男 25岁 179 70公斤 胳膊没劲呢 怎么才能增加自己的臂力 有什么好方法么

兄弟，胳膊没劲主要是和你肌肉的关系比较大，支配胳膊的运动的肌肉有这些：大肌肉群有胸大肌和背阔肌。小肌肉群有三角肌和肱二头肌和肱三头肌，另外还有最细小的前臂肌。

不知道你是单纯想提高自己的力量还是想把肌肉块头练大。

如果是单纯想练力量，那么练一组3——6次的重量，（注意，我说的是练完一组是指你就再也没有力气了，必须休息才能练下一组。）大肌肉群一次练15——20组，一周一到两次差不多。小肌肉群练8——12组，一周可以练两到三次。（初学者还是少练几次吧）

如果练肌肉块的话可以用一组8——12次的重量练10组左右就成，一周次数同上。另外要注意休息和营养，肌肉是在你休息的时候增强的，而不是在你卖力的时候。

最好去健身房练习，因为大重量的器械有危险性，需要人保护，而且健身教练会给你一些更专业的指导。

祝你如愿。

首先声明下：锻炼肌肉变得有力量并没什么可让人羡慕的。年轻时我们锻炼肌肉只是为了炫耀，其实这很没意思。锻炼身体是对自己的身体有好处，有力量要利用，比如帮助家里干些活什么的。打个比方：一位将军习武锻炼只是为了穿上合身的铠甲，让自己看起来很威风，或是欺压士卒，没多大意思。真正的将军锻炼身体是要每天都练的，以备不时之需，而不是为一时威风而短期增加肌肉。

所以没肌肉，俯卧撑做的不多根本不丢脸，锻炼可以，不要急于求成。以下是给你的锻炼建议

每天早6:00起床：早餐里至少要有：鸡蛋，牛奶或豆浆。早餐一定要吃饱。

然后有时间的话：1个小时后去锻炼。

做俯卧撑的话不要在乎个数，做到累为止，速度不求快，要做就做的标准。等以后做的多了，你可以按时间去做，不按个数做。

做仰卧起坐，引体向上等运动都是同理。

午餐要吃的丰富些：每天最好能吃2两瘦肉。中午多吃些没关系。

晚餐就要少吃些，运动也要比白天少些。睡眠一定要充足。

饮食对于锻炼肌肉是很重要的，俗话说三分练，七分吃。这就是锻炼和饮食的黄金比例。不同的运动，锻炼的肌肉也不同。比如俯卧撑是锻练胸肌和肱三头肌。你想锻炼什么地方的肌肉，就去做什么运动。不明白的可以上网查下资料。

这样不仅锻炼了“身”（外在身体），同时锻炼了你的“心”（内在精神）。

做什么事都要用心，到时你自己便能总结出心得了。

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。