你好!
首先需要分析腿部有哪些主要的肌肉组成。大腿主要有股四头肌(股外肌、股中肌、股内肌)和股二头肌组成,小腿主要有胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。
负重深蹲
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖稍内扣,成内八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖成外八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚平行站立。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。
负重提踵
如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣,成内八字形站立。
如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。
如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。
以上对负重深蹲和负重提踵这两个动作细节进行了全面的分析,相信看完以上文章,对于怎样锻炼腿部肌肉应该会更加有针对性了。
正压腿
经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。
锻炼的步骤方法是:首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。然后,让重心落在左脚(左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,如此交替压腿。
腿部力量提升的好方法我帮你总结了以下几点:
1、深蹲
深蹲是一种很普遍的锻练腿部力量的动作,还可以在一定水平上锻练臀部的肌肉,特别注意的是在运动的时候,后背是必须保持挺直的状态,两脚也必须分开保持和肩部相同的间距。
2、单足台阶跳
必须借助一定的物件来达到两个高度,将两手交叉握紧放置在胸前,使用单脚跳到增高的物体上,随后在重复这个动作,是能够有效的锻练腿部肌肉的。
3、弓步行走
锻炼身体的过程中,也是必须保持后背一直挺直的状态,随后两手握拳置放在腰部,用单膝跪地方式往前慢慢的走。
4、跳蹲运动。可高效锻练大腿肌肉,提升大腿肌肉的体力和能量。每日做5组,每一组做10~20个,每一组之间歇息三十秒。
5、快跑。快跑能够训练大腿根部和小腿肚的肌肉,可有效激发小腿的爆发力。每一天练最冲刺跑,一次一百米,每日做5次。
6、蛙跳。蛙跳是锻练大腿肌肉的最好的健身运动,能够提升腿部的爆发力、体力和力量,但仅合适成人来做。每日跳5组,每一组跳10~20个,小组之间歇息三十秒。
7、也要减少久坐。办公室上班的情况下,你长时间都在坐着,可以每过1小时,就起来活动5-10分钟,做一做腿部拉伸,爬爬楼等,租金腿部血液循环,坐下来的时候也可以踮掂脚,刺激脚底穴位,降低大腿脂肪的沉积。
8、使用清淡的饮食,减少卡路里摄入。只有让身体少摄入热量,人体的脂肪才会慢慢耗费,平常戒除辛辣食物,高盐高油的更要远离,多吃一些有利于肠道蠕动、高纤维、低热量的食物,例如莴笋、绿豆、苦瓜等等
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