耐力素质的耐力素质的分类

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。

无氧耐力是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。

无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

在无氧代谢供能的肌肉活动中，CP分解供能，不产生乳酸，叫磷酸原代谢供能，机体处在这种状态下，坚持较长时间工作的能力，称为磷酸原代谢供能的无氧耐力。

在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。

根据肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力(如立姿步枪射击)及动力性耐力。

依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。

每一块肌肉都是一个器官。

　　肌肉：muscle

　　肌肉主要由肌肉组织构成。

　　肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

　　头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

　　颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌 如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

　　随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1、功能不同

肌力是指肢体作随意运动时肌肉收缩的力量。检查方法是嘱患者上下肢依次作各关节伸、屈运动，并光吸检查者所给的阻力，观察肌力是否正常、减退或瘫痪，并注意瘫痪部位。

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

2、检查方式不同

肌力的检查，上肢作上臂的外展、内收、前臂伸屈、腕的伸屈、手指的外展、内收、握拳。下肢作屈髋、小腿伸屈，足跖及背屈等。在病情需要时，尚需对有关的每个肌肉进行分别检查。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

3、锻炼方式不同

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

发展肌力的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

-肌肉耐力

-肌力

锻炼身体肌肉耐力的动作

你知道锻炼身体肌肉耐力的动作有哪些？对于很多健身运动员来说，训练肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力训练不是一昧的锻炼就有用，而是要讲究动作和技巧的。下面我为大家分享几个锻炼身体肌肉耐力的动作，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

锻炼身体肌肉耐力的动作1

1踏板弓箭步

目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。

2屈膝抱胸

目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高拾，两手抱膝触胸。

3踏板提踵

目的：主要发展小腿三头肌的力量。

要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举。保持6~8秒。

4屈膝直腿

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：两手插腰站立于踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前举，还原，交换腿继续做，停6~8秒。

5搁腿深蹲

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：面对椅子，左腿深蹲、右腿伸直前举，脚跟放在椅子上。做上体前屈，两臂前平举动作。

6踮脚跳跃法

目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。

要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

锻炼身体肌肉耐力的动作2

1体后屈伸

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

2俯卧两头起

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15

20次为一组。

3仰卧过顶举

作用：主要发展斜方肌力量。

要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

4哑铃单臂划船运动

作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。

5高翻

目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。

6 持铃耸肩

目的：主要发展斜方肌的力量。

要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。

7俯立划船

目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

8直腿硬拉

目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。

1分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

6逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

13连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

24连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

25连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

28连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

29连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

问题一：肌肉力量和肌肉耐力有什么不同？ 肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，比如你可以举的哑铃重量，主要靠无氧运动锻炼；

肌肉耐力也就是你肌肉的持久，主要体现在处理肌肉细胞血液中乳酸的能力(这也和血氧浓度相关，所以心肺功能也和人的耐力相关)，比如你每组做40个俯卧撑，第二组可能只能做30个，这就是肌肉耐力不够。

问题二：练肌肉耐力有什么用 打架才能看出效果

问题三：什么是肌力、肌肉耐力 肌力，是指机体适应随意运动时肌收缩的力量。

埂 肌肉耐力，是指肌肉活动的能力，或肌肉对抗疲劳的能力。

问题四：肌力与肌耐力的区别是什么？ 肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力 利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。

2减少肌肉组织的流失 适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。

3提升基础代谢率、增加能量消耗 身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。

4避免运动伤害 肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。

5延缓老化、减少慢性疾病 适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。

6提升运动能力 正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。

7增进自信心、提升生活质量 肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！

问题五：力量耐力和肌肉耐力的区别是什么？该如何训练？ 你说的是一种顶峰收缩的控制能力，就像俯卧撑下去之后坚持住，靠肌肉的力量维持住这种状态，如果你只针对于拉弓而言，可以多练一下背部和肩部后侧的力量，会比较有针对性。

问题六：肌肉耐力强有什么用？ 肌耐力适合长跑，例如跑步时间长了，肌肉至少可以帮很大的忙；爆发力适合长跑，例如同样的一百米，有爆发力的人跑得更快，用时更短

问题七：我的肌肉耐力很差是什么原因呢？ 你自己都说 断断续续健身不规律了， 怎么可能随便去一次就能保持之前的肌耐力。 肌耐 也是 掉的 比较快的 一项。 绝对 力量， 爆发力 相对来说 不是很容易掉的。想要提高 很简单， 规律的 健身， 完善的饮食， 健康的 作息。

问题八：耐力代表什么, 耐力概念：

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？

答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，>>

问题九：怎么可以增加肌肉的耐力 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以叮肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． >>

问题十：锻炼增强肌肉的耐力有什么用 肌肉耐力是保证日常工作和运动持续性的根本，如果你的肌肉耐力很差，很难长时间的进行一项运动或者是一个肢体动作。所以，通过合理的运动，适当的增加肌肉耐力，不论是对于提升运动水平和还对于日常生活工作都是有好处的。