怎么练习肌肉和弹跳

　　肌肉练习：

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船，也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　4做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

　　弹跳练习：

　　第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

李奕璇编译臀部的肌肉群负责支撑与协助下肢的动作，例如跳跃、起立、蹲下等动作都会动用到臀部肌肉群。当臀部随着老化而松弛，缺乏锻炼的臀大肌也会让脂肪趁虚而入，影响肌肉强度而造成下垂。臀大肌的肌力不足会导致骨盆容易前倾，并带来腰痛、经痛等问题，持有美国国家肌力体能训练协会（NSCA）私人教练证照的日本健身教练大西仁美建议，可以做伸展操加上肌肉训练，紧实臀部告别下垂，还能加强下半身肌力，改善骨盆前倾！ 锻炼臀大肌，改善臀部下垂、骨盆前倾 日本华歌尔公关宣传部的平冢惠子表示，臀部会随着年龄老化下垂，最早出现的变化会在臀部下方，臀部与大腿根部之间的分界线会开始消失，接着腰部周围的肌肉也会变得松弛，臀部最突出处变得不明显。 日本DrKAKUKO运动诊所院长中村格子指出，臀部下垂的主要原因是臀部的肌肉臀大肌里面混进了脂肪，导致肌肉的强度下降，缺乏锻炼的臀大肌无法支撑住脂肪的重量，在重力的影响之下，最后就会造成臀部下垂。 臀大肌是人体肌肉面积最大块的肌肉，可支撑下半身的动作，具有让大腿向后摆动的作用。锻炼好臀大肌可以紧实臀部，还可以锻炼下半身肌力，并改善臀大肌无力造成的骨盆前倾问题，预防腰痛、经痛等症状产生。平常没有在锻炼臀部肌肉的人，大腿内侧往往会显得僵硬，健身教练大西仁美建议先做大腿内侧的伸展操，再进行可以 到大腿后侧到臀部下方一带的肌肉训练，加强锻炼臀大肌的肌力。李奕璇编译臀部的肌肉群负责支撑与协助下肢的动作，例如跳跃、起立、蹲下等动作都会动用到臀部肌肉群。当臀部随着老化而松弛，缺乏锻炼的臀大肌也会让脂肪趁虚而入，影响肌肉强度而造成下垂。臀大肌的肌力不足会导致骨盆容易前倾，并带来腰痛、经痛等问题，持有美国国家肌力体能训练协会（NSCA）私人教练证照的日本健身教练大西仁美建议，可以做伸展操加上肌肉训练，紧实臀部告别下垂，还能加强下半身肌力，改善骨盆前倾！ 锻炼臀大肌，改善臀部下垂、骨盆前倾 日本华歌尔公关宣传部的平冢惠子表示，臀部会随着年龄老化下垂，最早出现的变化会在臀部下方，臀部与大腿根部之间的分界线会开始消失，接着腰部周围的肌肉也会变得松弛，臀部最突出处变得不明显。 日本DrKAKUKO运动诊所院长中村格子指出，臀部下垂的主要原因是臀部的肌肉臀大肌里面混进了脂肪，导致肌肉的强度下降，缺乏锻炼的臀大肌无法支撑住脂肪的重量，在重力的影响之下，最后就会造成臀部下垂。 臀大肌是人体肌肉面积最大块的肌肉，可支撑下半身的动作，具有让大腿向后摆动的作用。锻炼好臀大肌可以紧实臀部，还可以锻炼下半身肌力，并改善臀大肌无力造成的骨盆前倾问题，预防腰痛、经痛等症状产生。平常没有在锻炼臀部肌肉的人，大腿内侧往往会显得僵硬，健身教练大西仁美建议先做大腿内侧的伸展操，再进行可以 到大腿后侧到臀部下方一带的肌肉训练，加强锻炼臀大肌的肌力。 1大腿内侧伸展 （1）两手手肘弯曲撑地将身体撑起，两手手肘放在肩关节正下方，跪着的双脚尽可能地打开。 （2）将臀部向后推，意识到大腿内侧的伸展，维持动作20秒。 （1）仰躺，左脚向上方伸直，右脚膝盖弯曲，脚掌贴平地面。 （2）腹部不要太过突出，慢慢地抬起腰部，感觉臀部与大腿后侧正在伸展的状态，再慢慢回到1的动作，但是身体微微离开地面不贴地，再重复做2的动作，左右脚各做10次。

大多数人对“跳跃能力”的最初认知是“你跳多高”，谁跳高，谁的跳跃能力就好。特别是随着NBA在中国的大力推广，很多人开始喜欢篮球。乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人甚至把篮球解释为一门“跃上篮筐”的艺术。跳跃力是天生的？腿细能跳高吗？关于跳跃能力你需要知道这些可以说每个篮球爱好者心里都有一个“扣篮梦”，但跳跃能力并不只是“跳起来”那么简单。1什么是弹跳跳跃力量是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性、柔韧性的综合体现，是一种技术动作。要理解“弹跳”，首先要知道身体的相关部位在弹跳过程中是如何做功的。以垂直纵跳为例，人体用力的主要部位包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。

可能有人会问为什么小腿没有比目鱼肌和腓肠肌？事实上，在垂直弹跳的过程中，小腿不是主要的发力部位，但在助跑阶段发力更大。像视频里破纪录的那一幕，就是直接跳而不助跑。另外，之所以包括三角肌和斜方肌，是因为三角肌和斜方肌可以帮助我们快速摆动手臂，提供向上的力量，让我们跳得更高。从跳跃能力的基础和腿部肌肉强化对跳跃能力的益处两个方面阐述了下肢肌肉强化对跳跃能力产生影响的原因。一、跳跃能力的基础(1)没有稳定性，就没有爆发力。弹跳属于下肢爆发性训练，所以一个稳定的下肢支撑对于弹跳来说是极其重要的。

如果腿太细，即使腿不稳也跳不了很高。想想你踩在波速球上能跳多高吧？大腿越粗弹跳越差？弹跳爆发力的基础就是它(2)爆发力的发挥在于肌肉力量的基础，弹跳是一种惯性力。虽然起跳速度很重要，但如果刚开始初始力量较弱，弹跳力量就不能很大发挥。学过物理的都知道，惯性距离和启动力有关，启动力越小，惯性距离越短。跳跃能力也是如此。下肢力量越低，跳跃高度越低。二、肌肉增强在弹跳中的作用1)肌肉训练能有效提高下肢力量，这是毋庸置疑的。光靠跳跃训练是无法有效增加腿部力量的。第一，因为跳跃训练不能撕裂肌纤维，所以肌肉质量不会增加，最大力量也不会改变。另一方面，因为弹跳训练速度太快，肌肉招募会变少。

所以后腿弹跳虽然疼，但实际上只是刺激了表面的一点点肌纤维，并没有对腿部肌肉的刺激更深。股四头肌和股二头肌是做功最多的肌肉。臀大肌和背肌决定起跳速度，另一个在空中起到稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳跃前加入助跑，发力部分要加上比目鱼肌和腓肠肌，三角肌和斜方肌所做的功会大大减少，而背肌仍然起到稳定的作用。

几个臀腿部肌肉的训练动作可以帮助我们增强下肢力量，锻炼腿部的肌肉，塑造下肢肌肉形状。

1、提腿

第一个动作是一个提腿动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直放在地面上，让我们的背部挺直，双腿弯曲成垂直90度支撑在地面上。

保持这个基本的跪姿姿势之后，就提起我们其中一侧的腿部，向侧面做一个提腿动作。向侧面做提腿动作的时候，一定要让我们的腿部尽量抬高，感受臀部的发力。

2、深蹲跳

第二个动作深蹲跳动作，深蹲可以帮助我们有效的增强下肢力量，在深蹲的基础上，我们再加上一个跳跃动作去做，这会增加我们的训练效果。

我们在做深蹲动作的时候，你可以选择用宽距深蹲去做，也可以选择用窄距深蹲去做，根据自己的训练喜好去完成这个深蹲动作。做完深蹲之后，我们需要向上尽力跳起，让我们的身体可以跳的更高一点，感受全身脂肪的燃烧，感受身体的爆发，增强我们下肢的力量。

3、臀桥

第三个动作臀桥动作，臀桥动作也是一个比较经典的臀腿部训练动作。首先我们需要保持一个仰卧平躺在地面上的仰卧姿势，之后将我们的双腿弯曲，双脚踩在地面上，让我们的小腿与地面保持垂直，然后用我们的臀腿部发力，让我们的身体向上抬动，在顶峰处稍作一个1到2秒钟的停留，感受身体的紧张。

4、宽距深蹲

最后一个是宽距深蹲，宽距深蹲可以让我们的下蹲幅度做得更低，这对我们的臀腿部锻炼会更加有效。如果你觉得这个动作不适合你，你也可以用其他的方式去完成，只要可以锻炼到我们的下肢力量就可以了。

除了做这些动作以外，你还可以多做一些跳跃动作，这也会增加我们下肢的力量，同时还可以锻炼我们身体的爆发力。在日常做一些健身训练的时候，一定要锻炼我们的下肢力量，这对我们是有非常大的帮助。平时在家没事的时候，也可以做一些臀腿部的拉伸动作，这会为我们的锻炼起到很好的辅助作用。

都很重要吧。不过应该是立定跳高更靠小腿，助跑跳高大小腿都重要，跳远更靠大腿。

但是个人认为纵向垂直的跳高比如篮球篮底立定跳高，小腿非常重要。非常典型的是，NBA中很多爆发力好的小个子，弹速非常快，弹速快意味着很多时候膝盖弯曲幅度很小的情况下立定跳高，这样很吃小腿的力量。

然而带助跑的跳高，大腿小腿都重要。

如果是跳远，那应该大腿重要些吧，毕竟加速冲刺部分主要是大腿驱动的，好比百米选手大部分都是小腿细，跟腱长，大腿有力。而且跳跃的最后一下，整个大腿幅度也很大。

不过不论什么跳跃，有部分天赋因素，比如你说的人种导致肌肉类型和结构不同，还比如原来和同学经常讨论的跟腱长度，小腿肌肉的集中度。另外爆发力和协调性。最后，体重非常影响跳高，尤其是腿部脂肪含量应该要非常低才好。

我主要是分析运动时大小腿的幅度和一些个人经验来判断的。纯属个人意见，非专业，仅供参考！

做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

1 Active Pigeon

Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)

l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）

l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。

l 胸部上提，视线向下。

l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。

l 把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

l 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

l 曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。

2 C-Curve

Target: 下背

l 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。

l 双手交叉于腿腱后，手肘向外。

l 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）

l 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）

l 回到开始动作然后重复。

l 做5次，换另一边腿重复。

3 Modified Cobra

Target: 腹部

l 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。

l 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

l 肩膀用力往下并离开双耳。

l 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）

l 放松，重复

l 做5次。

4 Hamstring Stretch Series

Target: 腿腱

· 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。

· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。

· 放松然后重复5次。

· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。

· 换腿，重复全部动作一共15下。

5 Split Squat

Target: 股四头肌，腓长肌

· 双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。

· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）

· 站直回到开始动作停留3秒。

· 做5次，然后换腿重复。

6 Quadrupeds

Target:肩膀

· 跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）

· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

· 做5次；换另一边重复。

跳绳可以瘦腿瘦臀。

跳绳是一项相当好的减肥运动，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量，它能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实，线条更流畅。

扩展资料：

跳绳的作用：

1、跳绳燃烧脂肪，塑造苗条体型。长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材变得纤细苗条，就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪。

2、跳绳锻炼肌肉，跳绳15分钟相当于跑步30分钟。

跳绳最大的好处在于跳跃动作几乎调动全身所有的肌肉，使肌肉群变得更为结实，尤其是腿部肌肉，此外背部和腹部的肌肉也得到了不同程度的运用。