2星期没锻炼掉多少肌肉和力量

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

停止健身后，肌肉是会流失的，我们健身就是和读书一样的，如果读书长时间不重复的话就会忘记，健身也是一样，如果不锻炼之后，身体就会倒退，在健身之后身体也会流失肌肉的。当我们的健身标准达到一定要求后，人们就想放弃了，就像是有很多诱惑来让自己熬夜，熬完夜之后，第二天就不会继续锻炼，再这样继续下去就会肌肉流失，但是它的变化是非常慢的，我们肌肉流失大概在两周左右就开始萎缩了，它的质量下降，能量也是会变低的。他的肌肉也会萎缩，运动能力会下降25%专家也说过，如果两到三周不运动的话，力量和耐力就会下降，如果再次锻炼的话，才能恢复我们以前的水平，如果睡眠不好，缺乏锻炼，睡眠就会减少，没有了以前的睡眠好，我们如果不健身，两周左右，它的摄氧量就会降低10%，所以跑五公里的话要20分钟，如果两周之后跑五公里就需要22分钟，跑步的能力也会下降，导致我们跑步的肌肉也会变的减少。当我们停止锻炼很长时间，身体就会适应现在的形势，对需求也会下降，如果停止两三个月左右锻炼，他的成果就会没有效果的，就出现很多肥肉赘肉，这样会导致我们的身体慢慢的变胖，健身开始是非常难的，但是需要坚持，不要让我们的懒惰去阻挡健身的能力。如果不健身的话，肌肉也会松弛，身材会变形的，比不健身的人还会更难看一些，所以我们平时一定要让自己坚持下去，因为变化是不容易看出来的，只要不放纵就可以坚持下去，如果自己的能量过剩，肌肉量流失的话，一定要赶紧运动，因为这样消耗自己体能是很快的，消耗的走两步路就会变得非常的累。

因为你那几天前的锻炼导致你的肌肉冲血，质量有所提高，更饱满，也就是锻炼后的充血，那是因为锻炼后血液进入肌肉导致的肌肉膨胀，水份增加，而不是肌肉真正的在增长，比如手臂吧通常锻炼中会变粗1CM左右，如果体脂肪低你会发现血管也变粗了，这都是输送血液导致，也叫泵血，冲血，肌肉胀，当你不锻炼了就会下去了，由于你以前锻炼不多，所以这个效果会比经常锻炼的人时间长一点，几天不练肌肉没了，就是因为你不锻炼不冲血了，这并不是肌肉没了。你说的肌肉没了，没有几个月你想都别想，而且通常普通人的纬度，1年不锻炼都不会有大变化只有脂肪的变化水分等，高水平运动员才有大变化，因为他们肌肉大需要大重量高强度去刺激（用进费退），脱离了运动，身体也就不需要那麽多肌肉会认为那是负担就会比一一般人退步快，但是也没你那么夸张只是几天。。。。除非你极度饥饿，或者太劳累，生病等。

看你锻炼的程度了,锻炼的好的话1个月,锻炼强度不是很高的话半个也就掉了,这东西要坚持的,隔三差五的锻炼锻炼就OK你要是想锻炼美肌肉的话,那就要刻苦了,高强度的锻炼不过肌肉掉下来恢复的话,基本也是和掉下去的周期是一样的

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

一般情况下，肌肉不会自行消失，除非你机体经常处于非常饥饿的情况下，可能会分解肌肉提供能量；在长时间的有氧运动（>1小时）下，机体也会分解肌肉供能；随着年龄的增长（>25岁），每年会流失一部分肌肉。经常的锻炼肌肉可以让肌肉得到保持，俯卧撑只能练习到胸部和手臂肌肉，你还需要全身性的练习

4个月你何必纠结这些问题？健身人士自身细微的变化本身就很繁杂， 季节，精神，以及你当前的营养供给情况都有可能影响到你当时的维度，或许你有吃一些营养补剂之类的。

第二： 肌肉维度的增长是以（年）做单位的，你现在刚4个月进步应该很快，但是肌肉的分裂度和肌纤维的密度都不稳定，坚持1年左右经历了瓶颈期之后就不会上下错动很明显了。

第三： 高强度训练之后饮食和睡眠充足的情况下，第二天乃至第四天是肌肉块恢复状态最好的时间肌肉恢复以及增长的过程是由血液输送蛋白质去修复撕裂的肌肉纤维，从而长出新的肌肉纤维，所以你恢复的时候也是呈半充血状态，等到肌肉组织不再疼痛或者不再恢复了的时候（常态）的维度就会有所下降。

停止训练后几天开始掉肌肉

肌肉真的掉了吗

○有训练经验的小伙伴停训一周以内围度不会有明显变化停训10天，肌肉围度开始缩水10%左右同时力量也会下降

○但不是一整块肌肉都掉没了是因为肌肉中的糖原和水分的流失导致肌肉缩水视觉看起来围度变小了

研究表明肌糖原可以使肌肉体积增加15%左右

肌肉记忆

○肌肉是有记忆能力的之前正确的训练经验会帮助你快速恢复状态

○一旦恢复训练和饮食后肌肉内的糖原水平和含水量会迅速恢复使肌肉围度回到原先状态，力量也会随之恢复只要是中间不停练过久，后面有恢复训练总体来说问题就不大

减少肌肉流失

停训期间你可以做的

1不要焦虑

2保持热量充足

3高蛋白饮食，有助于减少肌肉流失

4万事多喝水

5偶尔做一些徒手训练