如何增加腹肌厚度?

问题一：如何增加腹肌 -厚度- 要怎么训练。 如果是要厚度，关键是增加重量，减少次数。做仰卧起坐地时候胸前抱个哑铃，每组次数6－8次，不要超过10个。

问题二：怎样增加腹肌厚度，让腹肌更明显 腹肌的明显程度除了练它，还有个更重要的就是要保证体脂率够低，每天做个20到30分钟的腹部训练，然后做更多的刷脂运动，坚持不懈，你会看到效果的！

问题三：怎样训练能增加肌肉厚度？ 负重训练可以增加肌肉厚度，可以用哑铃练习。低次数，多组数，组间休息30秒。

问题四：怎么练腹肌厚度 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题五：怎么增加腹肌厚度让它看起来跟一块块小面包一样 呵呵，这两块肌肉不是什么奇葩，很多人都会有，你练好的话就是八块腹肌了，教你上腹肌的锻炼方法吧。首先就是卷腹，手抱头，平躺，双腿弯曲并拢，小腿与大腿成90度左右，起来的时候向左侧旋转腰部，下去时背部不要靠地面，保持端腹的姿势，起来再向右侧旋转腰部，一组来16-24个。三组到四组。其次，就是端腹，还有双杠的抬腿转体都是很不错的。不懂的话再问我。

问题六：怎么增加腹肌厚度我有腹肌但不明显我班同学都有6块腹肌很明显 减肥可以让腹肌更明显，如果觉得还不够，那就用15RM来练腹肌线条吧。

问题七：我这样怎么才能增加肌肉厚度 增加肌肉厚度就是增加肌肉纬度，以基本锻炼动作为主（杠铃或哑铃的各种弯举），训练重量中等（每组6~10RM），以肱二头肌为例，二头肌是小肌群，故组数不宜太多，建议在10组以内！（增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假，这是增加肌肉厚度的基本条件）例如：

1、直杠弯举 3组 6-10RM

2、斜板弯举 3组 8-10RM

3、哑铃交替弯举 3组 8-10RM

在力量训练后，两小时内需要大量补充优质蛋白，根据增肌营养，人每天要吃蛋白质 2克每公斤体重，建议通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉选国外的，比较肌肉科技或者欧普特蒙，在网上,PQfitness可以买到，再配合饮食营养搭配。

问题八：怎么增加腹肌厚度我有腹肌但不明显我班同学都有6块腹肌很明显 首先腹肌六块八块，这真是天生的，因为人的腹部肌肉明显的时候，会被自己的肌健分成好几块，至于是几块，不同的人是不同数量的。再就是厚度，首先得提高蛋白质的摄取，然后才能通过锻炼来增长腹部采肌肉。谢谢，请采纳！

问题九：怎么样才能使腹肌块变大，变厚啊？ 哥们不是你腹肌不够大，是你的脂肪太多了，遮住了腹肌！关于腹肌变大变厚，你就要坚持做仰卧起坐了，天天坚持，一段时间腹肌得到充分锻炼后可以负重做仰卧起坐。但是提醒你，如果你想练的腹肌好看，像模特一样，建议你不要负重，多组数多次数！记住如果像腹肌明显，有氧运动不可少！希望可以帮到你！ 查看原帖>>

问题十：腹肌块的厚度怎么练法 楼上正解。八块腹肌是先天肌肉组织决定的。并非任何人都有。即使是健美冠军，也有很多是六块腹肌。练腹肌关键是先练厚度再练线条，高质量的腹肌用手是可以抠上去的，并不是自己照镜子感觉一块一块就算是。上腹以仰卧的做法为主，各种变化练习网上大把，下腹以平卧抬腿为主。自己找感觉吧。有一个小技巧，就是负重做练习

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

问题一：厚度，怎么练胸肌厚度 1、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 3、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。

问题二：练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？ 胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：俯卧撑怎样做，最锻炼胸肌，厚度 胸部的锻炼分 上胸 中胸 中缝 下缘 外侧 五个部分，所以只有全面练才会有好看的胸肌。楼下没说全面。瘦的话要结合饮食，科学全面的锻炼加坚持，当然没有问题

上胸用上斜卧推和飞鸟 下斜俯卧撑。下缘用下斜卧推和飞鸟，双杠臂屈伸。中胸用平板卧推，深度俯卧撑，中缝用平板飞鸟，飞鸟俯卧撑，外侧用宽距卧推 宽距俯卧撑。需要再追问。

首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好。

要注意的：

锻炼天数和效果：

隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

饮食方面：

除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分 肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

问题四：胸肌怎么练厚：胸肌厚度怎么练 每天坚持做俯卧撑，我就是这样练的

问题五：怎么练胸肌的厚度和宽度。 厚度要大重量卧推，宽度要器械夹胸 飞鸟 卧推采用宽距 长位移。

仰卧曲臂上拉也是扩大胸廓的必备动作

问题六：厚度、怎么练胸肌厚度？让我的胸肌显得更加的结实呢？ 方法一：双杠臂屈伸。双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 周期比较长，锻炼强度大 方法二：酷肌雄。 特有的lew-co胸部健美因子，深入乳腺组织，抑制雌性激素增长并加速肌原纤维合成，lew-co胸部健美因子还可不断从脂肪中分解再造肌凝蛋白和肌动蛋白，让紧实、有力、性感的胸部不再渴望不可及！

问题七：如何把胸肌练厚 如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体 我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑 第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个 第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。 第四大组是 双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。 第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。 要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力 3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准 4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。 平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。 一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。 个人感觉你光练胸不匀称，没有背肌肉，二头肌、三头肌、腿肌，腹肌形体不会太好看。 想练胸肌还是得有专业器械，我不去健身房的时候有体会，尤其是夹胸，没有专业的凳子很难练到位。 我给你的方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。

问题八：男人练胸肌怎么样增加胸肌厚度 我宽距离的杠铃卧推就可以，要选择大重量，不要用小重量玩。

问题九：怎样增加胸肌厚度 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，供作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8―12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。>>

问题十：如何分别增加胸肌的厚度和宽度 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主――的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20―25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6―8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

先说锻炼下肢，我推荐你做蛙跳，要做连续的蛙跳，中间别断。这是锻炼大腿肌肉最有效的方式，不过会很累，磨练意志力啊！还同时提高弹跳力。

小腿的肌肉用提踵的方法。最好在台阶上，前脚面踩台阶，后脚跟悬空。然后慢慢抬脚跟，下来，再抬，一只脚累了，换另一只脚。效果很好，同样较累。

锻炼上肢，推荐动作是，抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。我的散打教练一次能坚持一小时17分钟，我们一起训练的时候我亲眼所见，你向着他的方向努力吧，他的上身肌肉是很让人羡慕的。

手臂肌肉还可以通过引体向上练习，效果也很不错。

上边是方法，然后说说要注意的地方

锻炼开始前做热身，跳绳，跑步都行，最推荐踢球，有氧运动无氧运动的结合，还不会觉得太无聊，最好的热身运动，但热身归热身，不要把自己弄累。热身是为了防止肌肉拉伤，影响次日的练习。

练完以后一定要好好休息，持续的锻炼会让肌肉变得僵直，没有弹性，发挥不了多少力量，一个优秀的运动员不仅懂得如何锻炼，更善于让自己的到休息。冲热水澡吧，冲你全身的肌肉，让他们也舒服一下。

最后是额度，每次练到肌肉发麻，然后休息一下，时间短一些，再继续练，多练几组，就行。

最后还是贵在坚持，你的心态很好，有助于锻炼，希望你对自己狠一点！

运动小知识

干货中的干货!跑步的Q&A

跑步的Q&A

怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划

一周三次力量训练

高质量的营养补给

不吃升糖指数高的食物

跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛

为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼

肥胖到什么程度就不建议跑步健身

超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失

三高患者跑步要注意什么

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在

8~9min/km； 距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。

如何有效防治足部摩擦

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

什么样的情况不适合拉伸

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

跑步一定会消耗脂肪吗

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

为什么跑步前两周体重不降反升

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。

压缩衣和紧身衣有区别吗

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

如何防止跑步水泡的产生

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

如何处理已经成型的足部水泡

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。

跑步为什么会造成黑指甲

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

面对跑步黑指甲，我们该怎么做

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

如何改善跑中的呼吸

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

护膝有什么用

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

究竟对运动有什么影响

少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降

中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险

有些人锻炼是为了减肥，有些人锻炼是为了塑形。而有些人锻炼只是为了提高自己的力量，但是怎样能够在锻炼自己力量的情况下还不让肌肉变大，不会显得整个人都非常魁梧呢？

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中国人比较崇尚于四两拨千斤，所以很多人注重自己有力量，但是并不是很注重块头。很多人希望自己都能够在锻炼力量的基础上却不增加整个肌肉的大小。那怎样通过合理的技巧，让我们锻炼出身体的力量却不增加肌肉的大小呢。同样是苗条的身材我们却有大大的能量。

人的力量大小主要取决于肌肉的紧张程度。跟我们肌肉的大小其实没有太大的关系，并不是说肌肉越大我们的力量就越大，所以只要掌握科学的方法就可以锻炼自己的力量，但不会增加肌肉的体积。

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1我们在每一次进行锻炼结束以后对我们的肌肉进行按摩和放松。这样就可以给我们肌肉一个舒缓的过程，而不是让肌肉一直处于紧张的状态。提高了力量又能够使我们的肌肉在原本的体积下保持不变。

2可以增加一些爆炸性的锻炼，比如暴发性的举重高速举重，这样的有益于我们力量感。锻炼的方式。让力量在负荷重物的时候，尽可能的将重物移动。进一步挑战我们的负载能力可以进行常规的爆炸性练习。来提高我们肌肉承载负荷的能力。但是我们的肌肉纤维的体积没有增大，可以很好的控制我们肌肉体积的前提下锻炼力量。

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3每天进行负重练习，但是次数不宜过多，只要坚持就好。我们每天可以通过自己的习惯来控制锻炼的次数，只要天天练习。但是每一次锻炼的时间不宜过长，给自己充分的休息和放松时间。

希望每个人都通过科学联系，成为精干的大力水手。

锻炼肌肉的四种方法

　锻炼肌肉的四种方法，随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来，特别是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享锻炼肌肉的四种方法。

锻炼肌肉的四种方法1

　 自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　 悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　 后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。

　 杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

锻炼肌肉的四种方法2

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

锻炼肌肉的四种方法3

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。

　然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 块形的塑造

　1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

　2、胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　3、下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　4、下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

锻炼肌肉的四种方法4

　上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。

　上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。

　肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。

　自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。