如何锻炼手臂力量 如何锻炼手臂肌肉

手臂肌肉的训练有很多种方法：

1、俯卧撑，这是最为常见的训练手臂的方法，同时俯卧撑还要多种方式，包括双手撑地与肩同宽的，也可以提高难度缩小双手间的距离，每次不需要做的太多10--15个标准的如果觉得做个四五组都很轻松那就慢慢提高难度也就是缩小双手间的距离。最后练到单手俯卧撑。

2、倒立，这个也是不错的锻炼手臂肌肉的，到后期可以慢慢学着做倒立俯卧撑。

3、哑铃弯举，这也是常见的训练方法。

　肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍,肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。那么，手臂肌肉萎缩要怎样锻炼呢？

手臂肌肉萎缩怎样锻炼？

　1．有针对性地选择运动方式。 锻炼的方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量；或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6～10秒，超过者也需增加器械的重量。

　2．掌握好运动节奏。肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

　3．掌握好运动量。锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。

　温馨提示：

　锻炼要讲究节奏，并非越多越好。伤病的肢体在运动时，可能会出现疼痛，疼痛会反射性地使肌肉放松，使锻炼不能奏效。同时，疼痛也可能是肌肉损伤的`信号，故在锻炼时应注意选择无痛的动作，并对疼痛进行积极治疗。

　肌肉萎缩是比较漫长的康复过程，所以在出现了手臂肌肉萎缩的时候我们一定要注意调整好自己的心态，要积极乐观的去面对，另外是要注意通过适当的运动来缓解肌肉的萎缩程度，但是要注意控制好运动的力道以及运动的时间，最后在饮食上注意可以适当的多吃一些活血的食物以及蛋白质高的食物。

手臂肌肉萎缩缓解方法

　 1、保持乐观愉快的情绪。

　较强烈的长期或反复精神紧张、焦虑、烦躁、悲观等情绪变化，可使大脑皮质兴奋和抑制过程的平衡失调，使肌跳加重，使肌萎缩发展。

　 2、合理调配饮食结构。

　肌萎缩患者需要高蛋白、高能量饮食补充，提供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，以增强肌力、增长肌肉，早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物，并积极配合药膳，如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等，禁食辛辣食物，戒除烟、酒。

　中晚期患者，以高蛋白、高营养、富含能量的半流食和流食为主，并采用少食多餐的方式以维护患者营养及水电解质平衡。

　 3、劳逸结合。

　忌强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼会因骨骼肌疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复。

　 4、严格预防感冒、胃肠炎。

　肌萎缩患者由于自身免疫机能低下，或者存在着某种免疫缺陷，肌萎缩患者一旦感冒，病情加重，病程延长，肌萎无力、肌跳加重，特别是球麻痹患者易并发肺部感染，如不及时防治，预后不良，甚至危及患者生命。

　 5、胃肠炎。

　胃肠炎可导致肠道菌种功能紊乱，尤其病毒性胃肠炎对脊髓前角细胞有不同程度的损害，从而使肌萎缩患者肌跳加重、肌力下降、病情反复或加重。肌萎缩患者维持消化功能正常，是康复的基础。

最简单的就是跑步咯，也是锻炼的基础（热身运动）

家里空间不大的话可以练习跳绳，双脚跳，单脚跳，双脚左右替换跳，前跳，后跳都不能少。当然，这些也只是运动的基础，由慢至快·········慢慢练习

如果是一心用运动的方式增强体质的话，那么像俯卧撑，仰卧起坐等常见的基础运动都可以相互替换的反复做。

要增强肌肉的话，那就得吃点苦头咯，必须负重锻炼。

在学校可以经常玩球类运动，这样对身体的协调性很有帮助，长袍可以增加耐力。

总而言之，运动就和吃饭类似，要有规律，不能今天有明天没有，基础的锻炼要分组练习，比如跳绳，俯卧撑，等 一次20个，至少做三次，每天坚持做，一周内加强一些，也就是平时做20个做三组，加强就是一次能做50 个不限组数，直至筋疲力尽在停下来休息，这样才会提升

在每次锻炼完以后，要记得放松身体和肌肉。

最后一日三餐营养更上，就更完美了。祝你好运