男性如何锻炼盆骨肌肉

想象一下，你试着忍住放 屁，同时还要在小便时中断尿 流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉 阴 道和 肛 门。（提示：你可以将一只干净的手指放入 阴 道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在 做 爱 的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的 阴 道紧紧地"拥抱"着他的 阴 茎 。）

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

1 骨盆底肌肉运动诀窍1：排尿力道控制

训练骨盆底肌肉的方法，就是在排尿的时候，试着让自己能够控制排尿时的速度和力道。

要诀是在排尿时中途停住大约两、三秒的时间，然后再继续，来回几次下来，就可以知道骨盆底肌肉位于何处，并且如此反覆训练骨盆底肌肉。切记一定要让每一次的尿液都排完，才不会尿道感染。

当知道自己的骨盆底肌肉位置之后，平时坐着、躺着、站着、趴着的时候，都可以试着多做这样的收缩训练，一次花五分钟的时间感受自己骨盆底肌肉的收缩和放松，相信能够让生产过程更顺利。

2 骨盆底肌肉运动诀窍2：蹲姿运动

还有一个很简单的动作，对于骨盆底肌肉也有很大的帮助，就是蹲着的姿势。

计划怀孕的女性或是孕妇，可以多利用时间做蹲姿这样的动作，双腿的位置不需要刻意并拢或是张开，就是顺着蹲下来的角度往外扩一点就可以了。切记脚跟要着地，身体要放松，自然呼吸。

一开始试着蹲下的时候，小腿可能会很酸，不过每天尝试做蹲姿，即使是十分钟，也可以慢慢训练自己的骨盆底肌肉，等到已经准备要生产时，相信会有很大的帮助。

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

练习骨盆旋转的第一步，是站在地上，双脚分开约三十公分，膝盖略曲，臀部收紧，两臂垂在身体两旁。全身放松，极慢的使骨盆向上向前，然后转到右方，到不能再向右为止，身体重量放在右脚上，现在把骨盆向后方（把臀部向上提），再把骨盆转到极左方，身体重量落在左脚上，其次，使骨盆向上，收缩臀部，再旋转到右脚上，就这样旋转一周，这样好像不容易，所以，开始的时候要慢慢的做，做一个动作想一下，在练习旋转十次以后，再以相反的方向旋转骨盆。每个方向旋转十次，直到能够旋转二十次为止。有些女性说，配着音乐练习做起来要容易得多。

一旦练熟了骨盆的上下和旋转运动，你就可以把这些运动跟内部的收缩和放松运动综合使用，成为床上功夫的专家了。这样的床功能使你在做爱的时候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫获得前所未有的肉体上的快感，大大的增加鱼水之欢。

综合骨盆运动的预备姿势跟骨盆旋转运动相同，两脚分开约三十公分，膝部略曲，臀部收缩，骨盆向前。就这个姿势，做内部收缩运动。现在骨盆转到右方，内部肌肉放松。再转到后方，臀部提高，内部肌肉再度收缩，然后转到左方，放松内部肌肉。这种运动分为下列四动：

第一动--向前向上--收缩。

第二动--向右旋转--放松。

第三动--向后向上--收缩。

第四动--向左旋转--放松。

骨盆运动的最终目的是综合内部肌肉的收缩和放松，以及骨盆上下和旋转运动。这两种动作起初不容易协调。正好像初学钢琴的人，左右两手很难同时弹不同的乐谱一样，但如能做得极慢，而且做一个动作就大声数出来，你会发现不久就能同时做两种动作，开始的时候每天做上下旋转和收放二十次，到第二周末时增到四十次。做完两个礼拜，大部分女性应该能不暇思索就同时做出两种运动，精通两种运动后不需要继续练习（每天练习收缩和放松内部肌肉的运动不可停止，因这样做才能保持肌肉的弹性）。当你做爱时，几乎会自然而然的加以应用。

应用骨盆运动，起初最好不要合用传统的男上女下姿势，应该使用女上男下的姿势，妻子在下面的时候，丈夫如果没有用双肘和双膝支持他的体重，妻子的骨盆常常无法旋转自如。

丈夫平卧在床上，你的膝盖和脚放在他的大腿两边，面对着他。轻轻地、慢慢地把他的阴茎塞进你的阴道，如果你已经学会了前页所说的骨盆运动，你就可以使用几种不同的动作。其一，阴道在阴茎上上下下滑动的时候，你可以旋转骨盆，并且用内部肌肉“吸”住阴茎：其二，在你向后滑再向前沿向他的肩胳的时候，“抓”住他的阴茎，有些熟练的女性可以控制阴茎，使他的阴茎头摩擦阴蒂，以增加她本人的快感。

许多在男上女下的姿势做爱对不容易达到高潮的妇女，骑在丈夫身上充分刺激阴蒂，常常可以很快达到高潮。

你骑在男人身上，他的阴茎插在你的阴道里的时候。他的感受是你的阴道在舔他或摸他的阴茎而不单是夹住他的阴茎，加上旋转和上下运动和一吸一放，可以使他感到最大的快乐。事实上，所有女性只要能练习骨盆运动，同样可以使床铺变成天堂。