怎样在三个星期内练出一身肌肉？

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

腰酸背痛的感觉几乎是人人都有，不管是坐办公室，还是做劳力工作，在结束了一天的工作之后，很难不觉得酸痛，有些人甚至会痛到歪腰、站不直，这时，最好的作法就是每天花个5~10分钟练肌肉来稳定身体了。

腰痛应该练腹肌？

在腰痛的时候，不管是跟周边人诉苦，或是去找专业治疗，大家一定都听过一个说法，是「你这个就是坐太久！要多运动，让肌肉有力，才不会伤到骨头。」

这句话其实没错，但很多人会误会，认为在腰痛的时候就是要「练腹肌」，结果拚命深蹲、仰卧起坐，结果让腰受伤的更严重，那是因为要稳定腰部的骨骼，需要的不是「外核心肌群」，而是「内核心肌群」。外核心肌群是我们一般认知中的腹肌、人鱼线，而更深层的肌肉，则像是横膈膜、腹横肌这些肌肉。

内核心肌群最主要的肌肉有4条，分别是像束腹一样绑着腹部的腹横肌，一条条从腰部延伸到颈部的、包住脊椎稳定的多裂肌，在腹腔内帮助呼吸的横膈肌，还有在骨盆底帮助我们提肛的骨盆底肌。

外核心肌群可以帮忙完成有爆发力的动作，但要稳定身体，必须靠内核心肌群，但久坐的生活型态，内核心肌群已经很久没有好好训练了，所以如果没有先唤醒他们，硬去做深蹲、仰卧起坐，反而会让外层的肌肉因为使用过度而受伤。

腰痛应该这样练

所以在腰痛的时候，更应该去找回自己的内核心肌群，而不是刻意再去训练外层的肌肉，反而更不容易让深层的肌肉被唤醒。

而上面有提到，内核心肌群包含横膈膜，所以训练内核心肌群，第一个步骤要先从学会「腹式呼吸」开始，再透过让核心肌肉用力的动作，达到训练的效果。

一、腹式呼吸

充分吐气： 先做1-2次的充分吐气，让空气从肺部的底层彻底排出。

鼻子吸气，嘴巴吐气： 从用嘴巴来吐气开始，再用鼻子慢慢的吸气，这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸；若熟练后，就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成无形气球： 当嘴巴吐气时，会感觉到肚子下降；而鼻子吸气时，气体会慢慢进入肚子里，像一颗气球慢慢胀大。

按压腹部： 如果觉得把空气吸到肚子有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部上，让空气可以吐出更多；在缓慢深吸气的时候，双手要感觉被胀大的肚子往外推。

ISTOCK 照片档 ID：1036550412 二、滚床运动

放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。

腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。

双手抱膝滚动： 膝盖弯曲靠在胸前，双手抱膝，腰椎还是维持往后顶的状态，扭动身体左右摆动，一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。

三、抬腿运动

放松平躺： 可以躺在有一点硬度的双人床上，或是躺在铺有垫子的地板上。

腰椎后顶： 腰部要往下压床，感觉腰椎间跟床没有空隙。刚开始练习的时候，可以在腰部放一块毛巾，让自己的腰部往下压毛巾，感觉毛巾被压紧，才代表腰椎跟床之间没有空隙。

双脚上抬： 膝盖打直，双手呈现大字型的方式平贴在床上或地上稳住身体，双脚一起往胸口的方向抬，感觉腹部在用力，抬到双脚朝天花板的角度（90度），一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。

当你设定完目标要开始运动的时后，是否有先搞清楚「肌耐力」与「肌力」这两个名词？然而，肌耐力主要被定义为「肌肉可以在长时间持续完成特定动作的能力」，它涉及同一动作中肌肉的重复运动，例如：肱三头肌伸展、肱二头肌弯曲或是跑步这个运动项目，都是属于肌耐力的范畴。它与肌肉力量不同，肌肉耐力是让你身体有更长时间工作的能力；而肌肉力量是你在一次重复中施加的力量，因此，在各项需要重复性动作的运动中「肌耐力」扮演了很重要的角色，简单来说肌耐力是一种与时间抗衡的比赛。另外，在常见的健身术语中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其实，这两者都是为了达到目的，共同努力建立出一个强壮且平衡的身体。

令人难以置信的3种简单训练动作，就能提高增肌前必备的肌肉耐力。 肌肉耐力的好处

提高肌肉耐力将提供更多的能量，以便你可以在更长的时间进行训练，因为，在不断重复使用肌肉的状况下，肌肉的力量就会下降，无论是各种运动，往往影响到最后的胜败的关键的都是肌耐力，如果没有良好的肌耐力，往往比赛后半会因为 出现疲劳或力量减退等等的因素，让运动状态产生很大的不稳定，以跑步来说，比其他参赛者还早软脚就是肌耐力不足的一种呈现方式，所以肌耐力的训练更是训练课表中不得缺少的一环。然而，最重要的是肌肉耐力可以减轻你生活中的疲劳，当你的身体越不会累，无论你是要外出旅行或是陪同孩子玩乐，都不再觉得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成为不可忽略的训练项目！

提升肌耐力3种运动

既然，肌耐力对我们日常生活或运动训练这么重要，那该如何提升肌耐力？以下这三种简单的运动方式，就能让你借由遵循这些运动来提升肌肉能量，并更有效率的达成原本设定的健身目标。

1慢跑

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。慢跑会让你的有氧肌肉渐渐的发展，同时，也会建构心脏、肺与血管的循环能力，如果你不知道要如何开始，就先从身体前倾并往前迈出一小步，接着自然的挥动手臂放松身体，就能够用轻松的方式完成一次的慢跑训练，任何级别的跑步关键是渐进式训练包含慢跑也是一样，你可设定每周增加10％的里程距离，随着练习时间的增加，你会毫无疑问地发展出更强的肌肉耐力。

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。

2伏地挺身

这个是一个最简单的运动项目，无论你是在家里或是健身房，只要一个平地张开双手就可以进行的动作，伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练，就如同慢跑的训练方式一样，每周进行2-3天的训练，每次训练可以从5下5组开始，透过最轻松自在的方式来进行训练次数，同样，每周都可以设定一个增加的数量，以确保你得肌耐力也跟着成长，如果，你还无法作正确完整的伏地挺身，那就可以先从跪姿开始训练起。

伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练。

3徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作，这项运动可以训练体内最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也会增加睾酮激素。深蹲是一项十分易于训练的方式，在任何地方都可以进行这项训练，与其它采用自重训练的动作相比，它能提供最大的肌肉回馈与 性，并透过这向续练动作加强你的核心肌群，你的身体将会变得更加强壮与稳定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作。

现在就赶快按照这三个简单的练习动作在家训练起，它将显著的增加你肌肉的耐力，并帮助你接下来将进行的增肌训练课程及项目。

资料参考／theadventurelab

责任编辑／David

　我们在做运动的时候都是会用到肌肉的，如果在做运动之前或者是运动的过程中要是能够适当的放松一下我们的肌肉的话就能够使运动达到事半功倍的效果，那么我们应该怎么样才能让我们的肌肉在运动的过程中得到适当的放松呢？

　在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人没有健身过后，对健身的热情会降低，那怎么解决这些问题呢下面我就为大家讲解一番，如何在健身中提高肌肉的方式能力和如何保持大家对健身的热情!~

　肌肉的放松能力，在锻炼中有这非常好的作用，好处有很多，下面首先就为大家讲解一下肌肉在锻炼中放松的作用，和如何在锻炼中让肌肉方式。

　 一、肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　 二、提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　 除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习

　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

　即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

　但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　 如何保持你的健身热情

　1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

　最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”

　加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

　 适合瘦子的健身计划

　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦，才能更好地建立健身计划。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么选择健身计划要特别注意以下几个问题。

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

　 合理安排运动量

　运动量的'安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强

　 要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　结语：学习在运动中让肌肉放松也是一门健身的必修课，对于专业的人来说肌肉放松能为健身带来更好的效果，看了以上我为大家介绍的知识，你还有什么不知道的赶紧提升你的健身热情，一起来吧!

做好这些你就能成功增肌

　做好这些你就能成功增肌，我们知道许多男生为了让身体看起来更强壮，就需要通过锻炼来增加肌肉，但许多人不知道怎么增肌好。下面是做好这些你就能成功增肌，希望对大家有帮助！

做好这些你就能成功增肌1

　 1、打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 2、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。

　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　一般情况下，每组应能连续完成8至15次……如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 4、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。

　平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 5、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

　使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 6、少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

　因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 7、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行。

　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

做好这些你就能成功增肌2

　 1、注意训练后恢复

　这也是很多人常问的问题：我到底该多久锻炼一次？其实我觉得这个问题真的`好难回答，首先我不知道你的时间安排，也不知道你锻炼是为了强身健体还是增加肌肉维度或者只是减肥，所以我们抽空好好聊聊吧。

　但是有一个非常重要的问题就是不管你锻炼频率如何，也不管你在健身房撸铁如何卖力，锻炼过程只是在撕裂肌肉，即使发胀也只是短暂的肌肉充血而已，肌肉真正的生长是在锻炼后恢复过程中进行的。

　所以想要肌肉更好的增长，一定要重视锻炼后的恢复，比如锻炼后蛋白质等营养的补充，非锻炼日饮食也要安排好（具体可以翻阅之前的文章），然后就是睡眠质量。

　如果可以，最好每天保证7小时的睡眠时间，虽然这个因人而异，但是睡眠不足睡眠不足会造成身体疲劳，也会提高皮质醇的水平从而促进脂肪的增多、抑制肌肉的生长。

　 2、训练强度

　当然这里不是说增加每次锻炼的负重，而是指总锻炼强度。我们在锻炼时不要循规蹈矩，规定一个动作做多少个，做多少组，想要快速增肌，就要让肌肉撕裂。

　所以可以加点重量，或者多加一组，又或者力竭时降低重量再次做到力竭，只有这样把训练强度加大，才能让肌肉受到更多的刺激。

　 3、注意训练的顺序

　训练的顺序其实很多新手都不是很清楚，来到健身房拿起哑铃就1、2、3……

　当然每个人训练方式不同，我们也不能说哪个顺序是完全不行的，但你随便问一个练得好的人，他们的顺序都是大同小异的：热身—复合动作—孤立训练—拉伸—有氧（视情况）。

　热身不用解释了吧，那复合动作是什么呢？复合动作就是需要多个肌肉群甚至全身肌肉协同才能完成的动作，就像之前文章介绍的跳跃击掌俯卧撑那样。

　他可以提高你的整体力量，随着你力量的上升，你能承受得孤立训练的力量也会提高，也意味着你总训练强度也提高了，所以对增肌非常好。

　而孤立训练安排在复合训练之后可以让你的肌肉更好地撕裂，这样就不会因为时间有限。

　每次去健身房都想把所有动作都做一变，卧推做一下，深蹲做一下，划船也做一下……结果最后每块肌肉都没能完全刺激到，所以效果也就不言而喻了。

　 4、别让肌肉形成习惯

　通俗点说就是别让你的肌肉习惯你的姿势和重量，比如你每次去健身房练胸肌都用卧推，而且一直是那个重量，练多几次就没多大感觉了，练完肌肉也没有像前几次那种酸胀感。

　但如果你每次都换着动作或重量去训练你的肌肉，那估计你又能体验到那种酸痛的感觉了，我很喜欢那种感觉。

　 5、饮食上再严格点

　尽管前面讲了这么多，但是“三分练，七分吃”始终应该牢记心中。

　无论你怎么练，不注重吃，那我可以很肯定地说效果一定好不到哪里去。至于怎么计算基础代谢，安排自己的食谱，怎么看食物热量，吃些什么之前都有文章介绍，这里不再赘述。