怎样锻炼大腿的后部肌肉？

掌握正确的锻炼方法，才能让大腿的后部肌肉更加强大。

以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作：

1、单腿仰卧挺身：

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

2、健身球单腿弯曲：

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

3、单腿壶铃硬拉：

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、仰卧提腿锻炼：

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

5、罗马尼亚硬拉：

起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家仔细观察!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一 腿部

11 大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但注意：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家量力而行!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

12 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

13 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

14 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是131-133的动作，只要过程中做到勾脚，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三 胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四 、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

　每次剧烈运动之后都应该拉伸一下身体的肌肉，让肌肉得到缓解， 游泳 也不例外，下面我整理了一些主要肌群的拉伸方法，赶紧分享给你的小伙伴吧!

　1、肱二头肌的拉伸方法：

　上臂肱二头肌伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上，手臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转身体拉伸肱二头肌，每次拉伸20—30次s，进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法：

　肱三头肌拉伸的基本姿势：被拉伸一侧手臂上举，肘关节弯曲，前臂自然放松下垂，伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力，拉伸的幅度以感到疼痛为宜，每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法：

　肩部外部肌群的伸拉方法：双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力，身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法：

　肩部后侧肌群伸拉方法：采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法：

　胸部肌群的伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上，上臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动，后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法：

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大，肩胛骨横向伸展差，将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收，两臂伸直前平举，两手心相对，内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

　7、颈部肌肉的拉伸方法：

　颈部肌肉对运动员非常重要，无论是蛙泳、蝶泳、仰泳头部的上下运动，还是自由泳头部的左右转动，如果颈部肌肉僵硬将影响头部的上下及左右运动，对运动水平的提高有较大影响，而且颈部肌肉僵硬不容易被发觉，往往被忽视，因此要特别引起重视。

　①颈后部肌肉。颈后部肌肉拉伸方法：被伸拉一侧的手放在背后，头向相反一侧转动45度，另一侧手放在头后，向45度方向拉伸。注意转动45度是非常重要的。每次拉伸30 s，每侧进行4—5组。

　②颈侧部肌肉。颈侧部肌肉拉伸的准备姿势：被伸拉一侧的手放在背后，另一侧手放在头侧，手向侧拉伸，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

　③颈前部肌肉。颈前部肌肉伸拉方法：头向被伸拉一侧的相反方向转动45度，将转动一侧手的大拇指放在下颌处，一边斜后方转头一边大拇指用力向上推下颌，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

　8、腓肠肌的拉伸方法：

　腓肠肌的伸拉有两种方法：一种是整体拉伸方法，另一种是采用加垫毛巾对腓肠肌不同部位进行局部拉伸方法。

　①整体拉伸方法：腓肠肌整体拉伸法的基本姿势，双手扶墙，两腿采用弓箭步，两脚站在一条线上，前腿弓，后腿伸直。拉伸时膝关节向前用力顶，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。注意整个身体从足、臀、肩呈一条线，拉伸时足跟不要抬起。

　②局部拉伸法：腓肠肌有内外两个头(内侧头、外侧头)并与比目鱼肌在小腿中部合成跟腱，通过在前足不同位置垫放毛巾的方法对腓肠肌的不同部位进行拉伸。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。

　9、胫骨前肌的拉伸方法：

　胫骨前肌拉伸方法：拉伸时手扶墙，将要拉伸的脚放在另一只脚的里侧，支撑腿通过下蹲使胫骨前肌拉伸。拉伸到一定程度感觉良好时静止20—30s，一侧进行2—3组。由于胫骨前肌容易被拉伸，注意不要过度拉伸，防止肌肉拉伤。

　10、踝腕部的拉伸方法：

　踝腕部肌肉拉伸基本姿势，被拉伸一侧足放在另一条腿上，手握住脚趾大拇指顶住足心，有力使脚趾弯曲拉伸踝腕部肌肉，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止10—20s，反复进行2—3次。

　11、股四头肌的拉伸方法：

　股四头肌拉伸基本姿势：拉伸时被拉伸同侧手扶地支撑，另一侧手抓住被拉伸腿的足尖，用力将小腿拉向大腿。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s。拉伸时注意膝关节不要超过足尖，腰不要反弓，如果膝关节超过足尖势必造成腰部反弓容易引起腰痛。

　12、大腿内收肌群的拉伸方法：

　大腿内收肌群拉伸基本姿势：拉伸一侧的大腿在斜开45度角方向上将腿伸直，足尖勾起使足与小腿成直角，另一侧腿向内屈曲。拉伸时双手前伸，上身向前向地面靠近，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2—3组。

　13、大腿后侧肌群的拉伸方法：

　大腿后侧肌群拉伸方法一：拉伸一侧的大腿放在高台上(高度在膝与髋之间)，双手前伸，身体前压，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。

　大腿后侧肌群拉伸方法二基本姿势：被拉伸侧大腿支撑膝关节伸直，另一侧腿放在被拉伸腿的前面，拉伸时身体前倾双手伸向地面，当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。肌肉僵硬的运动员手难以接触到地面，不要勉强，应在自己肌肉弹性范围内进行。

　14、大腿外侧肌群的拉伸方法：

　拉伸大腿外侧肌群基本姿势：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)时静止20—30s，每侧做2—3组。

　15、臀部肌群的拉伸方法：

　臀部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿前伸，膝关节内收，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿侧放，膝关节屈曲，大腿、小腿、足的内侧面着地，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向前倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做1—3组。

　16、髋前部肌群的拉伸方法：

　髋前部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿向后方伸出，膝关节触在地面上，小腿与足的背面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲90度，双手扶地支撑，伸拉时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜下压。当拉伸到一定程度(感觉良好)时，静止20—30s。

　要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

　1、负重深蹲：

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿 ：

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

　3、坐姿负重提踵：

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

　单腿壶铃硬拉

　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　仰卧提腿锻炼

　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　单腿仰卧挺身

　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　健身球单腿弯曲

　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

　第一、深蹲负重和杠铃举重。

　第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

　第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

　动作一：罗马尼亚硬拉

　髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

　因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

　动作二：桥式

　该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

　桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

　动作三：俯卧腿弯举

　俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

 

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。

还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）

身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。

调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。

抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。

然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。

重复做20次，共做3组。

动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

 

身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。

最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。

然后放松还原，做20次，共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）

身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。

最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

动作重复做20次，共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）

身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。

拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。

双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。

持续做20次，共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

 

身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。

拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。

保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。