人到中年肌肉力量逐渐下降，你知道老年人如何强身健体吗？

1饮食多样化，杜绝偏食

饮食习惯好坏关系到自身健康。人到老年食欲衰减，本来吃的就少，加之偏食某种食物，营养自然缺失，久而久之，势必影响身体健康，无法满足锻炼身体所需营养。为改善这种状况，可少吃多顿，花样经常翻新，粗细粮混吃，荤素搭配，有条件每天吃十五种不同食物，保证膳食结构的合理性。

2调整好心态，老年人锻炼一定要适度

人老不以筋骨为能，年轻时身体再好，年纪大了也要服老，在锻炼强度上决不能超过极限。一是时间不宜过长，锻炼时间每天保持在一小时左右，以身体微微出汗，感觉轻松舒服，不疲劳为标准，时间太久，休息不过来，对身体也不好。二是强度不宜太大，无论何种运动方式，老年人都不宜剧烈运动出大汗，这样会损伤元气，伤害身体健康。三是不要与人攀比，老年人与与其他人一起锻炼，看到别人练得轻松，总想达到别人的水平，时间长了，往往身体会受不了。四是注意休息，老年人锻炼身体不要起得太早，良好的睡眠和休息，对身体健康更好，劳逸结合，每周锻炼3~4次，休息2－3天比较好。

3通过保障充足睡眠增强体质

睡眠不足或睡眠质量差，大脑和身体都会疲倦，免疫力会下降。人体在睡眠过程中会产生一种叫做胞壁酸的睡眠因子，它在我们的体内可以帮助消灭很多的有害细菌，从而达到解毒、排毒的效果，消除疲劳、延缓衰老、提高免疫力。因此，老年人想要增强体质，首先要保持充足睡眠。

4保持良好心态

最好是培养一个兴趣爱好，比如养宠物，下棋，唱歌等，子女平时忙于工作可能很少有时间陪伴父母，长辈可以有自己喜欢的事情做，保持良好的心态。

日常中的肌肉运动会增加促进新陈代谢的生物能源ATP，从而提高皮肤弹性，每天做适当肌肉运动的人通常会显得年轻，根据日本健康长寿医疗中心的研究，增强肌肉肌肉会提高新陈代谢，增加食欲。因此，日常中的肌肉运动是防止老年期缺乏的营养不良，减少慢性疾病的方法之一。

在身体素质好的情况下，一，健身走路是最佳的，是快走或慢走根据你的体能决定，健走要注意安全，千万别弄伤身体部位，夏天做好防暑降温，冬天做好防寒保暖，每天适宜5千步左右。二，广场舞健身也可以，同样做好安全和防暑防寒工作。三，公共场所的体育健身设施也适合这类人群。总之健身不能透支自己的体能。

因为每个人的起点不同，必竟大家有年龄差异，有身体差异。咱今天只说身体差异，因为题主只是问了70岁人的健身。这就需要大家对自己身体有个评价，实在不行就找医生咨询，确定一下自己的身体状况，选择一下适合自己的健身方案。现在的年代，七十不算老，怎样保持好健康的身体，什么样的健身适合七十岁的人，这样要看各人的身体状况而行，一般来说现的广场不适合，小区健设器材可行，走,走步可行，玩玩太极，这些比较适合。

老年人因为骨骼比较脆，比较僵硬，不合适大强度的锻炼，慢氧或者低小强度的锻炼会比较适合，每个人根据自己的身体素质合理搭配锻炼，有必要也可以去健身房请一个专业的教练指导锻炼。

七十岁无论怎样都应该属老年了，所以这个年岺段的人运动最适宜的是太极拳做广播操慢跑唱歌跳舞动作轻松舒缓的总之忌剧烈运动。

锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增强腿部力量可以通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

老年人适合的运动：

1、太极拳。

动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

3、球类的运动。

羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，却比较讲究耐力，极适合东方人发展。能够锻炼肌肉，增强体质以外，还可以在活动中得到快乐、变得更加的乐观，另外还可以培养自己的团队合作的精神，在游戏中的锻炼还可以使得自己变得更加的灵敏。

4、徒步。

是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。适合老年人活动。

5、慢跑。

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

-慢跑

-徒步

-羽毛球

-广场舞

-太极拳