怎么才能练出壮实的小臂肌肉？

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。 

您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助；你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。

下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习：

1、哑铃腕翻转

保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习：用你的手腕垂下，过程中只用你的手和手腕，再把哑铃向上朝天花板尽可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，并重复直到完成。

3、反手握哑铃托臂弯举

找到器械托臂器，双手抓住一个曲杆杠铃，手心向下。使用反手握住，弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置，重复。

4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿，从膝盖伸出哑铃，手心向下。用你的手和手腕，同时将哑铃向上可能高的弯举，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，并重复直到完成。

5、俯身杠铃手腕弯举

跪在板凳旁边，并把你的前臂放在平凳上，一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕，弯举杠铃向上朝天花板尽可能高，训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

6、站姿哑铃反握弯举

双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧！

7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外，手心向上。用你的手和手腕，弯举杠铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

想要锻炼小臂的肌肉，是有很多动作可以锻炼的到的，小臂的肌肉是不需要做针对性的训练的，只要是上半身肌肉的训练动作，都可以带动到小臂肌肉。

一、小臂锻炼

健身达人都是想要一个非常完美的肌肉的线条，那么如果想要达到目的，手臂的锻炼是必不可少的，小臂的肌肉包括肱三头肌，肱二头肌和三角肌，小臂的肌肉只有腕屈肌和腕神肌，这些肌肉的训练能够让手臂的线条更加的美观，想要达到肌肉训练的目的，有很多的动作能够针对性的练习手臂的肌肉，比如说引体向上、俯卧撑、平板支撑还有哑铃、杠铃的推举锻炼，都可以锻炼到手臂的肌肉，小臂的肌肉是不需要专门做针对性的训练的，只要是这些锻炼上半身肌肉群的动作都能够带动到小臂肌肉的锻炼，能够达到一个很好的效果。

二、避免受伤

健身锻炼是不可以只做动作来锻炼的，要辅以饮食的控制。想要小臂肌肉的线条更加的好，就一定要控制饮食，减脂之后再加以上半身肌肉锻炼的动作，就可以达到小臂肌肉锻炼的效果。小臂肌肉的锻炼是比较脆弱的，一定要根据身体的情况量力而行，不可以盲目加大的重量，如果想要针对腕部肌肉的训练，可以做哑铃的推举来进行，需要固定上半臂不动，用凳子或硬质物品托住小臂，利用腕关节的运动来带动小臂肌肉的运动推举哑铃，这样就可以做到小臂肌肉的强化训练，但是这个动作是不可以用大重量的哑铃的，避免手腕受到伤害。

健身的锻炼都不是一蹴而就的，想要锻炼小臂的肌肉，就要坚持运动，再控制饮食，只要是锻炼到手臂的相关动作都可以锻炼到小臂，如果想要强化训练，就可以采用哑铃的方式来进行，一定要在过程中注意安全。

小臂训练是很有必要的，小臂肌肉不发达，在我们其他训练：引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，上大重量总是小臂先没力，那么小臂肌肉怎么练？

小臂训练是很有必要的，小臂肌肉不发达，在我们其他训练：引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，上大重量总是小臂先没力，那么小臂肌肉怎么练？

俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、牀等生活家俱，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后擡高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。擡起左腿的同时，向外、身体两侧擡起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右擡起，而右手则用力压住头部，不让其轻易擡起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

一组哑铃

步法/方法

两手交叉向前推,直到两臂完全伸直,手心向前,保持2-3秒。手旋收回。我们的目标是锻炼手臂使其强壮。(10-20次)

两手交叠于脑后,双臂向上伸直,手心向上抬起,保持2—3秒,放松收起。对于改善内臂松弛效果显著。(5-10次)

紧张的双臂,一只手放在另一侧肩部垂直下压,被压肩用力抬起。(左右各3—4次,共5次)

伸展双臂向前伸,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至掌心朝上,并向两侧渐开。这些动作有助于锻炼上臂,使其协调一致。(15-20次)

自然弯曲双臂,手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。缓慢、用力的动作,有利于锻炼小臂。(8-10次)

谨慎的人

本套动作(1—5)为静态练习,帮助收紧松弛的肌肉,减少脂肪在手臂内侧堆积的脂肪,恢复弹性。如果手臂过于纤细,想要增强肌肉感的女性,下面的动态练习会帮助你“强化”手臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

这一组动作可以借助一些轻的矿泉水和字典,比如小哑铃(25磅—5磅),不用器械,1瓶矿泉水和一本字典也可以。体重的选择要因人而异,量力而行。若要练出较明显的肌肉就要选择重量稍大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅、紧绷的线条,则要选择重量轻的器械,并增加练习次数。

1、可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

2、可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

3、可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

一、正握弯举

正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作，通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说，也比较简单。

强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作，比如引体向上小臂酸胀，一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。

在进行正握弯举的时候，手腕要朝上弯曲，这样能够让肱桡肌的刺激更大，有效强化手臂外侧力量与耐力，同时可以让小臂线条变得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合这个动作，更适合强化我们小臂内侧力量，提升我们的抓握力，能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。

比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃，就可以通过手指勾合强化握力，握力强化上去之后，这些训练的精准性会更高。

手指勾合同时尽量配合抬腕过程，也就是弯曲手指还不算完，手腕也要往内一抬，这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。

三、点墙倒立

倒立点墙这个动作，严格来说是学习自由倒立的动作，但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。

我们可以通过倒立点墙学会自由倒立，也可以通过倒立点墙强化手腕，提升卧推、俯卧撑的表现。

注意，点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制，所以当身体离开墙面以后，就要双手压地，缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙，那样对于腕力来说，没什么很好的效果。

四、腹部绕杠

腹部绕杠这个动作，主要是提高手腕主动弯曲的力量，以及手指抓杠的握力，通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。

腹部绕杠这个动作，是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式，同时爆发引体向上之类的抓握力，也会得到很好的训练效果。

腹部绕杠，全程保持缓慢，在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性，但是在我们身体下落的时候，越慢效果就越好。一般这样做四五个，小臂就会感觉像炸掉一样。

五、吊腕

吊腕是街头健身玩家，CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作，很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化，以及手臂整体悬吊能力的强化。

所以我们很多玩单杠、玩吊环的人，吊腕动作一定要练，它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说，吊腕学会了，练背会更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意，肩膀千万不能放松，一放松的话，再牛批的人，都完不成吊腕动作。

1、方法一：自重悬挂，小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。

最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。

2、方法二：俯卧撑，用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

3、方法三：握力器，想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。