求减小腿肌肉的小方法。不要太难

请你认真看完：

小腿部分(腓肠肌)拉伸

　　你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。

　　拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸疼痛，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

　　大腿后侧肌的拉伸

　　顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。

　　为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

　　大腿前侧肌肉(四头肌)拉伸

　　扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。

　　臀屈肌(hip flexor)拉伸

　　你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

　　右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注：这步很重要)，把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

髂胫束(iliotibial band)拉伸

　　髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉(译者注：详见图)。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。

　　扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。

　健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。

　1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

　此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

　此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后

　作法：

　a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；

　b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；

　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

在跑步疾病中，几乎每十个人就会有八个会患得这毛病。ITBS并非不治之症，却是跑者最害怕的运动问题。单纯来说ITBS不是一种疾病，而是一种随着跑步而产生的症状。有些人是大腿与膝盖相接处疼痛，有些人是大腿外侧疼痛， 主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧 。ITBS痛得严重时， 只觉小腿无力、疼痛到无法跑步 ，尤其在跑下坡时感受甚为明显。

髂胫束本身是一个筋膜束，从臀大肌连结到小腿，主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触， 当跑者进行跑步时，髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦，过多且激烈的摩擦就会造成ITBS， 也就是所称呼的『 髂胫束摩擦症候群 』。它本身是一个 组织发炎的症状 ，而并不是每个跑者都会患得这个问题。

借由哪些感受能发现自己中奖『ITBS』呢？

＊ 膝外侧疼痛 ，严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

＊ 膝关节外侧有明显压痛点，严重时髋关节外侧也有

＊大腿外侧紧绷

＊ 上下楼梯 或跑下坡、其他 膝关节弯曲的动作会痛

它的肇因是有很多不同的因素 包含跑量陡升、肌肉过度紧绷 、只跑田径场、 股四头肌外侧过度发达 都可能造成ITBS。

跑量陡升而没有做好恢复、或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去 。每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞，回震到大腿肌群的结果就是让股四头肌紧绷、 进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。

运动后最忌讳的就是 没有恢复及放松 ，跑步过后的筋膜束会呈现紧绷状态， 未适当休息让肌肉回复到松软强韧、或未做肌肉筋膜放松，就会让摩擦症候群悄悄爬上身来 。当有跑者出现发生ITBS时，我通常都会问： 是不是跑量拉高太快，或是没有做收操或放松？依解剖图侧面观显示，放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧 。

习惯跑田径场的跑者，也可能会造成ITBS，但其实这是最微乎其微的因素。主要的问题点都还是耗发于肌肉层面上，而不是场地问题。亦有人说，常跑越野的人也容易患得ITBS。

股四头肌外侧肌肉群过于发达的人，多半是两个类型：一是训练量过高过强，导致肌肉发展非常。二是 刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑 ( bodybuilding)。股四头肌外侧过于发达，但内侧头却没有相对锻炼强壮时，外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦症状。

现在知道ITBS会鉴别出几个关键字： 『肌肉紧绷』、『股四头肌不均衡』、『跑量陡升』。 针对这几个问题，我们必须提出有效的伤痛对策。

滚轮按摩

使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌 ，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念。但他们会以自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中医学上也有『 敲打胆经 』的说法。

按摩的范围不是只有大腿，而 要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全数进行。意指你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处 。不只使用滚轮，也可以使用软式网球或是软式棒球。

筋膜伸展

利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加，可以感觉到大腿外侧肌群的放松。

不平衡肌群调整

简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌。随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。所以也是如此，许多人在练跑过后，会感觉大腿外侧很紧绷、酸痛，但内侧却少有相同程度的疲劳。

随着训练强度的刺激，股外侧头会越来越强壮，但如果股四头内侧肌没有相对地成长强壮。就会造成 外侧肌过度强壮，将膝盖往外侧拉引，间接造成髂胫束与外上踝相互摩擦。你只要直立并紧绷大腿，伸手触摸自己股四头肌内外侧就知道肌肉扎实的差异 。

对此，你可以尝试以 直腿抬举的动作 作为训练。当你作直腿抬举时，会感觉到股四头内侧发热发酸，如此就知道该肌肉确实缺乏锻炼。 等到你练习的时间一长，股四头内外侧肌都能平稳、互相辅助时，你的ITBS就会逐渐康复。

再重申一次， 髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病，而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整，就能有效将疼痛症状解除 。也要提醒跑者们， 训练勤劳也要适度放松，提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。

1 髂胫束综合症能自愈吗

髂胫束综合症产生的主要原因是过度使用，如错误的体育训练及过度运动，引起膝关节外侧疼痛或不适，这属于无菌性炎症，可以通过休息自愈。

2 髂胫束综合症怎么治疗

拉伸肌肉，拉伸梨状肌、髂腰肌、内收肌群、腘绳肌。进行力量训练，进行髋关节伸展、内收、外展训练。通过这样的恢复能够帮助尽快康复。

3 髂胫束综合症能跑步吗

髂胫束综合症多见于中长跑、自行车及其他膝关节屈伸动作较多的运动，所以是不建议进行跑步的，这可能会影响恢复的时间。

4 髂胫束综合症恢复时间

这种损伤并不是小问题，通常会给运动和生活造成较大的影响，那么通常需要3-6个月的时间进行康复。