从胖子转化为肌肉男，怎么做？专家来

胖子需要先减脂， 这段时间需要改变以前的生活方式，以少油盐，少碳水，多蛋白多纤维，的饮食习惯为主。 还要每周做5次持续一小时的有氧运动

瘦了以后通过器械训练增肌，同时饮食和减肥饮食相同，只需要多增加点碳水化合物的摄入。 基本练一年就有型了

恩。。。这事你不能着急。

首先，你要先把身体多于的脂肪给弄掉。

你有时间的话，我给你一个计划。

早上起来喝一杯水。然后去外面先慢走10分钟，然后开始慢跑。一开始先跑15到二十分钟。跑完以后慢走10分钟，然后压压韧带。早上的运动就KO了。

然后早上不用吃太多，一个或两个蛋清（要是想吃蛋黄就吃半个，不能多了啊！）或是一个蛋清一杯脱脂牛奶、面包加蔬菜。一天里的每顿饭，要记住，少吃一点主食和高热量和高脂肪的食物，多吃菜，多吃碱性菜。然后肉能可以吃，像鱼肉

鸡肉

牛肉都可以吃。不过不要玩命的吃。要少吃油很多的菜。吃的方面就这样，你在网上能查到具体怎么吃，可是食物表。

然后下午或是晚上，你可以去健身房，跑跑步，做做他们的操课。

晚上要注意休息。刚开始如果你觉得太累了，可以隔一天练一次。不过不要断了。减肥这东西，只要你能坚持下来，就一定能减下来的。等你减下来以后，再来问怎么成为肌肉男吧~要对自己有信心哦！！！加油！

一年就够了，这得看你的努力程度，也许一年不到你就可以减下来。

提醒一点，在锻炼期间，会有饿急的现象，这是很好的减脂机会，因为你只要饿了，便会消耗你的脂肪，所以一定要抓住机会，忍住减食。配合完整的健身计划，也许几个月就可以达到你心中的标准。

锻炼肌肉不是一朝一夕的事 首先，“先变胖才能变壮”是个误区。没有哪个出色的健身者是先吃成大象再练回猴子的。

你完全可以直接参与锻炼。

先从这几个项目开始吧！

俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起、单双杠

若条件许可，这些项目你可以每天每样做2组，每组做到力竭的百分之80

作息饮食一定要规律，高蛋白食物：牛肉、鸡蛋、牡蛎 饮料：牛奶、橙汁

肌纤维的合成靠蛋白质，饮食比较关键，植物蛋白也可以，如：燕麦，豆浆

训练前一小时候不要吃的过饱

若条件允许，每天除正常三顿外可以加2餐

如能进入健身房，则可以围绕以下几个部位训练：

肩部（飞鸟、推举）

胸部（卧推）

背部（引体向上、重锤下拉）

腿部（深蹲、腿举）

增肌粉，你不锻炼即便再吃体重也不会长的很明显。你的循环吸收系统可以通过锻炼得到增强，从而增重。

我的建议是 有氧+器械+饮食 三者结合

首先有氧，每天40分钟时必不可少的单车跑步跳绳

其次器械，每周一循环，5天训练，休息2天，胸肩背臂腿，一天一个部位，每个部位控制在1小时内完成达到增肌目的

最后就是饮食了，运动完了没有营养的跟进 就是白炼了， 吃饭注意控油控盐，臧佳蛋白的摄入量（鱼肉蛋奶豆），还要注意休息，保持良好的睡眠质量是肌肉生长重要因素。

希望对你有帮助，还有为题可以追问，记得采纳