请问大腿后部大肌肉群的训练方法？

　　大腿后部肌肉群为股二头肌：期锻炼方法有一些几点

　　一锻炼方法

　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈 锻炼有复合动作深蹲硬拉孤立动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举,辅助动用腿举斜蹲机练习等

　　二动作选择

　　很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习 虽然有效,但不理想 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美

　　1俯卧腿弯举,发展股二头肌

　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧稍停,然后缓慢下放还原

　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力

　　2哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作

　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原

　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌

　　3坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌

不要着急啊，试试这个吧！！！！也许会有改善哦！！！！！！！嘻嘻嘻嘻～～～～～～～～～～～ 我给你几个我教练给我的吧： 男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm ) 腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm ) 臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ） 哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。 锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯

摘要：腿部由于日常使用已经使它们很强壮，因此腿部肌肉难以锻炼，是健身锻炼中的难点。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。下面就给大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，供大家参考。

一、大腿肌肉锻炼方法

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，它对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

二、大腿内收肌锻炼方法

1、相扑深蹲

相扑深蹲是常规深蹲的变形，两脚之间的站距比较宽（约肩宽的15倍）。站距较宽的目的是为了在下蹲的时候大腿内侧的肌肉被拉长，从而在发力的时候可以最大程度地锻炼大腿内侧的肌肉。

注意事项：下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向下蹲，切记膝盖不可内扣。

2、内收器械

一般健身房会有专门的锻炼大腿内收肌的器械。器械锻炼的好处是力线是固定的，肌肉的募集能力会比较强，刺激肌肉的效果很好。

3、龙门架单腿内收

将拉力器固定在同侧脚的脚踝处，找个物体稳定身体。发力的时候大腿向身体靠近，放松的时候大腿远离身体，可以达到锻炼大腿内收的肌的目的。

4、夹瑜伽球静蹲

这是个静态的动作，膝盖之间夹瑜伽球（或者其他可用器材），同样可以锻炼到大腿内侧的肌肉。这个动作不仅可以锻炼到大腿内侧的肌肉，同时可以锻炼大腿前侧的肌肉。让大腿前侧的肌肉线条更明显，肌肉变得更紧致。这个动作特别适合大腿内侧肌肉力量比较薄弱，发力感不强的的人群。

大腿内收肌一般不单独练习，一般放在整个大腿练习之后，或者臀部练习之后。每周练习2-3次即可。

三、大腿后侧肌肉锻炼方法

1、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

2、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

3、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

4、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组；每个动作锻炼4组，每组10~12次。这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

四、大腿前侧肌肉锻炼方法

1、“史密斯”架全蹲

由于练习过程中，横杠是沿着固定的导轨上垂直移动，所以，用“史密斯”架全蹲即平稳又安全。为了把用力点全部集中在腿部肌群上，减轻腰背的压力，两脚应稍靠前站，让杠铃重心落在两脚后跟的连线上。

2、胸前全蹲

把杠铃放在胸锁骨和两肩上，两肘朝外，持杠铃于胸前，此动作对肩和腰的柔韧性要求较高，对股四头肌刺激更大，训练效果更佳。

3、臀后深蹲

把杠铃放于身后，两手提起至身体保持直立，稍作停留，然后再往下做深蹲，同时手臂保持竖直，稍作停留，如此往复。

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以下推荐腿部塑形的方法。

一、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的腿通常不容易变瘦，所以运动前后的放松拉伸要充分。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打腿部肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的腿部肌肉，还可以减轻浮肿。

二、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，腿部肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

三、拉筋法

腿部肌肉紧实、粗壮的人经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的功效。

1、坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2、两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3、将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

四、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。大多数腿粗的人，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于降低腿部脂肪，改善腿部肌肉线条。每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让腿部得到充分的舒展。

1、用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2、双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3、双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4、双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

　　1、多做有氧运动

　　减掉腿上肌肉需要长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上，运动后需要通过按摩来消除肌肉的紧张。

　　2、饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。饭后站半个小时可 以 防止脂肪积累在你下半身。如果有时间的话，可以饭后出去散个步。出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿 的目的，并且让自己变得更加健康。

　　3、洗澡时按摩一会

　　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　　4、通过控制饮食减腿部上的肌肉

　　人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

　　5、睡前拍打大腿内外侧

　　坐于床上，双腿拍里，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

方法一：、

白天坐着的时候,可以在空闲时候,坐在椅子上,抬平双腿,有酸痛感时放下,重复5次左右(每天可重复几回) 每天如果有上楼的机会,就点起脚尖上楼,上2层左右就会有酸痛感 每天晚上洗澡的时候用温度热一点的水冲着腿,可加快腿部血液循环;洗完澡之后就用保湿的护手霜之类的东西作一下按摩,一点要由下往上 晚上睡觉之前可以躺在床上作一下骑自行车的动作,但是脚一定要崩着,坚持15-20分钟左右 或者晚上看电视的守候,将双腿完全贴平在墙上(成一个L型)坚持20分钟 在平时走路的时候尽量绷住小腿,加快一下速度 这些动作一定要坚持,因为腿部的肉一般不会少,只能用适量的运动将肉转移,也就是重塑腿型

方法二：

1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

方法三：

这是个非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。

另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

补充下：以下常食用能瘦腿的水果会有很好的效果哦！

　 能瘦腿的水果：

平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含 钾量高的水果，需要的人不妨试试。

苹果:含钾量颇大，对腹泻、便秘都很有效，苹果本身具有能调控能量的苹果酸

木瓜:维他命含量很丰富，且有蛋白分解酵素和木瓜酵素，当肉吃多了时能帮助化，且含有大量整肠功能作用的果胶。

草莓:富含维他命C，只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。

西瓜:含钾量多，且有利尿的作用。

柿子:是一种多钾，多维他命C，A的水果。

葡萄柚:热量低，含有大量维他命，钾的含量比苹果，西瓜还多。

香蕉:营养价值很高虽然也会令人发胖，但很容易消化。钾的含量很高，脂肪 和钠的含量很低，最适合希望腿部更苗条的人食用。

以上水果对腿部减肥有效，不过每次不要吃得太多！

希望早日变成魔鬼身材!!!呵呵!! 希望对你帮助哦~！