答案是:不建议同一部位肌肉每天练
我们都知道肌肉是在休息中增长的,如果每天练同一部位肌肉,那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长,久而久之,肌肉的疲劳会累积。过多的训练会抑制肌肉的生长,一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复 需要48个小时 。这也是建议初学者1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间,才能更好的进行下一次的训练。
训练的恢复分为三个阶段
第一阶段: 训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。
第二阶段: 训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。
第三阶段: 这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。
针对不同训练水平的一周练习次数安排
1、初级水平: (3-6个月训练)
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。
2、中级水平: (6-12个月训练)
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
3、高级水平: (训练一年以后)
高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。
对于刚开始健身的小伙伴, 前3-6个月的训练次数建议:
一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证 每周休息2天 。
一次训练多久比较合适呢?
一般建议一次训练时间在 40-60分钟 。如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。
训练时该怎样安排?
训练时建议注重训练强度的安排,而不是练习时间。因为只要训练强度上去了,哪怕练习的时间少,健身效果也不会打折扣。
比如每次力量训练时,把组间休息时间缩短,控制在1分钟之内,这样对目标肌肉的刺激会更加明显。
还有减脂的小伙伴们,可以把长时间的 有氧运动换成HIIT训练 ,或间歇力量训练。用最少的时间,获得更好的健身效果。
而在实际的训练中,反倒是有些人健身一边玩手机,或一边聊天,每次训练都是2-3个小时,其实真正训练的时间可能半个小时都不到。
最后要说的是,健身效果是日积累积出来的,不要期望一次练很长时间就看到效果,你需要的是坚持下去。
肌肉还酸痛,能接着继续练吗?
首先我们新手需要明白,延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。
通常我们练后12小时,按压肌肉或活动时能感觉到酸痛,身体自己会自愈,恢复7-8成就可以再次训练了。
大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。
而劳损拉伤,则是“练猛了”,在一周后还疼就需要寻求医师帮助。
如何缓解练后酸痛
1、练后适度有氧
15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧,都能加速血液循环,从而减轻之后的肌肉酸痛。
2、按摩
针对性按摩对于缓解酸痛很有效果!徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。
推荐答案这位,一看就不懂健身,再说楼上练的只是俯卧撑,符合不大,俯卧撑顶多只能做到新人锻炼或者保持身材的动作,如果你有更多的器材,建议你使用器材,俯卧撑对胸肌的成效刚刚开始会很大,但是慢慢到后来你就会觉得俯卧撑越来越鸡肋,真正健身是高负荷的,比如你一天练一个部位,你用3个动作去练这个部位,每个动作3-5组,这样,第二天你的受训练的肌肉就会撕裂般的疼痛,普通需要休息72小时,再去锻炼,这个肌肉,这样的锻炼是最科学的。肌肉就是在每一次撕裂中肌肉纤维的生长而变大的
一种是运动后疼痛立即出现,但消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦感,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至一周之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛。
扩展资料肌肉:muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞(肌纤维)和结缔组织组成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白,组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。
损则调,劳则休。腱鞘病症多起于劳损,故而,疗治须以调休结合。调,则需以相应的药膏按揉于腱鞘不适部位,使药力绵延渗透皮肤,调和气血循环,舒缓疼痛不适。休,则要养成良好的生活习惯,莫过度活动患部,利于受损组织的康复。
参考资料:
一般我们通常健身的频率,是一块肌肉一周一练,比如练胸肌一个星期练一次。但是很多健身老手都知道,大肌群训练后恢复只需要48-72小时,也就是最多三天肌肉就恢复了。
所以很多人心中都有点疑惑,肌肉一周一练这个频率会不会太低了呢?其实大家在训练的时候,一块肌肉一周一练也可以,一周两练也可以。
在肌肉完全恢复的前提下,一周两练比一周一练的训练容量大,所以按理来说一块肌肉一周两练比一周一练效果要好一些。
但是在健身过程中,你的认识不能太片面,关于健身频率这方面,你不能只盯着肌肉的恢复时间看问题,还有两件事情值得你注意。那就是健身状态和慢性疲劳综合症的问题。
从动作熟悉和深化来说,训练频率比较重要,肌肉刺激没有那么重要,所以如果你是倒立或者卧推的学习阶段,对肌肉的刺激不用那么讲究,训练频率可以适当高一些。
但是从增肌这方面来讲,肌肉的刺激深度比训练频率更重要,肌肉刺激深度代表肌纤维的撕裂效果,这是增肌的基础。而训练频率不能决定你的肌肉刺激,也就是说一周两练不代表肌肉刺激就更好。
从这点出发,我们再来看训练频率的问题,训练频率太高会影响训练状态,比如练腿一周两练,尽管你腿部肌肉休息了72小时,但是肌肉酸痛还是存在,所以你下次训练状态肯定低迷,负重量是提不上去的,这就代表你的肌肉刺激深度没有办法深化。
所以肌肉生理恢复不代表运动水平的状态恢复,适当延长时间,能让你提高训练的刺激深度,从而让肌肉增长效率更高。从这点来讲,一周一练不见得会比一周两练效果差。
看完上面的运动状态方面,有些人可能还不太服气,他会认为自己健身不仅高频率,而且重量也能搞得很高,所以第一条来说对他并不适用,确实有些老手如果营养补充和休息做到位的话,一周两练的频率还不足以降低它的训练强度。
但是第二个问题接踵而来,那就是慢性疲劳综合症的问题。这个慢性疲劳综合症是一个累积性的症状,也就是如果你在一段时间感觉精神不济。训练状态萎靡,那就说明你很有可能出现了慢性疲劳综合症。
训练频率和训练强度两方面都攀升的话,那你就会很容易出现慢性疲劳综合症,这主要是由于心肺、以及激素腺体由于持续受到压迫刺激,所以它的状态功能递弱的原因。
这种情况就会导致一个现象的出现,那就是你训练半个月状态就不行了,所以就要休息或者总是敷衍训练,这样循环下去,也会导致你健身效果的不佳。
所以一块肌肉一周一练对于大部分人来说都是可以接受的状态,当然,如果你的训练强度一般,那提高训练频率也不失为一个办法。至少从动作学习这方面来讲,一周两练也是很有作用的。
作者:强硬健身
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