瘦小腿最有效的方法五个动作

瘦小腿最有效的方法五个动作

瘦小腿最有效的方法五个动作，小腿粗壮应该是困扰着很多女孩子们的一个问题，对有腿肌的人们来说，要想将肌肉消除掉，也是比较困难的，现在分享瘦小腿最有效的方法五个动作。

瘦小腿最有效的方法五个动作1

瘦小腿最有效的方法一

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

瘦小腿最有效的方法二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

瘦小腿最有效的方法三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

瘦小腿最有效的方法四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

瘦小腿最有效的方法五

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

动作1水中横走

1双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接著左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2原地up&down

1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。

2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。

动作3浮板进退增阻力

1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。

3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。

瘦小腿最有效的方法五个动作2

第1步：基本跳

跳绳分为几种方式，基本、花式两大类。而这种基本的方式就是，将跳绳绕过头顶，甩在脚后。不在乎跳得多高，这样能够顺利的让绳子过就行。双脚平稳站于地面上，跳完一分钟之后，可以选择休息之后再继续。

第2步：左右单脚跳

简单单脚跳绳运动，跟基本跳法一样，但是不同点就是单腿，最好方法就是两脚换着跳动。

第3步：组合跳转

把基本的跳法和单脚跳的方法想结合，这样轮流跳动。

第4步：高步弹跳

高步弹跳选择使用单脚起跳，再加上一个动作，这样能够强化训练，使其膝盖弯曲成90度角，就这样弹跳一分钟之后可以休息。

第5步：耐力跳

字面理解就是耐力跳就是持久的运动，你可以运动到以上所有的跳绳方法，最终的目标达到600下跳跃。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳可以预防很多种疾病，如：糖尿病、关节炎、高血压、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对于孕妇等特殊的人群，能够舒缓紧张的情绪。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦

　运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，运动可以舒缓我们的心情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦，就快快动起来！

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦1

　 运动后拉伸不减肌肉

　针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。

　一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。

　要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。

　 力量训练+有氧运动更瘦腿

　一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。

　无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。

　 瘦腿拉伸动作示范

　 动作一

　1、面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

　2、右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

　3、停留片刻，左右腿交换。

　 动作二

　1、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

　2、向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

　3、右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

　 动作三

　1、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

　2、抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

　3、两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）

　4、保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

　 动作四

　1、双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

　2、右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

　3、左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

　4、腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

　 正确拉伸免伤害

　冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

　运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦2

　小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。

　1、单腿交替伸缩运动

　这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

　2、脚踝关节运动

　脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

　3、紧实美化小腿肌肉运动

　这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

　通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法：

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

如何拉伸腿部，跑完步后怕长肌肉，求解 30分

拉伸腿部？如果是扯筋，就有几个动作给你参考，弓步压腿，

侧位压腿，和站立压腿。没事可以在学校操场上转转看别人如何压腿。

以及，跑完步后怕长肌肉就一定得 揉搓

还有疑问可追问，望采纳

跑完步之后怎么做可以瘦腿

跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去···

跑完步怎么拉伸小腿，不让其成为肌肉

你到健身房请私人教练给你全方面的讲解吧，语言很难表达清晰

跑完步后，做什么运动防止小腿变粗？

给你个方法，自己练就好了，不用花钱。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚擡起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

跑完步后怎么拉伸图解

最好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤

跑完步后，怎么做腿部拉伸！！！谢谢

腿绕环

1站在离墙工一臂的地方

2把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。

3前后绕动你的右腿10~12次

4另一个腿以同样的方法完成

压伸

弓步压腿

1左脚在前，右脚在身体后大概一步远。

2弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲

3把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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侧压腿

1将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2这会使你的右膝盖弯曲。

3把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

跑完步后如何拉伸小腿才不会变粗？步骤是什么样的呢 ，大约多久拉申？

把你的脚尖擡起来，脚跟在地上。侧身用你的手去抓你的脚尖。这是一个。还有一个就是把脚放在楼骸的阶梯上，脚尖翘起来。正面弯腰摸到脚尖。 适当就行，不需要多久