有谁知道怎样快速练出一身好肌肉！

我有一套高级健美训练法则，你跟着练会很有效。乔韦德健美训练法则- -高级篇一、高级水平训练原则

14、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。

注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。

注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：

强度：采用90％-120％最大重量。

组数：较少，通常为4±2组。

次数：较少，通常做2-3次。

时间：6-8秒。

速度：慢。

这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。

注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

26、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

注：适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

注：适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。 二、增长力量和大肌肉课程

仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人

在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。

表格 3 的增长力量和大肌肉课程序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。

如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。三、循环训练技法

有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。

在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。

在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔韦德原著；中国健美协会编译

不是的。

1、用户可以通过多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

2、长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

3、高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

4、念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

扩展资料：

注意事项：

1、如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。

2、多吃多得，嘴不停蹄：关于增肌建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3、碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。

-大重量训练法

-围度

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！