同一部位肌肉，能天天练吗？看完明白了~

答案是：不建议同一部位肌肉每天练

我们都知道肌肉是在休息中增长的，如果每天练同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长，久而久之，肌肉的疲劳会累积。过多的训练会抑制肌肉的生长，一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复 需要48个小时 。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

训练的恢复分为三个阶段

第一阶段： 训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段： 训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段： 这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

针对不同训练水平的一周练习次数安排

1、初级水平： （3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平： （6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平： （训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

对于刚开始健身的小伙伴， 前3-6个月的训练次数建议：

一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证 每周休息2天 。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在 40-60分钟 。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

训练时该怎样安排？

训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。

还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的 有氧运动换成HIIT训练 ，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。

而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。

最后要说的是，健身效果是日积累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要的是坚持下去。

肌肉还酸痛，能接着继续练吗？

首先我们新手需要明白，延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。

通常我们练后12小时，按压肌肉或活动时能感觉到酸痛，身体自己会自愈，恢复7-8成就可以再次训练了。

大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。

而劳损拉伤，则是“练猛了”，在一周后还疼就需要寻求医师帮助。

如何缓解练后酸痛

1、练后适度有氧

15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧，都能加速血液循环，从而减轻之后的肌肉酸痛。

2、按摩

针对性按摩对于缓解酸痛很有效果！徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。

推荐答案这位，一看就不懂健身，再说楼上练的只是俯卧撑，符合不大，俯卧撑顶多只能做到新人锻炼或者保持身材的动作，如果你有更多的器材，建议你使用器材，俯卧撑对胸肌的成效刚刚开始会很大，但是慢慢到后来你就会觉得俯卧撑越来越鸡肋，真正健身是高负荷的，比如你一天练一个部位，你用3个动作去练这个部位，每个动作3-5组，这样，第二天你的受训练的肌肉就会撕裂般的疼痛，普通需要休息72小时，再去锻炼，这个肌肉，这样的锻炼是最科学的。肌肉就是在每一次撕裂中肌肉纤维的生长而变大的

一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦感，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至一周之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

损则调，劳则休。腱鞘病症多起于劳损，故而，疗治须以调休结合。调，则需以相应的药膏按揉于腱鞘不适部位，使药力绵延渗透皮肤，调和气血循环，舒缓疼痛不适。休，则要养成良好的生活习惯，莫过度活动患部，利于受损组织的康复。

参考资料：

一般我们通常健身的频率，是一块肌肉一周一练，比如练胸肌一个星期练一次。但是很多健身老手都知道，大肌群训练后恢复只需要48-72小时，也就是最多三天肌肉就恢复了。

所以很多人心中都有点疑惑，肌肉一周一练这个频率会不会太低了呢？其实大家在训练的时候，一块肌肉一周一练也可以，一周两练也可以。

在肌肉完全恢复的前提下，一周两练比一周一练的训练容量大，所以按理来说一块肌肉一周两练比一周一练效果要好一些。

但是在健身过程中，你的认识不能太片面，关于健身频率这方面，你不能只盯着肌肉的恢复时间看问题，还有两件事情值得你注意。那就是健身状态和慢性疲劳综合症的问题。

从动作熟悉和深化来说，训练频率比较重要，肌肉刺激没有那么重要，所以如果你是倒立或者卧推的学习阶段，对肌肉的刺激不用那么讲究，训练频率可以适当高一些。

但是从增肌这方面来讲，肌肉的刺激深度比训练频率更重要，肌肉刺激深度代表肌纤维的撕裂效果，这是增肌的基础。而训练频率不能决定你的肌肉刺激，也就是说一周两练不代表肌肉刺激就更好。

从这点出发，我们再来看训练频率的问题，训练频率太高会影响训练状态，比如练腿一周两练，尽管你腿部肌肉休息了72小时，但是肌肉酸痛还是存在，所以你下次训练状态肯定低迷，负重量是提不上去的，这就代表你的肌肉刺激深度没有办法深化。

所以肌肉生理恢复不代表运动水平的状态恢复，适当延长时间，能让你提高训练的刺激深度，从而让肌肉增长效率更高。从这点来讲，一周一练不见得会比一周两练效果差。

看完上面的运动状态方面，有些人可能还不太服气，他会认为自己健身不仅高频率，而且重量也能搞得很高，所以第一条来说对他并不适用，确实有些老手如果营养补充和休息做到位的话，一周两练的频率还不足以降低它的训练强度。

但是第二个问题接踵而来，那就是慢性疲劳综合症的问题。这个慢性疲劳综合症是一个累积性的症状，也就是如果你在一段时间感觉精神不济。训练状态萎靡，那就说明你很有可能出现了慢性疲劳综合症。

训练频率和训练强度两方面都攀升的话，那你就会很容易出现慢性疲劳综合症，这主要是由于心肺、以及激素腺体由于持续受到压迫刺激，所以它的状态功能递弱的原因。

这种情况就会导致一个现象的出现，那就是你训练半个月状态就不行了，所以就要休息或者总是敷衍训练，这样循环下去，也会导致你健身效果的不佳。

所以一块肌肉一周一练对于大部分人来说都是可以接受的状态，当然，如果你的训练强度一般，那提高训练频率也不失为一个办法。至少从动作学习这方面来讲，一周两练也是很有作用的。

作者：强硬健身