前臂肌肉群的锻炼方法

　 当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。那么前臂怎么锻炼呢？下面就来看我分享的前臂肌肉群的锻炼方法吧。

　1增强握力

　握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

　因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。

　A 使用手腕棍、握力器

　B 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累！(每次行20秒，4组）

　C 手指弯举

　2增强腕关节稳定性

　前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

　腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

　腕关节的训练非常简单：

　A 反握腕弯举

　B 正握腕弯举

　训练建议

　大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

《功能解剖学》读书笔记之13 为什么前臂有2块骨

在所有的陆地脊椎动物中，前臂和小腿都有两块骨。这是一个事实，但是很少有解剖学家能够回答这个问题：为什么有2块骨？

任何试图给出一个富有逻辑性解释的努力都必须借助于反证法。想象一个虚构的前臂生物力学模型，如果只有一块骨，即单一的桡骨，如果能够完成所有这些动作。

为了抓住物体，手臂必须能够采取各种不同的位置，这暗示了始于肩关节的关节复合体必须有7个自由度：一个不能多，一个不能少！3个自由度使上肢可置于空间的任何位置，肘关节需要1个自由度使手离开或趋向肩部和口部，腕关节需要3个自由度来调整手的方向。比较合乎逻辑的方法是在单个桡骨的远端安放一个类似于肩关节的球窝关节。让我们设想这样一个结构的生物力学结果。

关节的构成可能有两种情况，一种是关节的球面部分位于远端（图3-113），即形成属于腕关节的一部分，第二中是其位于单个桡骨远端的近端侧（图3-114）。第一种情况会对腕关节的结构产生更少的并发症么？然而，还是让我们来看看第二种情况。球窝关节位于单一桡骨远端有很明显的缺点。在一个非常狭窄的空间间隙内，进行2个关节面的旋转活动，包括肌腱在内的所有横跨关节的结构都会产生剪切力（图3-115）。腕关节的透视图（a）显示任何远端关节面的旋转都会导致这些桥接结构的距离缩短（r）。此断面图（b）显示朝2个方向（c）和（d）的旋转都会使用肌腱沿一条较长的路径走行，这样会造成与肌肉假性收缩有关的肌腱相对短缩，这种情况很难被代偿，特别是当手部从伸直位（图3-116）进行侧偏活动的时候（图3-117）。血管也面临类似的力学问题，从透视图（图3-118）的观察中很容易理解这点。动脉也发生相对的缩短并伴有扭曲，但因为它们在静息状态时具有螺旋前进的特性，所以相对肌腱而言，则容易被代偿。如果用2块骨来解决这个问题时（图3-119），那么在桡骨旋后过程中，桡动脉被拉伸至超过它的全长。

肌腱相对缩短后所产生的问题时，它将阻碍手部的屈伸肌在前臂的解剖定位。因此，这些手部的外在肌现在只能作为内在肌，被放置在手的内部。由此产生的结果即使不是灾难性的，也是非常严重的。因为肌肉的力量和它的体积是成正比的。我们可以想象，等量的屈肌放在手的掌部（图3-121），手几乎变成一个无法抓握物体的摆设，而对于正常的手来说（图3-120），手掌可以抓握一个相对较大的物体。

此时手的形状和体积将会发生截然不同的变化（图3-122）：手会变成“板球手”样（a~b），即巨大又笨重，几乎丧失所有的功能和美感（c~d）。

由于这种结构将使上肢远端重量增加，该变化将会对整个身体产生影响（图3-123）。正常时上肢的中心靠近肘关节（蓝色箭头），此时将会移向远端靠近腕关节（红色箭头）。重量的增加以及同时产生的上肢力量增加，将促使肩带力量也要增强，由此还将导致下肢肌力的增强而变得更为强壮。这将会导致产生一种新人类，就像是合成图上所显示的那样，左边是正常的，右边是变异的，而这仅仅是因为腕关节变成一个球窝关节所导致的结果。这同我们现在的人类是不同的（图3-126）！

显然这种单桡骨的解决办法是不可行的，所以将单桡骨劈成尺骨和桡骨，两根骨组成前臂的解决办法才是唯一可行的。现在的问题集中于这2块骨的排列（图3-124）。串联排列并不适用（a），因为不完整的连锁关节相互结合将导致上臂力量太弱，以至于它无法提起一架钢琴，甚至一个背包！剩下的解决办法是并行排列，这也有两种可能：前后排列（b）和侧向排列（c）。如果桡骨位于尺骨的前面（b），肘关节的屈曲可能被限制。更实用的办法是将桡骨和尺骨放在同一个面内，桡骨位于尺骨的外侧，因为这利用了肘外翻，即前臂提携角。

显而易见，2根骨的解决方法使肘部和腕部的结构更加复杂，因为它带来了2个额外的关节，即上下桡尺关节，但它解决了一些问题，特别是血管，不再因为距离缩短而扭曲，神经也是一样。更重要的是，它解决了肌肉的问题，强有力的肌肉可以放在前臂作为手的外在肌，而手的内在肌力量弱体积小，现在可以变成稳定肌。大部分附着在桡骨上的肌肉随它一起旋转，而且在腕关节旋转时这些肌肉的长度发生改变，而不会对手指产生“寄生”效应。少部分附着在耻骨上的屈肌群也沿其全长方向进行旋转，对手指没有任何“寄生”效应。

四肢中段出现两骨排列的形式可以追溯到4亿年前（图3-125），当时我们的远祖（一种不出名的鱼类-掌鳍鱼）胸鳍发生了进化，它们离开了大海，变成像现在的蜥蜴或鳄鱼那样有4条腿的爬行动物。他们的鳍刺在进化过程中被重排（a-b-c）：近端单个鳍刺变成肱骨（h），紧挨着的2个鳍刺变成了桡骨（r）和尺骨（u），远端鳍刺进化成腕骨和5根指骨。从那时起，陆地脊椎动物的前臂和小腿就一直有2根骨。随着更高级脊椎动物的进化，选前旋后变得更加重要，并且在灵长类动物和最后的智人（图3-126）中实现最高效率。

　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　　2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　　2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群）

　　1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

按照你的方位，从左至右分别是肱肌，肱二头肌，三角肌

图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌（与肱二头肌相对，在手臂的外侧）之间，其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来，因为这是条状肌肉，很难练成块状，一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉

手臂的肱二头肌作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

肱二头肌是个小部位，想要真正的通过训练使它变大，其实是要很艰苦的过程的。

一般来说都是采用超级组训练法则，对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练，轮流训练，那样的效果更好。

一般的推荐动作：哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习，因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

杠铃弯举也要做，但是注意根据自己的情况制定组数和重量，可以减重。

三角肌分成前束，中束，后束

基本动作:

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(推荐练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组，每组12-15次)

手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应，而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的，那样的效果更加明显。

一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强，效果更好。

其实如果一直这么坚持，前三个月就会发现肌肉会有明显的变化，可能不一定会长成块状，但是线条感一定会更好，而且硬度更高，通常还要注意每次训练后的营养补充，那样肌肉才能够长块。

基本的就是这些，希望对你有帮助！