想要美，先瘦腿！如何快速练成“维密腿”？

瘦腿我可真是有点经验可以给大家分享一下如果你比较懒的话可以直接到健身房，一个星期三次左右外展机，让教练帮你调整一下姿势很快腿型就会塑造得非常漂亮在家里也有一个瘦腿的妙招那就是跪姿抬腿，这个方式做起来非常累，但是瘦腿效果巨好！

利用器械瘦腿效果最好，还能避免腰部损伤

瘦腿的办法有很多种，最常见的就是用健身房的器械来瘦腿，个人认为用健身房里的外展机来瘦腿的效果是最好的，我每周大约去健身房三次左右，一次4组。这样大概一个月左右就可以看到大腿外侧明显的变直了很多，最重要的是无论用怎样的方法瘦腿，最后一定要记得拉伸，才能够使得腿型变得更好看。

如果你没有时间去健身房的话，那也可以自己在家里练练瘦腿的一些小动作，每个爱美的女生都希望自己的一双美腿看起来又纤细又纤长，有一双美腿，不管是穿裙子还是穿裤子，都能有自己非常独特的风味，回头率也是非常的高，但是实际上不知是因为雌激素的原因还是女生的生活习性问题，我发现越来越多的女生大腿比男生还粗，而且怎么减都减不下去，即便是非常努力的练，最后也就是练成了一只看起来比较均匀的粗大腿而已。

调整错误发力姿势，避免代偿性粗腿

但后来我接触了健身房器械之后，便觉得实际上每个人都可以练出一双维密腿。女生有些人之所以腿减不下来，主要是因为平时发力错误导致的代偿性腿粗，比如平时在走路的时候或者健身时的一些跑跳动作，因为发力的模式不对，这样一来虽然可能能够减下体重，但是某些地方比如大腿背部会越练越胖，最重要的就是还会影响足部的健康，比如有一些人在走路的时候，鞋子的摩擦声音非常大，这种就是发力错误。

一般来说这样走路的人就容易会腿粗，因为在走路的时候发力的位置错误而导致燃烧不了腿部的脂肪，小腿会越走越粗壮，所以这种发力错误的腿粗一定要先调整好自己走路的方式，然后再运动。

拉伸加锻炼，一个月见效

给你推荐一个我自己最常用的瘦腿妙招吧。我个人瘦腿前会用半鸽子式拉升，这样可以拉伸到腿的部分肌肉，将肌肉拉伸之后再来做减腿的动作是非常有效的，半鸽子式就是侧坐，然后弯曲一边的膝盖让脚后跟无限的靠近会阴处，另一条腿向后伸直，脚背尽量贴地将两手放于身体的两侧，掌心贴地，这样可以很好的拉伸到大腿以及臀部的肌肉，为后续的瘦腿动作起到一个好的铺垫，如果你觉得做各种各样的动作太麻烦的话，也可以用泡沫轴泡沫轴滚一滚大腿外侧和前侧虽然非常的酸痛，但是它缓解肌肉紧张问题是非常好的。

接下来就是跪姿抬腿。首先四足跪立双手放于肩关节的正下方与肩同宽，双膝在骨盆的正下方，吸气的时候抬高一侧的膝盖外长，呼气的时候回来动态练习速度不用太快，但是要注意动作的标准，只要动作对了，坚持锻炼一个月左右就能看见效果。

正确训练翘臀的方法

正确训练翘臀的方法？臀部是人体中很重要的部位，这个部位是很凸显身材的，所以很多人都会锻炼自己的臀部，练习翘臀的方法是有很多的，下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。

正确训练翘臀的方法1

臀部肌肉决定屁屁形状

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。

悬空蹲坐才有效

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

坐不住？加个健身球试试

如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

花样动作：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

花样动作：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的'肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

正确训练翘臀的方法2

瘦腿翘臀训练法

高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。

两头翘

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。

超人式腿夹球

比标准超人式多了一些有趣的挑战。

俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。

踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。

双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。

球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

侧向分腿

为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。

上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

盘坐压腿

不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。

以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。

单腿平衡

选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。

哑铃深蹲

深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。

双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

分腿下蹲

双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。

深弓步

敢不敢挑战一下你的极限低位？

双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。

勇士3式

用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。

上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。

仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

八个形体动作

八个形体动作，圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态，这些不良体态不但使你看上去身材不好，也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作

八个形体动作1

一、背壁练习

背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。

二、幻椅式变体

站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；

胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。

三、坐立山式

交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。

四、坐立后伸展式

交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。

五、蛇伸展式

俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；

双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。

六、蝗虫式

俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

· 吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

七、眼镜蛇式

俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；

保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。

八、桥式

仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；

吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

八个形体动作2

八段锦之第一式：两手托天理三焦

动作解析：

1、保持站姿，两脚分开与肩同宽，手臂下垂，两眼目视前方，记住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、双手平放在腹前，十个手指伸直并拢，左右两手的指尖相对，保持掌心向上，然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转，边翻转边向上托起。

3、稍停片刻，调整呼吸至平稳，再将两个手臂分别伸向两侧，掌心由上像斜外方翻转，两手臂逐渐降下，落在身体两侧。同时，改为用嘴呼气，调整气息。

次数：重复此动作7次，注意随时调整呼吸。

好处：三焦是人身体的通道，通五脏六腑，这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气，提升人体阳气。

八段锦之第二式：左右开弓似射雕

动作解析：

1、左脚向前开步，两腿扎马步。两臂交叉于胸前，掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样，将右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其余三指曲后，呈八字掌，向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左脚收回，右手做划弧动作，然后左右两掌收回腹前，两脚并立。

次数：重复此动作3次，左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背，还能使手指的筋骨得到拉伸。

好处：左右舒展，开胸，疏肝。

八段锦之第三式：调理脾胃须单举

动作解析：

左手掌根向上举起至头顶左上方，右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前，左右两手轮换。

次数：重复此动作3次，掌根向上举起的时候，力在掌根，指尖方向要相对。

好处：左右升降对拉，是脾胃在体内位置的表现，这个动作可以起到调理脾胃的作用。

八段锦之第四式：五劳七伤往后瞧

动作解析：

1、保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。

2、身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。

3、身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。

次数：重复此动作7次。

好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。

八段锦之第五式：摇头摆尾去心火

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，两膝弯曲，呈半蹲的姿势，两手放在膝盖上，扶住膝盖，保持身体平衡。

2、上半身往左前方转动，头微微下垂，随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方，重复此动作。

次数：重复此动作7次。

好处：去心火、强身、健肾。

八段锦之第六式：两手攀足固肾腰

动作解析：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂平举至头顶，掌心向上，做托举动作。

2、两腿绷直，以腰为原点，身体向前俯下，双手放在脚背，稍作停顿，调整呼吸。

3、身体慢慢直起，右手举于头顶之上，然后两臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身体两侧。

次数： 1次。

好处：养精固肾。

八段锦之第七式：攒拳怒目增力气

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，两膝下蹲。

2、双手握拳，左拳向前方打出去，头随着拳头出击向左微转，同时右拳往后拉。

3、收回左拳，右拳出击，头往右微转，同时左拳往后拉。

次数：重复此动作10次。

好处：疏泄肝气，使肝血充盈。

八段锦之第八式：背后七颠百病消

动作解析：

1、身体放松，保持站姿，两脚并拢，两臂自然下垂。

2、手指伸直并拢，双手平掌往下按，脚跟顺势向上提起，再慢慢落地，即颠足。

次数：10次。

好处：促进脏腑本身的运动，使血脉畅通。

八个形体动作3

动作一：侧卧抬腿20次，换边、

侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：跪姿侧抬膝20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：跪姿侧摆腿20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：动态臀桥20次、

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作五：支撑侧踢腿20次，换边、

俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

动作六：臀桥左右摆动腿20次，换边、

仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

动作七：跪姿鸟式伸展20次，换边、

俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，不要塌腰；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气

动作八：跪姿屈膝后抬腿20次，换边、

跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做34次动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持！

目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身体平躺在地板。2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。3、放下双腿，尽量要慢。4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。5、增加难度。方法3：做悬垂抬腿动作1、双臂抓住单杠。2、双腿抬起，与身体垂直。3、慢慢放低双腿。4、重复3组，每组各10次。5、如有需要，可以降低难度。方法4：侧抬腿1、侧躺，屈臂，将头枕在手。2、尽量慢慢抬起上面那条腿。3、轻轻地把腿放低。4、一侧做15次，然后换边重复。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

方法1：做直抬腿

1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。

如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。

躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

2、弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。

脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。

后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。

不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

方法2：用健身球做抬腿动作

1、身体平躺在地板。身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

3、放下双腿，尽量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

5、增加难度。如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。

用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。

方法3：做悬垂抬腿动作

1、双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起，与身体垂直。抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

3、慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

4、重复3组，每组各10次。如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

5、如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

方法4：侧抬腿

1、侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、尽量慢慢抬起上面那条腿。这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。臀部保持不动，躯干也不能动。

3、轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。

4、一侧做15次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！

小提示调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。

警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。

如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

我们对于自己身材总是有着无限的追求，总是会走在减肥健身的路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰和马甲线，还要美丽的曲线，所以一些健身的知识点还是要普及一下。

关于身材

对于身材的管理来讲，除了需要减脂以外，还需要进行针对性地训练。减脂是为了让全身瘦下来，需要做的是饮食的控制与规律的有氧运动。而针对性的臀腿训练为了是把臀练紧致双腿把腿练得均匀有线条。

所以，对于体脂率比较高的人群，先不要着急去塑形，而是应该先把体脂降下来。一定不要以为针对地臀腿训练就会把臀腿部的脂肪组减掉，而当体脂下降以后就需要以臀腿训练为主了。

当然，如果时间允许，在减脂过程中配合适当的臀腿训练比单纯的有氧运动效果要好。如果体脂率并不高的情况下，通过规律的臀腿训练就会直接的达到臀腿塑形的目的。

居家可以做的臀腿塑形动作

动作一：跪姿后踢腿。俯身，双手与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向后上方抬起至动作顶点稍停后还原。

动作二：跪姿后抬腿。俯身，背部挺直，单臂屈肘，同侧膝盖着地，另一侧手臂伸直，手肘微屈，同侧腿伸直向后上方抬起至最高点稍停后向前提膝收腹。动作三：侧卧抬腿。侧卧，下侧手肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原。

动作四：站姿提膝抬腿。单腿站立，双臂向外打开，屈肘，非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停，然后向后方伸直，同时上半身向前屈体至与腿呈一条直线并与地面平行。动作过程中保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

动作五：站姿前踢腿+侧抬腿。单腿站立，挺胸收腹，双臂侧平举，非支撑腿向前提膝至大腿与地面平行后向上打开小腿至腿伸直，然后保持大腿不动，屈膝并向侧方打开至腿伸直。可以手扶住固定物体保持身体平衡。

动作六：原地箭步蹲。双腿前后站立，双手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，膝盖与脚尖一致，下蹲时后侧膝盖不要着地。

动作七：弓步提膝。站立，挺胸收腹，向后方迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿伸直。然后还原，还原时后侧腿向前提膝至动作顶点后再向后弓步。

结语

每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，再配合30分钟左右有氧运动来减脂效果更好。