大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复，大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，而胸、背、大腿等大肌肉群是锻炼的重点，而肌肉锻炼后需要时间才能恢复，那么大肌肉群几天才能恢复呢？

大肌肉群几天才能恢复1

1、大肌肉群几天才能恢复

3天才能完全恢复。

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，

72个小时即三天时间才能够充分恢复。注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

2、影响大肌肉群恢复时间的因素有哪些锻炼强度

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提，通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维，

而大肌肉群需要休息多久才能恢复最重要的就是取决于这个训练的强度，强度越大恢复时间越长。休息

据相关研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中，因此锻炼后是否有好的睡眠也是决定着大肌肉群恢复快不快的因素。营养

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

3、大肌肉群没有恢复能继续锻炼吗

不建议继续锻炼。

在大肌肉群没有完全恢复的情况下是不建议进行下一次的锻炼的，那样做最终的结果可能就是训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响健身进度。

4、大肌肉群多久练一次为好

同一肌肉部位至少隔三天练一次。

肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，这也就说明大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才能练一次，一周保证一次的锻炼频率就可以了。

5、大肌肉群锻炼注意事项

1、相对于肌肉训练来说，恢复显得更加复杂和重要，因为肌肉的生长是发生在训练之外的，也就是恢复才是生长。

2、在锻炼大肌肉群后，可以通过按摩、拉伸、补充营养、保证睡眠等方式来加速肌肉的恢复。

3、肌肉的增长不是一蹴而就的，要有耐心，做好锻炼相关的`每一步。

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1 大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，

而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

2 练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

3 大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌：

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

4 大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，

心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

5 大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

从增肌增重的角度上来看，就会导致锻炼后的肌肉得不到足够的蛋白质补充，不利于肌肉纤维的恢复和再生长。

从瘦身减肥的角度来看，就会导致锻炼后分解人体肌肉来给身体供能，很容易丢失肌肉。一旦人体肌肉丢失，对于瘦身减肥的朋友来说是得不偿失。

肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

扩展资料：

蛋白质对于健身人士来说不可或缺，也是能量的重要来源。美国临床营养学杂志的一篇评论表示，相比不摄入蛋白质，在进行抗阻力训练时补充蛋白质可以大大提高肌肉的质量和力量。

健身锻炼期间，人体对蛋白质的需求比其他阶段要旺盛得多。粮食类蛋白质含有的赖氨酸较少，如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用，就会相互提高几者间的营养价值。

在健身锻炼期间调整我们以往的饮食结构，实现食物多样化，粗粮细粮均衡搭配，动物蛋白合理分配到每一餐，适量摄取豆制品，可以很好地提高我们每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼，最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

参考资料：

蛋白质_  健身补蛋白_人民网

当肌肉开始疼痛时得小心过量运动

当肌肉开始疼痛时得小心过量运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解当肌肉开始疼痛时得小心过量运动好处。

当肌肉开始疼痛时得小心过量运动1

肌肉会感受到疼痛，特别是当我们训练过多的时候，肌肉酸痛是大家最熟悉的，不过这肯定是无害处的。

要想把肌肉受伤与普通的、与负荷量成正比的积极的肌肉反应区分开来，是很困难的。

因为两者非常相像，辨认受伤的界限很难。但普通的过量负荷反应在三天后就应该感觉不到了。

肌肉酸痛大家都很熟悉，也都经历过。肌肉酸痛是如何形成的呢

在高强度的训练时，因为结缔组织受力过大，经常会在肌肉组织中产生微小的裂缝。“受损伤”的组织不会马上疼痛，而是等到免疫系统、修复机制开始工作以后，才会开始产生最轻微的炎症。这时，受伤组织开始充水，细胞扩张，吞噬细胞开始活跃，血流量升高，血液将运输新的材料来进行肌体修复。

这一切发生在训练之后的18到24小时内。因此我们之前什么也感觉不到。整个修复过程会持续约2到3天，而修复之后的肌体比以前更加强壮。

肌肉硬化与肌肉拉伤

区域性的疼痛和肌肉收缩、活动受限是肌肉硬化或肌肉拉伤的特征。这两种情况都是肌肉紧张度，即肌肉张力增加的表现。

肌肉硬化比较特殊的地方在于，过度张力不会在训练中或训练之后立即出现，而往往要延迟至训练24小时之后;

而拉伤则几乎是马上就能感觉到。不过拉伤和硬化有个共同点，即细小的裂缝都会造成肌肉结构的变化。而免疫系统对此的回应，就是发炎。

受损的肌肉细胞因此死去，被新的细胞所取代。

从肌肉硬化到肌肉拉伤的过渡几乎是自动发生的，大多数情况下，是疲劳或者错误的神经冲动导致了这一过程，在3至5天后，障碍被排除，肌肉又变得有力了。运动的暂停是不必要的。

肌肉纤维撕裂

而肌肉纤维撕裂则相反，撕裂就意味着完全破坏了肌肉纤维。

肌肉纤维撕裂的原因几乎总是超负荷量的拉伸肌肉。在血管受损时往往也伴随着出血，涉及的部位就会感到疼痛。

在肌纤维撕裂之后应该有两个星期的训练停顿。从受伤之后的第二个星期开始，可以进行一些轻松的跑步训练。不过大负荷量的肌肉训练还是要在三个或是四个星期之后再进行。

肌肉撕裂

有年轻的猛士过量训练造成上臂的肱二头肌撕裂甚至断裂，肌肉细胞弯曲撕裂，或在肌腱根部断裂，都需要彻底的治疗，并且在很多情况下都无法避免手术和长时间的休息。

当肌肉开始疼痛时得小心过量运动2

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止、缓解肌肉疼痛

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动健身蔚然成风，健身成果的最直接体现当然就是肌肉啦，但对于网上流传的练肌肉就是要破坏肌肉组织的说法，大家有多少了解呢？这种说法对吗？练肌肉应该注意什么呢

练肌肉会破坏肌肉组织吗

专业健身教练指出，运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤，若要练出强壮肌肉，更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

练肌肉＝破坏肌肉组织？健身教练这样说

无论男生或女生，许多人追求「健康美」的状态，不仅要「瘦」，更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法，提到想要练出强壮结实的肌肉，必须先破坏肌肉组织，肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的修复；肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中，会逐渐变大、变强壮，展现线条感。

重点在於肌肉感受度

健身教练李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量，当运动时到达最大力量的70％-80％，肌肉纤维会产生些微的损伤，肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况，但只要经过适当的休息和营养补充，身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原，且让肌肉变得比原本的更大、更强壮，足以适应更强力的外在训练。

肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

李哲宇教练强调，与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉，不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度，配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化，以稳定、不过快的速度，尽量去收缩肌肉纤维，肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。

肌力训练轻重有别

如何练出强壮又结实的肌肉？大致上来说，依据个人体质区分为红肌和白肌，红肌属於耐力型的肌肉，所以运动的持续时间比较长，但力量比较小；白肌属於爆发力型或速度型肌肉，运动持续时间比较短，但力量比较大。针对不同的肌肉训练，所做的重量和组数都有所不同。

肌肉训练注意什么 循序渐进

除了找出自己想要的训练目标之外，李哲宇教练表示，想要健健康康练出强壮的肌肉，最重要的还是规律练习和循序渐进，慢慢地加深运动强度，避免身体和肌肉无法负荷而受伤；运动前半小时至1小时，适度补充淀粉，以提供身体能量；每次做完训练後，补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉，且充分休息，需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。

充分休息

此外，平日养成至少睡眠7至8小时的习惯，均衡摄取六大类营养素，与肌肉生成密切相关的蛋白质，则视个人体重，每公斤体重每日需摄取12至15公克蛋白质，少数运动量特别大的人，才需要每日摄取每公斤体重15至2公克的蛋白质。