男性「凯格尔」PC肌运动，图解具体步骤

男性「凯格尔」PC肌运动，具体过程如下：

凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。这种方法可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。

PC肌在什么位置

PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。

如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。

男性锻炼pc肌的好处

1锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变粗）。

3提高射精量和射精频率。

4显著改善性能力。

5锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

男性凯格尔训练

初级练习

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

加强耻尾肌(PC)肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。

中级练习

以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。

不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。

当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习

和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。

在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。

一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。

如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。

作为热身，先进性50下PC肌收缩。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。

下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。

休息2分钟。

下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。

说起PC肌运动，很多男性朋友觉得是女性才需要的，男性根本不用做。实际上，PC肌运动，是一项男女皆益的运动，不仅帮助改善女性yin道松弛，还能帮助男性延长啪啪时间，提升爱爱能力。

什么是PC肌运动

学名叫凯格尔运动，简单通俗接地气就是提肛运动——伸展骨盆底肌肉群，间接刺激生殖器区的“盆骨运动”，是一种男女老少都可进行的简单锻炼。

男性经过PC肌锻炼，能够控制身寸米青的肌肉，延长时间;锻炼出具有“肌肉感”的丁丁;提高身寸米青量和身寸米青频率;显著改善性能力;具有多次性高糕潮，而减弱疲惫感。

PC肌在哪里

PC肌在蛋蛋与菊之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。如果不好找，可以试试暂停尿尿大法：在撒尿的时候中断尿尿，分为3次左右，多试几次就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋和菊花之间的肌肉。这就是PC肌。

如何运动

初级练习

基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。

进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。

中级练习

在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。

这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。

熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的荫茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。

男性朋友可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。有几种PC肌锻炼方法，大都包括抵抗力训练：

1 把一条小毛巾放在勃起的丁丁上，然后通过收缩PC肌举起毛巾，坚持2-5秒，再放松，重复30次;

2 把你的手放在勃起的丁丁上方1-2寸的位置，收缩PC肌，让丁丁勃起到你手掌位置，坚持2-5秒，再放松，重复30次。

3

把你的手放在勃起丁丁上1-2寸的地方，收缩PC肌，让丁丁碰到手掌，用你的手掌轻轻往下推，形成一定的抵抗力。坚持2-5秒，再放松，重复30秒。

这里要提醒大家，锻炼不宜过度，适当的结合初级中级练习，每天只需要进行3组PC肌锻炼，每组50下。

高级练习

男性勃起后，进行抽插运动，双方轮流进行PC肌锻炼。这种和伴侣一起进行PC肌锻炼，更有效和有趣哟。

当然，也是可以单独进行锻炼的。

在勃起时进行PC肌收缩——按摩你的荫茎直到勃起，最后接近糕潮。这时立马停止按摩，开始收缩PC肌。一旦开始疲软，就在按摩直到接近糕潮，再次收缩PC肌，重复以上过程。

如果你在练习期间忽然进入了糕潮状态，那可能是因为你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习，在进行高级练习之前，应先专注于掌握好中级中的技巧。

这里还有一些进阶PC肌组合锻炼法送给大家!

PC肌闪电练习

1 作为热身，先进行50下PC肌收缩。

2 尽可能收缩PC肌，坚持30秒。

3 不休息的情况进行100次PC肌收缩，收缩2秒，放松2秒，坚持下去。

4 尽可能收缩PC肌，保持1分钟，这个过程很痛苦。

5 休息2分钟后，50次5秒收缩练习。

PC肌夹紧练习

一次又一次的加紧放松，30下为一组，在慢慢开始做100下一组。

长时间慢速收缩

做30个收缩练习热身，在保持收缩的状态数20下，再放松，休息半分钟，重复5次。

最后，趣妹儿提醒大家，这是一项需要毅力坚持的运动，数周或者数月后效果显著，不能一蹴而就。要想获得长期益处，一是越早开始锻炼越好;二是坚持下去。

PC肌肉就是我们的耻尾肌，这里的肌肉不是非常容易锻炼，但是锻炼这里的肌肉对我们来说意义非常重大。PC肌肉锻炼方法很多，下面就来了解正确的锻炼方法。

PC肌肉位于我们脊椎骨的尾端，位置不是非常的明显，但是对我们来说是非常重要的。很多女性都有难产的问题，难产的一大原因就是生育的时候下身没有力气。

难产无论是对产妇还是胎儿危害性都是非常高的。其实，分娩的时候下身没有力气这和PC肌肉不发达是有直接关系的。如果PC肌肉发达，你是不会出现无力状况的。所以，想要顺产的女性，一定要注意锻炼PC肌肉。PC肌肉锻炼的方法很多，下面就来了解正确的锻炼方法。

1扎马步运动，让PC肌肉被拉伸韧性更好。

扎马步是很多都喜欢的一项运动，扎马步锻炼PC肌肉效果是非常明显的。人在扎马步的时候PC肌肉处于拉伸的状态。

肌肉拉伸是需要消耗非常多热能的，同时能够让PC肌肉变得更加强壮。每天坚持扎马步三十分钟到一个小时，一个月以后你就会发现你的PC肌肉变得更加强壮了。而且往下蹲的时候拉扯PC肌肉也不会觉得难受。这就说明你的PC肌肉被锻炼到了。

2瑜伽运动，让PC肌肉更发达。

肌肉锻炼的方法大体相同，就是拉扯肌肉，让肌肉变得更加有力量。瑜伽中有很多动作都是可以拉扯PC肌肉的，像这种拜月式就是锻炼PC肌肉运动中比较简单的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎马步更大，坚持练习拜月式能够让你的PC肌肉变得特别强大。想要拥有强壮PC肌肉的人一定要试试以上方法。

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

一、如何正确找到PC肌

很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌动态寻找法

方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。

这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。

2、pc肌静态寻找法

你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。

你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。

同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。

需要说明的是：

练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。

二、初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；

每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

有2点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

三、高级练习

当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；

然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

温馨提示：

可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。

不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。

怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！

但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。

是不是比较简单，一学就会哈哈！

目录部分1：初级练习1、定位你的PC肌。2、收缩PC肌20次。3、在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。部分2：中级练习1、以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。2、进行PC肌交替练习。3、进行PC肌断续练习。4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。5、锻炼不应过度。部分3：高级练习1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。2、在勃起时进行PC肌收缩。3、进行PC肌闪电练习。加强耻尾肌（PC）肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。

部分1：初级练习

1、定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

2、收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

3、在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

部分2：中级练习

1、以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

2、进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

3、进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩—保持PC肌收缩一小段时间—然后在"轻轻地"的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。

4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

5、锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

部分3：高级练习

1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼—他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。

2、在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

3、进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。作为热身，先进性50下PC肌收缩。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。

下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。

休息2分钟。

下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！

小提示进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。

凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。

PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。

开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。

警告和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。