让你一口气弄懂健身有哪些氨基酸补充类型

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

肉，蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。

人体产生11种氨基酸，但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质，这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品，如大豆和藜麦，也是完整的蛋白质。

每天早上坚持吃全麦食物的人，体内色氨酸的含量比其他人多出54%。此外，全麦食物富含维生素B6，B6也是复合胺的主要成分之一，有助调节抑郁情绪。

扩展资料

氨基酸在医药上主要用来制备复方氨基酸输液，也用作治疗药物和用于合成多肽药物。目前用作药物的氨基酸有一百几十种，其中包括构成蛋白质的氨基酸有20种和构成非蛋白质的氨基酸有100多种。

由多种氨基酸组成的复方制剂在现代静脉营养输液以及“要素饮食”疗法中占有非常重要的地位，对维持危重病人的营养，抢救患者生命起积极作用，成为现代医疗中不可少的医药品种之一。

谷氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、L－多巴等氨基酸单独作用治疗一些疾病，主要用于治疗肝病疾病、消化道疾病、脑病、心血管病、呼吸道疾病以及用于提高肌肉活力、儿科营养和解毒等。

参考资料：

人民网-职场减压及时补充氨基酸 减压吃这些食物好

答：支链氨基酸（BCAAs）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。BCAAs是人体必需的氨基酸，如果饮食中没有这些氨基酸，人类将不可能存活。对健身人士而言，BCAAs尤为重要，主要体现四个作用：

组成肌肉：

BCAAs不仅是肌肉氨基酸最大的组成部分，也是唯一在肌肉中代谢的氨基酸。

提供能量：

BCAAs是人体肌肉供能的主要氨基酸。其氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，即使在休息状态，肌肉中支链氨基酸氧化供能也达到14％。尤其在长时间运动时，它可以为训练中的肌肉直接提供能量。

增长肌肉：

训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进肌肉合成的作用。特别是亮氨酸，它是酮异乙酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，对健美人群增长肌肉裨益非浅。

保护肌肉：

在运动中，补充足够的BCAAs可以促进运动后恢复期蛋白质的合成，减少肌肉组织的分解，有助于保护肌肉。

所以对于肌肉的生长来说，支链氨基酸是比较有效和根本的运动营养补剂。

你说的应该是支链氨基酸。

什么是支链氨基酸？曾经在健身房不止一次地听到类似的对话：“你现在锻炼后补充什么营养呢？”“我锻炼后喝一杯乳清蛋白粉”“啊？你还在喝乳清蛋白粉啊？”“是啊。你不喝乳清蛋白粉喝什么？”“我吃BCAA啊！！”“BCAA？？？？？？”

然后看见别人听到BCAA这个词一脸茫然的时候，顿时觉得自己多么牛B。你还别不信，这样事健身房时有发生。BCAA并不是什么高深的补剂，它就是我们常说的支链氨基酸。

乳清蛋白和支链氨基酸的关系是什么呢？

简单来说，支链氨基酸来源于乳清蛋白的代谢产物。乳清蛋白经过人体代谢后会生成多种氨基酸和其他很多物质，其中这一大堆代谢产物里面就有支链氨基酸。

支链氨基酸是直接促进肌肉的合成和减少肌肉的分解的。所以，换一句话说，我们常说的喝蛋白粉可以增加肌肉，实际上归根结底是利用的蛋白分解后的产物–支链氨基酸。 

蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后应补充4-5克。

继续看一下下面这幅关系图，相信大家就会更加明白：

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有些氨基酸是我们无法合成的，所以必须通过食物和补剂来补充,但前提是你的肌肉得需要这些东西，如果你不进行相关的力量训练或力量训练的强度不够，这样东西也没办法帮到你，因为你没有从自身打开这个营养缺口。

答：机体在安静状态下，氮的变化量很小，不运动时，身体内蛋白质的变化很小。机体在运动中会丢失大量的氨基酸蛋白质，尤其以支链氨基酸为主。

在力量训练和耐力训练中，大量的氨基酸，支链氨基酸，丙氨酸，谷氨酰胺从运动的肌肉中流出，身体出现负氮平衡（状态），肌肉出现损失和分解时间是从在训练的开始阶段，而不是传统认识中的训练末尾阶段。

身体肌肉分解最大的时刻是出现在训练中的，训练一小时中丢失肌肉氨基酸的数量相当于不训练日的1-5倍。