为什么肌肉成长变缓慢？新手要注意哪些问题？

相信大部分的健身训练者都会出现这种情况，在刚开始训练的前几个月中进步非常快，身体的变化很明显，肌肉围度、肌肉的整体力量似乎处于一个突飞猛进的状态，就算只做徒手训练也能有很大的提升。

但是再过后，成长的速度就开始下降，身体止步不前，几乎进入到了一个瓶颈期，这时候你会思考很多原因，动作的选择、每组的次数、休息时间的长短等等，也可能尝试各种饮食方法，或者买一大堆补剂，其实最根本的原因并不是这些，而是你搞错了重点。

很多健身新手之所以成长很快，是因为他们的肌肉从来没有受过刺激，一旦通过一些训练以后，肌肉充血得到刺激，都会以非常快的速度成长，尽管是以一些不标准的动作来训练的，等一段时间肌肉习惯了这种刺激以后，就会停止生长，这时你应该要做的就是探索动作的细节，感受肌肉的发力，将动作的质量提高。

大多数人训练基本上都是跟着别人一起练，动作也跟着别人，或者在网上看着健身视频照着练，一开始确实有效果，但渐渐的就停止成长了，很多人根本无法保证动作的质量，动作的质量一直都是训练中最根本的因素，照着教程或者模仿别人的动作来训练，很难了解一个动作中的细节，往往就是这些细节，起到最关键的作用。

当你看见一个人在用20公斤的哑铃练二头弯举，利用轻微的身体摇晃来使自己能驾驭这个重量，于是很多人也跟着这样做，但大多都是利用惯性来完成动作，肌肉并没有过多的发力，你就会纳闷为何别人这样做就能很快提高。

殊不知别人只是用欺骗动作来增加自己肌肉的超负荷，增加自己的训练难度，突破极限，而效仿的人只是为了完成动作而已，这就是你停滞不前的原因。

对于新手来说，熟悉动作掌握动作是关键，在动作的选择上，建议多以复合动作为主，例如卧推、深蹲、引体向上，这些动作可以训练到大肌群的同时也训练到一些小肌群，让整体发展更为均衡，提高整体的肌肉力量。

等完全掌握这些动作以后再进行肌肉的孤立训练，在打牢基础的同时，让自己的成长也持续下去，是非常好的训练方式。

许多训练计划其实并不适合你，虽然看起来似乎完美无缺，但是每个人的身体状况不同，力量大小不一样，所以在你身上体现不出它该有的效果，不要盲目的追求完美的训练计划，打好基础才是你应该要做的。

无论是肌肥大训练还是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的根本，把最基本的做好，动作模式、动作次数、使用的重量才会有所意义，这也是突破瓶颈期最好的办法。

一天中最好的力量训练时间是什么时候

能够获得最优的效果

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目前并没有一个固定的答案，不过在一定程度上会有较大的变化，主要取决于个人作息时间。不过有一件事是肯定的，你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高，在皮质醇升高这两小时的窗口内进行力量训练是一大忌！

“皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。”

远比锻炼的时间更重要是这些！

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-遵循你的训练计划，并且坚持。

-遵循一个科学的训练安排，要注意拉伸、热身等必要的程序。

-听从你的身体的声音！

根据自己的生活作息时间，把每天的训练时间固定，如果你能够有更灵活的时间，那你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼，你可以最大限度的发挥自身能力、力量和精神状态进行训练。

但如果不能，建议还是要将时间固定，例如每天下午5点下班，那就尽量固定在这个时间，这对于你来说是最合适的，让身体适应习惯这个时间，完全可以最大程度发挥你运动激情！

应该在什么时候改变你的训练

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经常看到的的一个问题是：我应该在什么时候改变我的训练计划？通常我们得到的答案是：当身体停止变化的时候！当然，这并不是我们希望得到的答案，因为它太简单直接了。

我们更希望有一个准确的公式，它能替代我们的猜测，多久你应该调整你的训练方案，你的计划应该持续进行多久

答案来自于你的进步程度，大多数人训练一段时间后，看起来和之前没什么区别，体形没有多大改变，也没有变的更强壮，薄弱的部位更没有得到提升，但他们依旧坚持着，重复的进行训练，你要知道，即使这样疯狂的做同样的事儿，并期待得到不同的结果，是没有任何效率可言的，这就是把坚持用错了地方！

所以

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如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的地方，并不是说你一定要完全变化训练计划。

先从这些进行改变！

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正式组的安排，组数，组合

你做的动作

你选择的次数范围

组间歇时间

每一次的节奏，你所做的离心和向心阶段的速度

完成一组需要的时间，以及是否强调顶峰收缩、极限拉伸

休息日，训练时间

自由重量和固定器械搭配

训练强度

训练技术，超级组，巨型组，金字塔组合等

科学搭配，才能事半功倍

　　锻炼肌肉时需要注意:

　　1、健身运动要循序渐进、适可而止，在进行肌肉锻炼运动时，要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。对于体质好的人，中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

　　2、健身运动的内容既要有针对性又要全面健身运动的种类繁多，归结起来大体可分成有氧运动、伸展运动、力量性运动等。有氧运动的项目如，慢跑、走跑交替、步行、各种球类运动等；伸展运动的项目有各种操类如健美操、体育舞蹈、太极拳等；而力量性运动，一般采用各种室内的器械上练习。就个人而言，可在全面锻炼的基础上有所侧重。

　　3、要经常地调整运动处方由于每个人的身体条件不同，个人也因锻炼后体质发生变化，使已制定的运动处方不能适应人们健身运动的需要，因此，在遵循制定运动处方原则的基础上，要经常地对健身的项目、内容、运动量和运动强度、运动频度进行调整，以寻求一个有效、令人愉快、适合于自己的运动方式。