量。

扩展资料:

解剖结构

股骨关节面占头面积的2/3，嵌入髋臼内。臼的月状面围绕髋臼窝，窝内充填脂肪；髋臼唇附着于臼缘增加臼的深度。髋臼横韧带封闭髋臼切迹，神经血管经过韧带下出入关节。

髋臼凹陷与股骨头关节面之间的间隙为髋关节间隙，正常成人此间隙宽为4～5mm。间隙的上半较窄，显示两相对骨性关节面的距离。下半较宽，显示股骨头与髋臼窝底之间的距离。

在正位片上，正常人股骨颈下缘与闭孔上缘虽不相连，但共同形成一比较自然的弧形曲线，称为耻颈曲线(Shent-on曲线)。关节囊一般坚厚，而其后下方较薄弱；在髋骨附于髋臼周缘及横韧带；

在股骨，前方附于转子间线，上方与下方附于大小转子附近，在后方附着于离转子间嵴约1cm处。

参考资料:-髋关节

肌肉是运动系统中的主动者，肌肉在神经支配下收缩与舒张，牵引骨骼位移并引起关节的活动，使肢体的姿势发生改变，从而产生运动。

犬的肌肉可分为3种，即骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌绝大部分附着在骨骼上，可随意收缩，又称随意肌。相反心肌和平滑肌不能随意收缩，又称不随意肌。心肌构成心壁，只存在于心脏；平滑肌主要分布于胃、肠壁上。我们一般所说的肌肉主要指骨骼肌。

骨骼肌可分为头部肌、躯干肌和四肢肌。其主要的表面肌肉如图3所示。

图3 犬的肌肉

1腮腺 2颌下腺 3胸头肌 4前背侧锯肌 5颈斜方肌 6下锯肌 7胸斜方肌 8背阔肌 9臀中肌 10臀浅肌 11半膜肌 12半腱肌 13股二头肌 14腹外斜肌 15肋间外肌 16腹直肌 17前臂筋膜张肌 18腕桡侧伸肌 19臂肌 20臂三头肌 21臂三头肌长头 22臂头肌 23三角肌肩部 24三角肌背部 25肩胛横突肌 26冈上肌 27锁枕肌 28颈静脉沟 29胸骨舌骨肌 30颌舌骨肌 31二头肌 32咬肌 33胸深肌 34缝匠肌 35股阔筋膜张肌

每块肌肉都分布有丰富的血管和神经，以此来供应肌肉的营养和调节肌肉的活动，维持犬的各种姿势和运动。肉用犬的产肉量主要取决于骨骼肌的发达与否。

目录导读：

话不多说，先来欣赏美图~

臀大肌位于臀部，是一块菱形肌肉，覆盖在最外层，具有大面积的近端、远端附着处，适合稳定关节或提供强大的力量

从肌纤维的走向，也就是肌拉力线的方向看，臀大肌总体是斜向分布的一块肌肉，在人体后方呈“八”字排列

因此，臀大肌不仅是一块髋伸肌，而且有强大的髋外旋功能。它能产生的髋外旋的力量，甚至超过了其它所有髋外旋肌的总和

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

①近固定

使大腿在髋关节处伸和旋外，肌肉的上半部收缩可使大腿外展，肌肉的下半部收缩可使大腿内收

②远固定

一侧收缩，使骨盆转向对侧

两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

为了便于记忆，可将臀大肌的功能总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

▼髋伸

▼髋外旋

▼髋外展（上部）

▼髋内收（下部）

臀中肌在臀大肌深面，股方肌也是被臀大肌覆盖的

看上图说话，臀中肌的起于髂骨翼外面，止于股骨大转子

股方肌起于坐骨结节，止于股骨转子间嵴

臀中肌跟臀小肌功能相近，下段说，股方肌和闭孔内肌及闭孔外肌功能相近，第四段说

臀小肌在臀中肌的深面

起于臀前线以下，髋臼以上的骨面，止于股骨大转子

①近固定

使大腿在髋关节处外展

两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外

②远固定

两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾

两肌的两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，两肌的两侧后部肌纤维收缩使骨盆后倾

闭孔外肌在股方肌前面，闭孔内肌在小骨盆内侧壁

闭孔外肌起于闭孔筋膜外面及其周围骨面

闭孔内肌起于闭孔筋膜内面及其周围骨面

两肌都止于股骨转子窝

近固定时，使大腿在髋关节处旋外

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，是健身界的“知名人物”，经常在体态纠正领域被频繁点名，之前我们在 《那些年我们做错的仰卧起坐》 中也有提及

髂肌起于髂窝，腰大肌起于第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突，两肌止于股骨小转子

①近固定

使大腿在髋关节处屈和外旋

②远固定

一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾

至于说，臀部肌肉的专题，讲髂腰肌做什么，我们之后的文章里会用到，敬请期待~

梨状肌在小骨盆后壁，起于骶骨前面骶前孔外侧，止于股骨大转子。近固定时可以使大腿在髋关节处外旋和外展，远固定时，两侧同时收缩可使骨盆后倾

梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病

一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征

人体中有很多的神经、血管都路过梨状肌，也有从梨状肌肌腹中穿过的

举个不恰当的例子，梨状肌就好比小区门口的保安大哥，如果每次从门口经过，跟他打个招呼，互相点点头笑一下，出入小区就很顺畅

但如果梨状肌变的紧张，保安大哥就会卡你，每次出入小区都要检查证件，态度还恶劣，这样一来出入小区都变的不便利了

健康的肌肉是柔软并富有弹性的，血液循环和神经传导很顺畅，不存在什么问题。但经常不运动不拉伸的肌肉是很僵硬的不健康的，就像我熬夜码字，或者好好的周末码了一天的字，肩颈非常僵硬不舒服，这就是肌肉紧张造成的

而现代人的生活习惯，久坐一族的梨状肌健康状况更是令人担忧

呃这个部分请大家自行百度，特别是女性，尤其是产后的女性更要多加关注，同时不论男性女性，骨盆底肌更是事关“性福”之道，建议着重搜索了解“PC肌”

短跑运动员在预备起跑时，都会弯腰伏地处于髋屈状态，枪声一响就像离弦的箭一样飞奔开来。篮球运动员在抢篮板球准备起跳时，一定会先下蹲身体，处于髋屈状态，那样才能跳得更高

因为当身体处于髋屈膝屈状态下去做伸髋和伸膝，是最强有力的

髋屈时，臀大肌被拉长，为髋伸提供形成足够的力矩。如果臀大肌处于髋伸状态下再去做髋伸的话，那么已经预先缩短的臀大肌便无力再充分收缩了，也就是我们常说的“主动不足”

从臀大肌的功能出发，当我们处于站立位时，臀大肌和腘绳肌共同作用，把骨盆向后向下拉，防止骨盆和身体向前倾斜

臀大肌单侧收缩有髋外旋的功能。髋外旋是近固定运动，如果换成远固定的话，单侧的臀大肌收缩能让骨盆向对侧旋转，向同侧倾斜

臀大肌在生活中对人体的保护作用，除了稳定骨盆外，还体现在它的离心收缩能力上，这里的“心”指的是肌肉的中心，比如下蹲时臀大肌被拉长，就是臀大肌的离心运动

即使是一个很少运动的人，在日常生活中也不乏蹲下和坐下的动作组成“蹲”和“坐”的关节活动之一就是髋屈，在蹲下或坐下髋屈过程中，臀大肌就发挥它的离心收缩功能，让我们的身体有控制的缓慢下落，而不至于跌倒

强化臀大肌的离心收缩能力，对于中老年人预防跌倒，以及部分患者恢复正常下蹲的生活能力具有临床意义

臀大肌和骨盆底肌直接相连，功能也密切相关

大家可以站起来做个实验：把双腿伸直做髋外旋加上骨盆后倾，然后收缩肛门和尿道。接下来再把双腿做髋内旋加上骨盆前倾，然后再收缩肛门和尿道。你会明显发现两种情况下的收缩力量截然不同！可见臀大肌对人的泌尿生殖功能的影响有多么的直接

部分人群的男科、妇科问题也可以考虑通过强化臀大肌来改善。此外，很多训练动作都要求夹紧臀部，夹紧臀部后做动作会更加的稳定，到位，之所以如此，臀大肌和骨盆底肌之间的“裙带关系”便是其中原因

部分外伤术后病人或腰椎间盘突出患者都会出现不同程度的臀肌挛缩现象，他们的臀大肌是紧张而无力的

对待这部分特殊人群，建议多拉伸和训练臀大肌。虽然他们的臀肌挛缩是神经和血供等因素造成的，但是我们在处理臀大肌的同时，也能改善骨盆及周围的循环和本体感觉训练臀大肌还可以加强患者的骨盆和下肢稳定，减少腰椎患处的受力和错误代偿，帮助病人加速康复，早日恢复基本功能，回归正常

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臀大肌

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(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！

臀肌简介

臀部是腰与腿的结合部，其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶骨、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌作用是大腿后伸并外旋大腿。臀中肌：位于臀大肌的深面,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。

臀小肌：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。在固定时使大腿外展。前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。臀小肌与臀中肌是平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。根据臀部肌群的发力特点，一般使其同训练。臀部肌群虽然不能对膝关节产生直接加固作用，但其对于维持身体直立行走奔跑起重要作用，良好的臀部肌群可以有效提高身体平衡能力，避免摔倒，从而减少因摔倒造成膝关节受伤的几率。

臀中肌力量不足，哪些动作能有效加强？

有些人常常感觉自己臀中肌力量不足，使得自己运动时不敢剧烈运动。下面就介绍三个有效加强臀中肌力量的方法。

1、坐姿髋外展

调整好大腿两侧挡板的位置，身体坐姿在外展训练机上，双脚踏在踏板上，保证双脚之间的距离与肩部同宽，双脚向外伸展同时紧靠在大腿的外侧，上半身保持正直，背部紧靠在椅背上，双手下垂到体侧抓住外展训练器的把手上，保持身体的平衡，运动开始时，髋部用力向外伸展，带动双腿最大限度的把挡板向外打开，当双腿的距离最大时，顶峰收缩2秒，然后收缩髋部使双腿缓慢回到起点，重复动作。注意在动作的过程中，要把意念集中到目标肌肉群上。

2、单脚站立

当一条腿抬起，另一条腿站在地面上时，强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部几乎保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一条腿时，骨盆或者身体可能会向一侧倾斜；这是由于骨盆没有足够的下支撑，而这个支撑来自于臀中肌。臀部肌肉的战斗机，不练它，膝盖疼迟早找上门。如果你已经出现了这两种情况中的一种，那么就说明你的臀中肌处于没有被激活、力量不足的情况，需要通过训练来加强。

3、站姿直腿侧平举

先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边，拉力器的一端系在左脚的脚踝处，右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰处，右腿伸直支撑在地面上，保持身体的稳定，左腿在右腿的前面。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。