怎么锻炼腰背部肌肉

怎么锻炼腰背部肌肉,第1张

怎么锻炼腰背部肌肉

 怎么锻炼腰背部肌肉,生活中随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,背部是人体的重要部位,腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉?

怎么锻炼腰背部肌肉1

 锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

  锻炼方法

 1、腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

 2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。

 3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。

 4、“拱桥式”

 “五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

 5、增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等

怎么锻炼腰背部肌肉2

  初级训练

 仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

  中级训练

 中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。

  1、燕飞法

 俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  2、小燕飞法

 俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  3、三点支撑法

 仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  4、五点支撑法

 仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。

怎么锻炼腰背部肌肉3

  腰背肌力量训练方法有哪些

  一、宽握正手引体向上

 它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

 采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

  二、胸骨反手引体向上

 胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1。他们不知道这个动作;2。胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

 起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

  三、哑铃划船

 想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

 有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

 我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。

  四、山羊挺身

 山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

 这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

 接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。

  五、倚墙滑动

 你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

 我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

 直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。

迷人娇俏的小蛮腰,是很多女性都梦寐以求的。因为小蛮腰不仅可以体现女性的柔软,还可以提高我们的个人魅力,让我们变成一个具有吸引力的人。可是现实中,因为生活习惯、饮食习惯、工作等原因,很多女性的腰部变成了最容易堆积脂肪的部位,有的女性明明想要拥有小蛮腰,但是到最后,却只能拥有臃肿的水桶腰。

不要着急,不管你的基础是怎样的,既然你点进了本文,一定会得到修炼腰部的秘籍!(不要告诉别人哦)如果你想要拥有纤细的腰部,就一定要记住这3个基础步骤,通过正确的方式锻炼,可有效助力你练出纤细的小蛮腰。

第一个步骤:适当运动

运动永远是修炼腰部的最好方式,适当的运动锻炼可以帮助我们消除腰部的脂肪、保持腰部的魅力,只要你选择了正确的运动,就一定可以因此而得到魅力小蛮腰。

①跳绳

②仰卧起坐

在进行仰卧起坐的时候,我们需要呈现仰卧的起始姿势,当我们在进行这个动作的时候,需要以手臂抱住头部,同时胸部微微曲起,注意:主要以腹部进行发力,直到我们的手肘触碰到膝部才可以算完成整个动作,全过程需要绷紧腹部,不可以松懈。建议减肥期间一日锻炼1到2次,一次3到4组,一组15到20个。

③小燕飞

在进行小燕飞动作的时候,我们需要采俯卧的躺姿为我们的动作起始姿势。我们需要延伸身体,尤其是手臂和双腿,以腹部进行发力,从而让腰部得到有效的锻炼。注意:在进行的时候,不要过度用力,以免拉伤自己的韧带,整个过程需要以腰腹部为主要的着力点,整体协调地进行这个动作。建议减肥期间一日锻炼1到2次,一次5到6组,一组15到20个。

第二个步骤:控制饮食

想要拥有苗条的腰腹部,就一定要记住:控制自己的饮食。饮食对于身材起着决定性的重要作用。

①多食用蛋白质

多食用蛋白质可以尽量减少脂肪的形成,因为蛋白质中含有一种抑制脂肪形成的物质,其转化成为的氨基酸还可以帮助我们的身体得到葡萄糖,提供给身体健康而不易发胖的能量,从而帮助我们预防腰部的肥胖等。

②一日三餐有规律

我们可以通过规律的一日三餐帮助自己预防肥胖,健康而规律的饮食不容忽视,因为饮食规律对于内分泌的规律具有重要的辅助作用,如果内分泌紊乱,整个人就会变得容易发胖了。所以请重视饮食吧!

③饮食热量不能高

在进行减肥期间,一定要调整饮食的总热量。我们可以通过多多食用粗纤维食物的方式,提高饱腹的感觉,从而帮助自己尽量减少饮食的热量。常见的粗纤维的食物有:芹菜、生菜、萝卜、竹笋、洋葱、豆芽、番薯、红薯、紫薯、各类豆制品、各类水果等。把这些记在你的小本本上,以后需要多多食用才可以呢!

第三个步骤:保持生活习惯

健康生活习惯的维持对于保证腰腹部的苗条具有一定帮助,我们需要记住避免这两个坏习惯,从而引发赘肉的堆积。

①避免久坐

想要拥有纤细的腰部,我们需要避免久坐这个坏习惯。随着时代的发展,很多人都养成了久坐的习惯,不吃早餐、午餐和晚餐用外卖食品解决,几乎一整天都坐在椅子上,这是现代人的常见行为。久坐容易造成脂肪在腰腹部堆积,从而造成腰腹部肥胖,引发水桶腰等现象的发生,所以我们需要避免久坐这个坏习惯,经常进行运动,保持日常的活动量。

②避免熬夜

想要拥有纤细的腰部,就要避免熬夜这个习惯。因为熬夜容易导致内分泌紊乱,从而引发肥胖,而腰腹部是最容易堆积脂肪的部位。所以一定要记住,尽量避免熬夜,尤其是在进行减肥的期间,一定要保证充分的睡眠时间。充分的睡眠不仅可以帮助我们的身体恢复好了,还可以提高我们的基础代谢率,从而让自己避免肥胖呢。

看到了这里,相信你一定对于小蛮腰有了一定的了解和认知了,我们应该如何减肥,从而拥有苗条纤细的小蛮腰呢?相信你一定对此有所了解了。从今天起,你一定要好好进行锻炼,帮助自己拥有纤细迷人的小蛮腰!

1农夫行走

你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

2大锤下砸

大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力,腰腹在旋转中绷紧,将满腔的热情(愤怒)砸向目标。

一般多用于砸轮胎(低反弹且耐操),同时也是极好的爆发力动作。

3拖拉重物

站姿或坐姿,双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹,可多使用腰腹扭转发力,不要仅仅依靠伸髋发力。

4过顶蹲

用杠铃、壶铃、哑铃等过顶,进行深蹲、弓步、移动,乃至静立训练。过顶类动作因动力链长,重物在头顶,需要腰腹部肌群时刻保持紧张,维持姿态。

5弹力带扭转

用偏爆发的力进行。

6toe to bar

这可比悬垂卷腹难不少,尽量直腿进行。

这些就是一些锻炼的动作,你可以根据自己的能力情况,然后把这些动作不断地去练习,然后就可以锻炼腰部肌肉的。

  很多人都由于大量吃一些膨化食品使自身出现了很大的肥胖的问题,很多人都把肥肉堆积在了腰部,腰部赘肉多的问题会使我们自身的形象变得很难看,而且穿衣服也不能够更加凸显我们自身的身材,可以把腰部的肥肉变成肌肉,简述一下如何煅炼腰部肌肉呢吧。

 腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

 如何煅炼腰部肌肉呢大家可以尝试一下,尤其是一些女性朋友们爱美之心人皆有之,谁都不想总有一个肥胖的'身材,关键在于我们如何锻炼自身的腰部肌肉,进行一些仰卧起坐锻炼可以有效的促进脂肪的燃烧,达到锻炼肌肉的效果。

可以做仰卧起做。

仰卧起坐的正确做法如下:

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20

厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

注意事项

1逐渐增加仰卧起坐反复次数 仰卧起坐

仰卧起坐

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则

(先训练您腹部肌肉的肌力)

,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面

(双肩平行的起坐动作)

上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴

(右肩带向左腿与左肩带向右腿)

旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

  腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的'肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

 腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

 俯卧异侧起:身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

 山羊挺身:身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

 反转式劈柴:两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

 负重哑铃体侧屈:身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

 上文中对腰部肌肉如何练给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。锻炼肌肉对身体本身也是有很多好处的,但是运动强度不能太大,否则也会让身体过度的劳累,甚至会出现一些健康隐患,可见遵守锻炼的原则,确保身体健康很重要。

 腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

 首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的`有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

  哑铃腰腹部训练方法:

 手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

 哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。

 哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

 哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

 每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

 那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

  哑铃腰腹部锻炼好处:

 塑身效果:哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。

 锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

  哑铃锻炼注意:

 动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。

 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

 学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

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