背阔肌有几种锻炼方法？

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）

好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

作用：减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）

动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉，方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出？当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？如果你对这些问题的回答都是“是”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。1，压向墙如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。2，为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。3，把自己倒过来如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

背部肌肉怎么拉伸放松

　背部肌肉怎么拉伸放松，你知道吗？在锻炼后，我们常常忘记背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在锻炼后，我们可以通过猫式、英雄式和猫狗式来进行背部肌肉拉伸。跟着我的脚步，去详细了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎么拉伸放松1

　 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　 二、英雄式 ，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　 三、猫狗式 ，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

　 四、斜方肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

　 五、背阔肌主动拉伸 ：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

　 六、竖脊肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

　 七、肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

背部肌肉怎么拉伸放松2

　 一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

　我我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处，并且，我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸，可能就是为了这个好处。

　说到这个好处，有个体育测试，我我相信大家应该都是知道的，这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

　坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试，一般来说，如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话，那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

　另外，我们得要知道的是，如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

　因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的'反应，从而增大我们身体受伤的几率。

　还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

　 二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

　我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

　我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

　所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

　 三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

　我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

　而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和肌肉收缩的力量。被动拉伸则是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以降低神经和肌肉的兴奋性，是运动结束后，良好的放松方法。

拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。所以说拉伸可以减少关节和肌肉的受伤可能性，对于背部更是如此，拉伸可以减少背部问题的发生，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸导致的，所以一天劳累下来，可以用20分钟来拉伸，这样即可以缓解背部肌肉酸痛，也可以保持关节的健康。其实拉伸也可以算是力量练习中最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

1、背阔肌

拉伸原理：因为背阔肌有肩关节伸的功能，所以做一个肩关节屈的动作可以拉伸到背阔肌。

婴儿式

要点：跪姿，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双臂向前伸直，试图用额头触地。

2、斜方肌

斜方肌上束

拉伸原理：因为斜方肌上束在向心收缩时有肩胛骨上提，单侧收缩有头部向同侧屈的功能，所以做一个相反的方向肩胛骨下降和头部对侧屈的动作，可以拉伸到斜方肌上束。

借助手拉伸脖子

要点：坐立、站立或跪坐，保持身体立直，将头倾斜到左边，左耳找向左肩，可以用手稍微给力，相反的方向重复练习。

此方法也可拉伸到胸锁乳突肌。

斜方肌中下束

拉伸原理：因为斜方肌中下在向心收缩时有肩胛骨后缩的功能，所以做一个肩胛骨前伸的动作可以拉伸到斜方肌中下束。

站立颈部伸展式

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

3、竖脊肌

拉伸原理：因为竖脊肌有头、脊柱伸、骨盆前倾的功能，所以做一个相反的方向头、脊柱屈、骨盆后倾的动作，可以拉伸到竖脊肌

猫式

要点：

1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天，俯地，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行，双手手掌按在地上，放在肩膀下面，与地面成直角，同时与肩膀同宽，指尖指向前方。

2）吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，适当将头抬起。

3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动头向下方，视线看向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉， 配合呼吸，

提示：不管是吸气还是呼气过程中的动作，要用心体验竖脊肌的变化。

好了，关于背部肌肉拉伸的原理和图谱就介绍到这了，感谢收看，有问题请留言，欢迎关注和分享。