如何锻炼抱人的肌肉

腹肌

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

1正面抱，女人都喜欢这种，据说有安全感

2从她身后抱，手放在胸部。。。

3侧面抱，搂腰

4躺着抱。。。

5趴着抱。。。

6跪着抱（可以顺便求婚了）

7正面抱起来，在空中甩一圈（别甩出去）

8横着抱，甩一圈（千万别甩出去）

9坐着抱，让她横着坐你大腿上

10捧着抱，前提是你力气大且女友不重（我女友很重，她都是这样惩罚我的）

生活中，一般想抱女朋友起来，怎么锻炼才能办到？一般来说只有你把你的体能锻炼起来才能够办到的，那么我们去锻炼也是要有规律的，不是说随随便便就能够把体能锻炼起来的，我们首先要从脚部的肌肉开始锻炼，有规律的去锻炼也只有每天都坚持的去锻炼后才能够把体能锻炼起来，要坚持大概几个月才可以有效果，因为锻炼不是一天两天就可以体现出效果的，需要我们的每天都坚持下去

当然锻炼要坚持，那么锻炼就要消耗我们身体上细胞能量，如果我们每天都锻炼，却不补充营养也是不能提升我们的体能的，那么需要每天营养均衡，吃好点对于补充我们身体的营养也是有帮助的，及时的补充营养对于我们的身体能够让细胞快速生长

我们要知道我们每个人的身体承受能力都是有极限的，那么不要超过身体所承受的极限，不然就会损害我们的身体，当我们锻炼腿部的肌肉到达极限后就要停止了，无论锻炼哪个部位都是一样，达到极限就不要继续了

总的来说，想要抱起女朋友就要加强锻炼，有规划规律的锻炼，饮食要规律要补充营养，不然身体消耗能量得不到补充，是不会提高体能的，吃一定要吃好，锻炼也要有规律的去锻炼，持续一段时间就能够看到自己的体能是否上升，那么就能够抱的起自己的女朋友了，但是一定要持之以恒的去锻炼，三天打鱼两天晒网是提升不了体能的，想要抱的起自己的女朋友的话还是要锻炼提升体能，锻炼不是一天两天的事情，坚持久了之后才会知道效果，需要慢慢来不能急功近利，是不能成功的。

面对女友的身侧 ，让她伸右手环住你的脖颈，左手交握右手形成环状。男士左手放于女友的肩胛骨下，手指收于女友左腋下，右手放于女友腿弯处。做好以上动作，两者同时用力，女友双臂收紧攀于男士颈项，

将头、肩尽量靠尽男士左肩。男士腰腹用力，双臂向上勾，即可轻松完成横抱的动作。

扩展资料：

公主抱是男女之间表达爱意的一种拥抱方式，极具美感而深受人们青睐，成为当前国际上较流行的抱姿之一，是浪漫一词的象征之一。公主抱近年来颇受网友追捧，其中单手公主抱和深蹬公主抱最受欢迎。

动作释义：

抱起：

面对女友的身侧 ，让她伸右手环住你的脖颈，左手交握右手形成环状。

男士左手放于女友的肩胛骨下，手指收于女友左腋下，右手放于女友腿弯处。

做好以上动作，两者同时用力，女友双臂收紧攀于男士颈项，将头、肩尽量靠尽男士左肩。男士腰腹用力，双臂向上勾，即可轻松完成横抱的动作。

放下：男士弯腰，将臂膀缓慢垂直地面，女孩即可轻松双脚落地。

力量需求：

女方基本不用任何力气，男方亦不需很大力气。男方花费的力气由女方重量增加而增加，虽较其他抱姿略费力，但极具美感。事实上，正确的施力方式和女方的配合使得这种抱姿只是所有抱姿中较省力的抱姿之一。

事实上这种抱姿由来已久，最早出现时间已不可考。

单手公主抱技巧：

被抱的女生蜷起自己的身子，膝盖往自己胸部靠近，蜷缩，然后用手勾住男生的脖子，这样能让自己的重心更贴近男人身体，由于杠杆原理，公主抱时女生越接近手臂关节，手臂的用力就越小。同时，男生应后仰，这样更为轻松。

深蹬公主抱：

相比普通的公主抱，深蹬公主抱是在公主抱的同时做深蹲，对男生的体力要求比较高。

公主抱与死尸抱的区别：

公主抱女方需要右手环住男方的脖颈，左手交握右手形成环状，而死尸抱则不需要。

第二步：拥抱

当你们已经走到一起，紧紧相拥，还有两件事你得注意：你的头和手。

你的头：不管你们是拥抱彼此的右边还是左边，你的头应当只有两个方向：

拥抱：

1、向前看，如果你愿意，把你的下巴轻轻地靠在对方的脖子上。

2、把你的头埋在对方的颈脖里，不过这通常是情侣之间的方式。

你的胳膊和手：根据你们拥抱的方式，你的手可以这样放：

1、如果对方是手过肩式抱住你，你可以搂住他/她，或者抬起你的手抱住他/她的肩膀。

2、如果你是手过肩式抱住对方，你可以抱住他/她的头。

3、如果你们是十字交叉的拥抱，那么手是最自由的，不要害怕碰到彼此的后背。

参考资料：

—公主抱

—拥抱

首先，不同人的身体素质和力量水平是不同的，所以有些人能够抱起更重的物品，而有些人则不能。这并不是身高和体重的问题，而是个体差异。

如果你无法抱起你的女朋友，你可以尝试以下方法：

1 借助其他物体：如果你的女朋友可以站立，你可以找一个稳定的物体（如墙壁、椅子等），将她的身体靠在物体上，然后自己站在她的身后或侧面，让她靠在你的身上，这样你就能够轻松地支撑她的重量。

2 使用正确的姿势：如果你一定要抱起你的女朋友，可以尝试使用正确的姿势。先将你的女朋友的身体扛在肩膀上，然后用双手托住她的双腿，这样就能够分散重量，避免对你有过多的压力。

3 增强自己的力量：如果你想增强自己的力量，可以尝试进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等。这有助于增强肌肉力量，让你更容易抱起更重的物品。

最重要的是，不要感到羞耻或内疚。每个人都有自己的长处和短处，没有人是完美的。如果你的女朋友能够抱起你，这是她的力量和长处，而你不能抱起她也是你的长处和短处。相互理解和支持是建立健康关系的重要部分。