练健身怎么才能快速的增长肌肉？需要哪些因素？

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

今天为大家整理一组非常完美专门针对肱二头肌肌峰的强化训练动作，可以非常有效的帮助大家强化肱二头肌最难训练的肌峰部位，让肱二头肌整体更有型饱满好看，在健身训练中手臂力量的整体训练和手臂的增肌，是每一个健身者都必须要重视的部位，手臂力量的训练不仅关乎着健身健美的整体美感，更是关乎着整体的健身训练的安全，所以健身者前期必须要重视手臂力量的强化训练，增强手臂的基础训练，只有将手臂力量整体提升上来，健身者在后续的训练中才能安全的进行各项训练，如果健身者手臂力量不足，那么在后续的训练中使用大重量刺激训练时，就会很容易失去对器械的有效控制，从而增加训练意外的风险。

健身者在健身前期一定要进行手臂力量强化训练，这样不仅会增强手臂的基础控制力，而且还会降低大重量器械训练对关节的磨损，所以手臂力量训练也是安全健身者第一步，而要增强手臂力量就必须对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行专项的强化训练，这两个肌群是手臂力量主要集中区域，只要将这两个肌群的力量提升上来，那么手臂整体的力量就会直接提升

今天为大家真理这组训练师主要是对肱二头肌的单项训练，在塑形方面可以针对肱二头肌肌峰进行定向强化训练，在力量方面可以提升肱二头肌基础发力，如果你觉得自己的肱二头肌不够饱满或者力量不够充足，那么你可以利用这组动作去定向的强化肱二头肌，让二头肌更加耸立有力量。

这次的训练动作不适合利用较大的重量完成，一定要用合适的并且自己可以完全控制的重量去完成训练，这样才能达到最好的刺激效果，下面4个肱二头肌肌峰强化增肌训练动作，每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，可以进行单独的强化训练也可以加入到肱二头肌整体的训练计划中训练。

动作1，手臂依靠在固定器械，训练时手臂要与地面保持从分的平衡，手臂加紧固定器械（如下图）避免其他部位发力，尽量保证肱二头肌独立发力，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举

动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，训练时利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，胸部紧贴健身椅，充分利用肱二头肌发力，不可借力，动作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。

动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，训练时肩臂保持平衡，尽量保持身体稳定，将力量集中在肱二头肌部位。

动作4，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(这个动作与上个动作基本一样，只是手握姿势不同（请仔细看参考图），手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样做可以让力量更集中在肱二头肌肌峰部位，达到对肌峰更好的刺激效果，这动作比动作三使用的重量要更轻一些)

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

你现在是在进行肌肉训练吧。

不知道你是想胖起来还是肌肉多起来。

如果是胖起来，就多吃东西。减少训练。

如果是要肌肉增加，那么就应该强化肌肉训练，并多吃食蛋白质的食品就成。这样长成的肌肉会比较饱满而非肥肉。