高抬腿能提高爆发力吗 高抬腿能瘦臀部吗

高抬腿是需要腿连续向上向下的，而且速度还是有一些快的，那么高抬腿是不是可以提高爆发力呢？高抬腿会不会瘦臀部呢？跟着我一起来看看。

高抬腿能提高爆发力吗

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，但只是各种跑的辅助练习手段之一。

高抬腿能瘦臀部吗

可以。如果臀部的肥肉比较多的话，做高抬腿动作是有利于瘦臀作用的，但是单纯的高抬腿动作不一定有效果的，所以您还要注意适当进行一些有氧运动，比如慢跑，快走，游泳等，每天坚持至少三十分钟以上，而且还要注意控制好您的饮食，不要长时间的久坐。

高抬腿怎么练瘦臀部

1、晚饭后半个小时，脚踝关节左右各活动50-80下，膝关节正反方向个环绕50-80下，双脚并拢上下蹲30次，稍微休息片刻之后就开始高抬腿吧。

2、站直，单腿轮换，把一条腿膝盖曲着往上抬，一定要尽量抬高，尽量让膝盖碰到小肚子，手臂随意摆动。每30个一组，中间休息一分钟。跳的频率不用太快，你自己感觉微微喘气，有点流汗，心跳在130下左右就行。

臀部胖是怎么回事

臀部容易堆积脂肪主要是因为久坐，和自身的饮食有密切的关系，所以要瘦臀首先要改正久坐的习惯可以给腰部增加一个靠背，这样能够缓解坐着的时候上半身所有的重量都在臀部的压力。运动方面可以多做一些臀部的运动，比如你说的高抬腿抬腿时臀肌会收缩，还有爬楼梯也会用到臀部的大部分肌肉。对于瘦臀翘臀都有一定的帮助。

原地高抬腿与高抬腿跑标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快

配合平板支撑效果更佳，一天也是五组，每组支撑1分钟。时间久了手臂就会变得有力，对减少腹部的脂肪也能起到很好的锻炼效果。

其实我们可以发现，高抬腿运动常常出现在热身运动里，而且从小到大似乎都有高抬腿运动的伴随，那么高抬腿运动到底有什么作用呢？高抬腿运动的技术要领是什么呢？跟着我一起来看看。

高抬腿有什么作用

1、帮助训练腿部力量：高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

2、促进肝脏解毒、肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

3、保护心脏、稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

4、保护肠胃、增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

5、降血脂、稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

高抬腿的技术要领

1、小步跑：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2、抬腿跑：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3、后蹬跑：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

高抬腿会拉伤肌肉吗

动作不标准是会的。一般来说，做运动的好处是显而易见的，不过，这有一个前提，就是要选择适合自己的，动作标准，强度适中，对于做高抬腿来说，也是这样。如果强度太大，动作也不规范，甚至是超重训练，急躁盲目，是会对肌肉和关节造成损伤的。

高抬腿做多久有效

根据自身实际情况而定。每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果；高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用，如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿动作要领如下：

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

高抬腿跑的主要作用：

是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

高抬腿

常见且简单易做的有氧运动之一。

高抬腿，即为高抬腿运动，是较常见且简单易做的有氧运动之一。

一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式

俯背蹲起

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。

蹲起为有氧运动。可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，是正常的 只有运动员才不会太严重，原因是供血不足。

双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。 锻炼部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。

3注意事项

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。

下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端

作用

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

3注意

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。