如果你在家,只有两个方法练背部:
一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
如果你在健身房,还有其他器械供选择。
1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
所以动作都要求背要挺直。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背部肌群锻炼系列:
(一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。
1单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。
2小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
此外,还有其他方法也能够锻炼背部肌肉,为了让背部肌肉的更好,一定要坚持锻炼,短时间内是看不到效果的。
背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上:
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群
双臂伸直,宽握距正手抓单杠
——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,
——动作完成时呼气
2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,
——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉:
主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,
--吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束
面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄
--吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直
保持背部不动,腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。
双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部
——返回位置,呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:
——尽力向上,然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。
背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。
背部肌肉想练好其实不难,只要大家在锻炼中下足了功夫,训练量足够和训练方式选择对了,那练出强壮的背部肌肉就不是难事。
但很多人还是会觉得背部肌肉很难练,自己练习这么久了,背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好,那就要反思下自己训练中是不是做错动作了,或者锻炼量上是不是出问题了。
还有,背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果,我们需要坚持锻炼半年,你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然,还要有足够低的体脂,我们还要调整好饮食,这样才可以得到最强的背部肌肉形态。
在这里,再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作,这两个动作,大家可以加到自己的训练中,它们让你变得更加强大。
第一组动作、T杠划船
锻炼使用器械:杠铃
在开始讲正确的锻炼姿势前,我们先看这个错误的锻炼方式,很多人在做这个动作时,都会出现这个错误的姿势,导致背部的锻炼效果收获甚微。
这个人在练习时明显的节奏过快,导致背部都弯曲了,并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩,让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高,使得身体非常不自然,对颈椎的压力也会很大。
所以,我们如果不注重锻炼的准确性,你是不会得到好的锻炼效果的,虽然说错误的姿势也可以让你进行训练,但收获的效果是非常差的,并且练习时间久了,很容易让你受伤。
我们做这个动作时,应该背部打直,双脚膝盖处略微的弯曲。
然后头部自然的下看,锻炼节奏要慢一点,拉起后保持停留几秒,再缓慢放下杠铃,这样可以加深背部的锻炼感。
第二组动作、硬拉
锻炼使用器械:杠铃
硬拉是背部训练中非常经典的动作之一,如果你没有锻炼硬拉的习惯,那建议大家在自己背部训练时加入它,这会让你背肌训练得更强。
练习先把杠铃放在地上,然后调整正确的身体姿势,背部挺直,双脚往外打开站稳,然后蹲下抓住杠铃,起身时背部也是直挺的,不要弯腰的拉起,这样很容易让腰椎受伤。
在拉起后,动作的幅度要完整,让自己身体完全站直,然后再缓慢的放下,放到超过膝盖的位置,然后再拉起,重复做到锻炼次数完。
这2组背肌的训练动作,大家都会正确训练吗?相信你们看完会有所掌握,赶紧到锻炼中实践吧!
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