爆发力应该怎么练？

1、要练习爆发力，你必须先练习深蹲。 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力。同时增加力量和速度。

  2、练习反应速度增加爆发力：单方攻击，单方防守。 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守动作。

  3、负重开合跳增加爆发力，双手举着15公斤的哑铃与肩膀宽度平行，保持站立姿势，身体呈直线，臀部向外打开，记住脊柱必须稳定，然后慢慢蹲下，反复做此动作。

  4、瞄准练习增加爆发力：按照预定的顺序击中拳击目标，并评估完成指定数量的动作所需的时间; 指定30秒以预定顺序重复击中拳击目标。

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

爱好者没有多少人进行过一人对多人的训练．本人特意从自由道中常规徒手群战训练方法中，挑选一些适应群战爱好者自学的训练方法，总结一下发表出来，供群战爱好者们参考一下，希望能从中给你带来一些启发．

学前需知：

1、学习下面的内容必须有坚实的一对一的相当好的技术基础和良好的身体素质．

2、要有对付多人的本质，就是实力强．平时要多加强力量、耐力等素质的锻炼，否则一对多就是天方夜谈．

3、一对多人打斗，必须具有强烈的拼杀斗志，与强敌对阵，气势是相当的重要的．

4、技术很好但一对多不行的问题主要就是心理素质上的，害怕挨打的请先去练习下你的打斗自信心，否则是无法进行群战真打的．

一、灵活性训练

1、不练习常规的直线跑（匀速跑，不匀速跑），而进行东跑、西跑、南跑、北跑，不拘方向和速度，不受任何限制的跑．可以快速转折跑，可以遇到障碍物绕着跑，跳跃跑，总之在跑的当中自然无限的发挥自由心灵，不受外界所约束．

2、短距离快速转折跑、跳跃跑、闪身跑、倒着跑、突然转身跑等等任意跑啊 ．

3、追人跑．找个人当陪练，让他在规定的空间10－30米内，随意的向东、向西、向南、向北快速跑，陪练可利用障碍物逃避你的追捕，当你快速追踪到他时，不要被他甩掉，追上去，就抓住他，表示你已成功一次了．再进行下一次练习……

4、让人追你训练．规定空间10－30米内，你要学会如何避开对方的追打，在快速跑的时，利用障碍物逃避对方的追踪，如有机会就要突然转身抓住他．

5、三人追你一人训练规定空间20－40米内，你要快速多变方向的跑动，不被三人包围起来．

要点：1、要掌握前面几项的要点

2、防止被围住，采用适当的迷惑战术

3、不要走直线，曲线跑、不定向跑、转身跑

4、心灵不要有限制，闪跑结合自由跑动

5、化被动的状态变为主动的状态，使自己处在有利的位置

6、在适当的时机，可以练习一下，突然变为攻击形式去抓住陪练，抓住一个就表示解决了一个，再对付其他两个

7、抓住一个陪练的同时要防止被另外两个把你包围

总体训练目的：经过这样的一段时间训练,你的躲闪能力、应变反应能力、洞察能力、快速闪避移动能力．特别是闪避后再跟进攻击能力的提高, 彻底解决大家常遇到的：后闪后，不知道该怎么前进和后退；前进与后退分开间断；后闪后无意识无再前进攻击的毛病经过训练后,你的打斗移动能力和观察对手动作的洞察能力会提高很多, 避免被打到的机会就少了很多,是个不可多得训练的课题。

二、技术训练

1、基本技术：插眼、撩裆手、直拳、摆拳、栽拳、前踢、侧踢、前踢裆、直顶膝、肘法等掌握各技术的发力要领，熟悉各技术间的配合原理．

2、防守技术：防守技术都可以训练，但实战时，紧张混乱的场合，还是人的毅力与抗打结合才是最有效的防守．

3、技术训练：

首先学会：左右两拳、前后两拳、转身出拳、跳跃出拳；左右踢、前后踢、转身踢、跳跃踢；

其次学会：在运动中出拳、踢腿攻击对手．掌握发力要领，在运动中出拳，出腿，全身一体，加上冲力，打出整体力；在跑着踢时，可小跳踢，增加踢击力量；

最后学会：向左闪然后向前出拳或出腿攻击，练习向右闪然后向前出拳或出腿攻击．

三、模拟实战训练

采用一对三，你在攻击时，适当减轻攻击力量，但对方要却是感觉是受到重创一样，这样在不伤害对方的前提下，增加实战的乐趣，提高群斗的能力．运用在前面训练中得到的远距离接近快打攻击，在运动中利用身体冲的力量与出击结合一起攻击．

模拟训练要领：

1、跑步中突然闪身攻击

2、跑步中突然转身攻击

3、边闪边跑，边跑边闪，不停留在一个地方

4、曲线跑，防止被包围住，永远一对一

5、学会分散他们的注意力，各个击破

6、学会突然攻击另外一人，明明向甲攻击，却在半路打向乙，出其不意，虚实结合

7、跑打结合，边跑边打，边打边跑

8、抓住机会猛击一人

9、实在不行，奋力一拼，鹿死谁手，听天由命

10、在群斗中，杀气的最大限度的释放，才是最强的原动力。可怕的啸叫声，震人心肺；可怕的面部表情，让人心惊；可怕的气势，让人生畏。这才是原始本能的表现，人求生欲望的升华。

四、实战真打训练

几个陪练可佩带一定的保护措施，避免在你重击情况下受到大的伤害。这样的话，你可以放开重击对方了，把你这段时间所训练的东西，全部施展开来攻击对方．

真打训练要领：

把模拟训练中得到的快速应变能力与移动中快速攻击的能力，在这里进行真实性的训练，使群战打斗再上一个台阶．

一人对付多人训练计划安排

第一个月

灵活训练 每天一小时

基本技术训练 每天一小时

第二个月

灵活训练 每天一小时

运动中出拳、出腿训练 每天一小时

第三个月

运动中出拳、出腿训练 每天一小时

模拟实战训练 每天一小时

第四个月

综合训练 每天一小时

实战训练 每天一小时

训练指南：

每天抽出一定的时间回忆当天的训练情况，做个总结写在训练笔记中．今天有什么不足的地方、有什么疑问的地方、哪点需要改进等等．

每天检讨一下，这样的话你会进步很快的啊．在模拟实战时，更得要总结经验，每天要改进一下，这样才能不受什么固定的东西把你约束，可以自由无限制的发挥你的技术啊！一切用心去感受啊，了解万变当中不变的真理，不变可万变，万变也是不变，大道唯一，真理不二。

一切不是光说的，要靠你自己去体会，去练才是你是功夫，否则光知道是没用的啊，一打你就知道了啊

以上回答你满意么？

问题一：如何锻炼肌肉的爆发力和耐力 在腿上绑沙袋进行行走，奔跑可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的饥材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。哈哈，祝你成功！

问题二：怎么正确的做健身，练肌肉，爆发力？ 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

问题三：怎样锻炼肌肉爆发力？ 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，

原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动海全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题四：怎么练肌肉爆发力 要想长肌肉得吃生牛肉。。。。或者激素。我建议有钱的话多吃牛排。。。谢谢。

麻烦采纳，谢谢!

问题五：如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

问题六：怎么样才能练习自己强大的爆发力和大块的肌肉？ 爆发力受天生因素的影响。 因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。 红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。 当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。 你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

问题七：怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力 肌肉的话建议你塔形练力

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的 ，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳 放松结合起来。以达最佳成绩。

这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!

不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就罚

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!

就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!

问题八：怎样只练爆发力使肌肉不明显 爆发力要有一定的肌肉力量不要追求什么深藏不露。爆发力是内力与外力的结合,缺一力量就大大减弱。首先你必须增强外力,也就是肌肉力量,但不一定要做大块头,你可以用较轻重量的器具锻炼,来增加肌肉密度与线条。这样,不但速度不会减慢,且更有力量与速度,速度很大程度影响爆发力。一般大块头速度慢就是肌肉大又重。要注重速度训练,子弹为什么能穿越人的身体就是速度快的原因。当然,身体的协调也是重要的,爆发力不是只动手臂或脚,而是整体力量,击打的时候要想象能穿越该物体,想象为敌人,想象力的传导,击打前吸气,击打时呼气,这就是内力

要练习有弹性的肌肉，你要训练的是你肌肉的爆发力，以及训练完后的肌肉的充分放松．

爆发力的训练（不增大肌肉体积，以提高肌肉协调性为主的力量训练）：以自己最大力量65％～80％进行训练，一组8～10次，2～3组就可以．

之后可以进行一些力量耐力的训练和速度耐力的训练．力量耐力训练以最大力量的30％～45％进行多次多组的练习．而速度耐力的训练可以用0％～30％的力量来进行最快速度的耐力的训练．对你有帮助．

力量练习完后进行肌肉的充分放松．可以保持肌肉不会变的僵硬．

（我现在在家里，我的运动训练学的材料在学校，可能一些数据不是太准确，不过应该也差不多．我到时候如果发现我回答的不正确，会马上回来修改的．）

运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

训练肌肉爆发力的基本原则是：速度要快、次数不易过多。可以通过杠铃深蹲，连续蛙跳，负重高抬腿跑，负重原地跳，负重起蹱。应该大小腿肌肉同时训练。训练之后注意放松肌肉，可以通过按摩 慢跑等方式来放松，最好是每组训练之后都做一次放松。至于训练的具体重量、强度、和组数每个人可以根据自己的实际情况来安排。注意：隔天训练比每天训练好，两周不训练就会倒退。两周训练一次可以保持原来的力量。