肩带肌群的16块肌肉:
肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等16块。
有助于手臂施转的肌肉4块:冈上肌,冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
稳定肩胛骨的肌肉6块:胸小肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌、斜方肌、前锯肌。
前肩上的肌肉6块:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肱二头肌。
肩带的肌肉很丰富,一块肌肉的作用也是多方面的,常因肩的位置不同而起不同的作用。按照其起止点可分为4组:
⑴ 连接肩胛骨与躯干的肌肉:以稳定肩胛骨为主要任务
它包括,前锯肌,斜方肌,大、小菱形肌,胸小肌,锁骨下肌,肩胛提肌
⑵ 连接肩胛骨与肱骨的肌肉:
肩袖肌群(以稳定盂肱关节为主要任务):是由冈上肌(外展上臂)、肩胛下肌(内旋上臂)以及冈下肌和小圆肌(外旋上臂)组成。
三角肌
大圆肌
喙肱肌
⑶ 连接躯干与肱骨的肌肉(肩关节运动肌):
胸大肌
背阔肌
⑷ 连接前臂及肩胛骨的肌肉
股二头肌
决定木桶能装多少水的往往取决于最短的那块木板,而不是最长的那块板。同样,决定一个人的最大力量的不仅仅需要主要的大肌群,那些辅助肌群,让关节更为稳定的肌群同样重要。肩袖肌群的的损伤往往困扰着我们,首先我们先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域,嵌入肱骨头,它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。如何在训练是保证肩关节不受损伤,热身是非常重要的。
冈上肌 起于肩胛骨上缘,它会帮助三角肌使肱骨外展,冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用,由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故属于最经常受伤的肩袖肌肉。
冈下肌 在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋,伸展。冈下肌大多由于突然过度外展或内旋而损伤。
小圆肌 起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方,嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋,水平外展,伸展。上肢运动不当,强力外旋肩关节或用力投掷等动作过猛,外力直接撞击会导致小圆肌损伤
肩胛下肌 位于肩胛骨前面,呈三角形。起自肩胛下窝,肌束向上经肩胛关节的前方,止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。肩胛下肌多因上肢突然内收、内旋而突然损伤,或因长期持续上肢内收、内旋动作来回多次收缩、舒张肩胛下肌使肩甲下肌损伤。
肩外展
肩外展就是激活冈上肌的一个动作,保持腕关节和肘关节不动,肩部发力将绳索向斜上方拉,手臂与身体的夹角大约135°。做这个动作时保持身体的稳定。
肩外旋
这个动作是激活冈下肌的,保持肘关节和腕关节不动,只是靠肩部发力,将弹力带向身体外侧拉。保持身体竖直,和核心的稳定。
肩上展
这个动作有点类似与招财猫的动作主要是刺激小圆肌,做这个动作时脂保持肩关节的活动,肘关节和腕关节保持不动,将正比上太,可以斜趴在卧推板凳上,也可以站姿进行。
肩内旋
这个动作是激活肩甲下肌的,保持肘关节和腕关节不动,只是靠肩部发力,将弹力带向身体内侧拉。注意保持核心的稳定。
这几个动作其目的是激活肩袖肌群,不需要大重量。每次运动之前都要激活肩袖肌群,防止肌肉损伤,,可以用哑铃做,也可以用绳索做,还可以用弹力带做。有很好的灵活性。很多大兄弟都伴随着肩袖肌群的损伤,只能慢慢的养伤,称着我们现在正在学习,为了走的更远,肩袖关节的问题不容忽视。
共勉
1、肩袖肌群:肩胛下肌,冈肌(上下肌),大、小圆肌——使肱骨稳定于肩胛盂上
2、肩胸关节:不是解剖意义上的关节,临床上一般由肩锁关节、胸锁关节、胸胛关节组成,他并是不是实际意义上的关节,而是相连骨头关节构成,可以支配上肢和肩关节活动,肩关节的运动也会导致这些肌肉有一定的活动度。主要影响肌肉:胸小肌,前锯肌,胸大肌,三角肌前、后束;背肌——后据肌(上下),肩胛提肌,前锯肌,菱形肌(大小),背阔肌,斜方肌
三角肌(前中后束)肱二头短肌、肱二头长肌、肱三头肌(外侧头、长肌)——主要与手臂肘关节相关
肩胛下肌
起点:肩胛下窝
止点:肱骨小结节
作用:肩关节内收、旋内(肩胛下神经C5-6)
冈上肌
起点:肩胛骨冈上窝
止点:肱骨大结节上部
作用:肩关节外展(肩胛上神经C5-6)
冈下肌
起点:肩胛骨冈下窝
止点:肱骨大结节中部
作用:肩关节旋外(肩胛上神经C5-6)
小圆肌
起点:肩胛骨外侧缘背面
止点:肱骨大结节下部
作用:肩关节旋外(腋神经C5-7)
大圆肌
起点:肩胛骨下角背面
止点:肱骨小结节嵴
作用:肩关节后伸、内收、旋内(肩胛下肌C5-6)
三角肌前束和后束
起点:前束锁骨外侧1/3,肩峰、肩胛冈; 后束起于肩胛冈外侧缘
止点:肱骨三角肌粗隆
作用:肩关节外展、前屈和旋内(前束),肩关节后伸和旋外(后束)
胸大肌
起点:锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋
止点:肱骨大结节嵴
作用:主要作用:内收内旋及屈肩关节
胸小肌
起点:第3-5 肋骨或2-5肋(肋骨变异)
止点:肩胛骨喙突
作用: 拉肩胛骨向上向前向下 、肩胛骨固定时可提肋帮助吸气(胸内侧神经)
前锯肌
起点:第1-8或9肋骨外侧面
止点:肩胛骨内侧缘及下角
作用:拉肩胛骨向前(胸长神经5-7)
上后据肌
起点:C6-7棘突和T1-2棘突
止点:第2-5肋骨角的外方
作用:提肋骨(肋间神经T1-4)
后下据肌
起点:C11-12和L1-2棘突
止点:第9-12肋骨角的外方
作用:降肋(肋间神经T9-12)
大菱形肌
起点:T1-4棘突
止点:肩胛骨内侧缘下部
作用:上提和内牵肩胛骨(肩胛背神经C4-6)
小菱形肌
起点:第C6-7棘突
止点:肩胛骨内侧缘上部
作用:上提和内牵肩胛骨(肩胛背神经C4-6)
肩胛提肌
起点:C1-4颈椎横突
止点:肩胛骨内侧角
作用:上提肩胛骨(肩胛背神经C4-6)
背阔肌
起点:T7-12棘突,L1-5棘突、髂嵴
止点:肱骨小结节
作用:肩关节后伸、内收及内旋(胸背神经C-8)
斜方肌
起点:上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突
止点:锁骨外1/3,肩峰、肩胛冈
作用:拉兼顾向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨(副神经)
相关骨性标志:锁骨,肱骨(大结节、小结节)肱骨大结节嵴、肱骨粗隆,肩胛骨(内侧缘,外侧缘、上部、下部),冈上窝,喙突、颈椎C棘突,颈椎C横突,胸椎T棘突,腰椎L棘突,髂嵴
总结:主要功能——
1肩关节前屈、后伸、前旋、后旋、内收、外展等关节运动。
2是决定人体肩部活动如:手臂上举、“勾肩搭背”等日常生活举动的关键肌肉群
当这些肌肉局部紧张或过度拉伸,将会出现:
1、体态问题:圆肩、溜肩、含肩、高低肩、虎背熊腰、含胸驼背、头前引、富贵包、拜拜肉
2、疼痛健康问题:肩周炎、肩胛内侧疼痛、落枕、手臂发麻
3、对生活影响:关节稳定性降低,当收到外力突然撞击或抽拉时,容易导致肱骨错位或脱位、胸肌拉伤
肋间肌和膈肌也起到相当大的作用,在身体躯干章节再展开。
引用3Dbody,文章为自我学习资料笔记整理,错误难免,仅供参考
上提,下降,外展,内收,旋内,旋外
肩屈,肩伸,外展,内收,旋外,旋内
当运动幅度很大时,会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。
上提,下降,内收,外展,上回旋,下回旋
肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的,肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性,这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。
能最大程度放松韧带的姿势(肩关节休息姿势),为上臂轻微前屈,外展,旋内
肩部肌群主要分为两类:
第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群,
第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。
前锯肌(分为上中下三个部分,上束起自于1到2肋骨,中束起自于3到5肋骨,下束起自于6到9肋骨,至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系)
锁骨下肌(起于锁骨下侧,止于第一肋骨及肋软骨)
胸小肌(起于3到5肋骨,止于肩胛骨喙突)
胸锁乳突肌(起自于胸骨柄前面,锁骨内侧1/3上面,止于颞骨乳突)
肩胛提肌(起自于肩胛骨上角,止于1到4颈椎横突)
菱形肌(起自于六七颈椎棘突,1到4胸椎棘突,止于肩胛骨内侧缘)
斜方肌(起自于上项线,枕外隆突,项韧带,全部胸椎棘突,止于锁骨外侧1/3,肩峰和肩胛冈)
肩胛骨的运动:
上提:上斜方肌,菱形肌,肩胛提肌
下降:下斜方肌,前锯肌
外展:前锯肌
上回旋:前锯肌,上斜方肌,下斜方肌
下回旋:菱形肌,肩胛提肌
肩袖肌群:它们的肌腱附着于关节囊上
肩胛下肌(起自于肩胛骨前面内侧缘,止于肱骨小结节)
冈上肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节最高点)
冈下肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节)
小圆肌(起自于肩胛骨外侧缘上面,止于肱骨大结节)
其他:
喙肱肌(起自于肩胛骨喙突,止于肱骨内面中间)
肱二头肌(长头参与外展运动,短头参与内收运动)
肱三头肌长头
胸大肌
背阔肌
大圆肌(起于肩胛骨外侧缘下部,与背阔肌一样,止于结节间沟内侧)
三角肌
肩关节肌肉功能:
前屈:三角肌前束,胸大肌,喙肱肌
后伸:三角肌后束,背阔肌,大圆肌
外展:三角肌,冈上肌
旋外:冈下肌,小圆肌,三角肌后束
内收:背阔肌,胸大肌,大圆肌(附带小圆肌,肱二头肌短头,肱三头肌长头,喙肱肌)
旋内:肩胛下肌,背阔肌,胸大肌,大圆肌,三角肌前束
三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头、前锯肌等肌肉。
运动部分的肌肉:
1、内旋:指肩胛骨下角内旋,主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘,而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。
2、下拉:胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用,其余均有使肩胛骨内旋作用。
3、外旋:指肩胛骨下角外旋,由斜方肌及前锯肌协同完成。
扩展资料:
肩关节运动学:
参与运动的关节:胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节、肱骨近端以及肩胛胸壁关节等。
1、胸锁关节围绕水平轴、垂直轴及前后轴形成六个方向的运动。分别为向前的旋转、向后的旋转、前伸、后伸、上举及下压。其中上举可达35°,前、后伸35°,延锁骨长轴的轴向旋转可达45°-50°2
2、肩锁关节的运动可包括锁骨相对于肩胛骨在三个方向上的运动,即前后运动、上下运动以及轴向旋转运动。其中前后向的运动范围最大,约为上下方向的运动范围的3倍。对于锁骨相对肩峰前后方向的旋转运动的限制作用主要来自于肩锁关节囊的前后部纤维。
喙锁韧带,主要是锥状韧带限制了锁骨相对肩峰的向上方的运动。实际上并没有韧带结构限制锁骨向下方的运动。
-肩关节运动学
-肩关节
目录导读:
经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群
虽然说训练要分主次,要抓住“主要矛盾”,但若忽视一些小肌群的训练,无疑是非常糟糕的!
肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成:
冈上肌 、 冈下肌 、 肩胛下肌 和 小圆肌
肩袖肌群不包括“大圆肌”
①冈上肌
近固定时,使肩关节外展
②冈下肌
近固定时,使肩关节外旋、内收和伸
③小圆肌
近固定时,使肩关节外旋、内收和伸
④肩胛下肌
近固定时,使肩关节内旋、内收
●冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展
●冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋
●肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋
这四块肌肉共同稳定肱骨头,维持盂肱关节在动态中的稳定
如果没有肩袖肌群控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞,出现疼痛的症状
如图所示,如果没有肩袖肌群发挥作用,形成一个向下的拉力,肱骨头就会向上滚动撞到肩峰
肩袖肌群虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色
研究曾表明:在三角肌的训练中,肩袖肌群的稳定力量占了2/3,而三角肌的力量仅仅占到1/3
这也从另一个方面说明,如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡,很难让肩部有一个稳定的状态
肩袖肌群过弱,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!
此外,我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡,肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题,这样不仅影响肩关节的灵活度,也会增加肩关节受伤风险
平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内,这些肌肉都能锻炼到内旋肌,刺激到肩胛下肌,所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉,也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌
所以训练重心应放在以下四类动作:
大圆肌位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴
肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸
由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,为“背阔肌的小助手”
对于资深健身党来说,很多人都知道“肩袖肌群”的重要性,练的时间越久,训练经验越多,就越会意识到肩袖肌群的重要性
在任何涉及到使用肩部运动的训练中,不管是练肩、练胸、练背,事先对肩袖肌群做一些必要的预热,是非常重要的
①Y
②T
③W
④L
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作, 也可以用来当做肩部训练前的热身。动作重点在于:以“肩胛骨”先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨
①普适性热身
即全身性热身,如慢跑,快走,至身体微微发汗即可
②局部热身
针对训练的目标部位进行“预热”,如肩部训练,肩袖肌群的“训练动作”,恰是肩部很好的“热身动作”
肩部训练,可以采用不同的身体姿态和器械,但原则上,既要对三角肌前束、中束和后束三部分单独专项刺激,又要做一些组合类的训练动作提高训练效率
如肩部训练,可以安排“站姿短杠铃前平举”➟“坐姿哑铃飞鸟”➟“俯身钢索反向飞鸟”➟“阿诺德施瓦辛格肩上推举”等基本训练动作组合
肩部属于小肌群,在大量的训练刺激后,要及时进行拉伸,有利于肌肉的恢复和生长
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