怎么样才能正确瘦手臂？哪些锻炼不利于瘦手臂？

虽然说男人对于自己的身材也比较重视，但与女性相比坚持不是一个层次。一般女生如果发现自己身体的哪个部位肉肉多了就可能会感到非常“可怕”并且要想办法减下去。那么对于女生来说怎么样才能正确瘦手臂？哪些锻炼不利于瘦手臂？

1、怎么瘦手臂

一、杜绝错误方法

想要瘦手臂，一定要拒绝错误方法，这就包括俯卧撑、引体向上等等。俯卧撑可锻炼上肢力量和腰部力量，增加肌肉的含氧量，但难以减去脂肪。而引体向上做起来难度较大，长期做则会导致手臂肌肉跟男性的一样粗壮，也不可以效仿。

二、采取正确的锻炼方法

1、伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

2、上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

3、前进式

前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃，一手分别拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些，到后面渐渐加强到自身能达到的速度，每次练习5分钟。

4、直臂式

将左臂伸直，举向天空。右手从肘关节开始的位置握住左臂，带着压力向左手臂根部一下接一下的刮这部分肥厚的脂肪。力度可以让肌肉恰好感到有些酸疼，伸向天空的手要用力向上延伸，另一按摩的手也要多用一些力气。右臂的动作同上。这个动作能排毒、且促进脂肪的燃烧，而肌肉在抵抗压力的时候又会消耗脂肪。

5、旋转式

保持坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下。然后保持整个身体不动，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向10圈。尽量手臂整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。

三、配合燃脂食疗

光是锻炼是不够的，锻炼过后乱吃高脂高热食物，还是会导致肥胖，瘦手臂就应该多吃下面的食物。

洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，预防动脉硬化。

苹果、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜、香菇等，这些食物都有很好的局部降脂功效，番茄含有茄红素、食物纤维和果胶，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平；冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分。

2、瘦腰减肥操

纤腰减肥操每天的练习一定要掌握在半个小时以上，因为从这个时候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

夏天到了，不少女生都开始穿短袖、无袖美衣，手臂上的赘肉怎么也藏不住了。怎么办呢？赶紧学习下面的方法，快速减掉手臂上的肉肉。

穴位按压瘦手臂

通过对手臂上的穴位进行按压能够帮助畅通气血，分解脂肪，从而瘦手臂。阿是穴位置：手臂呈自然下垂状态，找到最高处的压痛点；按压手法：用大拇指指腹按压阿是穴至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能帮助畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。手三里位置：弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸的位置；按压手法：用大拇指指腹按压手三里至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可；效果：能够帮助改善手臂气血供应，加速手臂脂肪的分解燃烧。

沐浴瘦手臂

每天洗澡的时候可是能够帮助燃脂瘦手臂的哦。具体做法：1将洗澡水温稍微调高一点，对手臂进行冲洗约2分钟左右；2握紧前臂，并运用拇指的力量，从手腕部向上轻轻按摩至关节处。3利用大拇指和食指压捏上手臂下方，手法一松一紧，慢慢往上移动，直至腋下。4以打圈的方式，从上手臂外侧由下往上轻轻按摩。5再沿上手臂内侧，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。6在上手臂内侧肌肉教松弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。7最后，用手由上往下轻抚手臂，放松肌肉。这样重复多次。如果是夏天还可以用冷热水刺激手臂。效果：能够帮助刺激手臂血液循环，加速燃烧手臂上多余的脂肪，达到瘦手臂的目的。

瑜伽瘦手臂

通过练习瑜伽鹫变化式不仅能够帮助软化肩关节还能够美化手臂线条，甩掉手臂多余赘肉。具体做法：1跪坐后两臂交叠，右上左下，手心互握。2先吸气头向后仰，双手尽量向上至手臂有紧实感，停留约5秒钟做深呼吸还原后换手臂再重复练习即可。注意：这个瑜伽士可以坐在椅子上进行。

哑铃锻炼瘦手臂

通过利用哑铃进行锻炼来帮助塑造手臂线条。具体做法：1坐在椅子的边缘，膝关节弯曲90度，双脚放平，自然分开。双手各握一个3—5磅的哑铃，拳眼朝前，双臂下垂，肘部微曲。同时俯下上身，使握住哑铃的双拳分别位于左右踝关节的外侧。2收缩上臂外侧肌肉，让双臂像鸟的翅膀一样展开，直到上臂与肩平行，注意肘、腕关节均要伸直。坚持2秒钟，然后双臂缓慢放下，恢复到第一步的状态。重复练习10—15次为一组，每天练习5组。练习要点：练习时，双臂的肌肉收缩要受到充分控制，注意运动节奏，切忌双臂过快起落，以免导致肌肉拉伤。

精油按摩瘦手臂

对手臂进行拍打按摩能够促进血液循环，帮助加速手臂脂肪的分解。配合使用精油，其瘦手臂的效果会更好。具体做法：1使用玫瑰精油/茶树精油/薰衣草精油或者是其他自己喜欢的精油，按照1:10的比例与橄榄油进行调和备用；2将精油滴在手心，搓热手掌后快速将左手臂贴于胸前、右手贴在左手臂外侧，上下摩擦左上臂的脂肪，搓热后右手捂住左手臂脂肪最厚的地方至热量消失；3换手用左手摩擦右臂脂肪。可以多次重复练习。

如何有效瘦手臂

　如何有效瘦手臂，手臂减肥运动不用寻找特殊的器械，也不用寻找特殊的运动场所。只要有心，随时随地都可以来一场手臂减肥运动。下面分享如何有效瘦手臂，快来学学吧。

如何有效瘦手臂1

　 一、交叉合掌式

　首先端坐在椅子上，坐椅子三分之一的位置，上身挺胸收腹，双手自然垂下，深吸气，将双臂合掌向上伸直，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持原有姿势不动，身体向两侧下压伸展。

　Tips：身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。向侧伸展时，注意腰部收紧哦，在舒畅了腰侧同时强化了曲线，让腰身更加美丽动人。

　 二、后背合掌式

　坐椅子三分之一的位置，上身挺胸收腹，双手自然垂下，自然呼吸，双臂伸向背后，双手指尖向下合十；手掌翻转至指尖向上。

　Tips：保持肩部后张效果会更好。你可能已经在电脑前忘我的工作很久了，长时间这样，弓背的身姿就这样养成了，相信你并不希望这样，那么一定要让得常做这个姿势哦，让你变成一个身姿挺拔，展现完美曲线。

　 三、椅上展臂式

　端坐在椅子上，坐椅子三分之一的位置，上身挺胸收腹，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外；保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。慢慢调整节奏。

　Tips：双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的'感觉。如果你的肩和颈感觉非常酸痛，那就赶快多加练习这个姿势吧。

　 四、背后延展式

　端坐在椅子上，坐椅子三分之一的位置，上身挺胸收腹，双臂打开下垂至背后握拳；缓慢吸气，双手在背后尽量向上抬起。呼气，做这个动作时要确保背后的空间足够。

　Tips：你也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上。

如何有效瘦手臂2

　 瘦手臂的具体方法

　 画圆瘦手臂

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

　 矿泉水也能瘦手臂

　1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

　2、缓缓往前放下，重复此动作15次。

　3、每天做45次左右。可以不同次完成。

　 扩胸瘦手臂

　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

　妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　 伸臂瘦手臂

　1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

　2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

　3、左右换边，如此动作每天做20次。

　 哑铃手臂纤细操

　瘦身部位：腹部，臀部

　1、身体后躺于保健球上，弯曲成90度角，双手各握一哑铃。

　2、双脚向前走动，直至瘦臂和头作力于保健球上。保持身体处于同一直线。

　3、伸展双手直至天花板处，弯曲手肘，使哑铃位于头部上方。

　4、重复练习15次。

　 双铃弯曲式瘦手臂

　瘦身部位：瘦臂，上背部，二头肌

　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，2哑铃握于右手上。

　2、右腿向后打垮一步，膝盖微微弯曲，将左手放置于左腿之上。

　3、伸展右手向下，慢慢弯曲右手向上。

　4、重复练习12次，再换边重复练习。

我们知道腹部和手臂都是非常容易长赘肉的地方，突出的腹部穿紧身衣时非常尴尬，而粗壮的胳膊穿无袖或者吊带时也是很无奈，你有过这种体验吗？你瘦手臂应该怎样做吗？今天，就给大家介绍瘦手臂的按摩手法，锻炼动作以及遮掩方法。

1瘦手臂方法

瘦胳膊一是治粗，二是治松

通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的蝴蝶袖了，这个是挺不好看的。所以我们瘦胳膊一是治粗，二是治松。

现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。

2正确的瘦胳膊按摩

把一只手放在另一只手臂上肥胖的地方。稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流和淋巴回流的方向推，水分排泄到腋窝去。手臂的松弛是因为胶原纤维受到了影响，所以我们要先将它引流，提升它的流速。

除了局部，我们还要关注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的饮料等会增加肾脏负担的东西

3自家修炼瘦胳膊

我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。

瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。

在使劲的时候，其实另一只手是处于放松状态的，你就可以紧握着矿泉水瓶。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的方向，一使劲就只能靠下放的肌肉来进行拉伸。

不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。

在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。

4巧用服饰也能瘦胳膊

假如我们的蝴蝶袖不能很快减掉，也可以通过服装掩饰一下。比如说：胳膊粗的人不要穿纯粹露肩的，或者有肩带的衣服;胳膊太胖可以穿搭肩样式的衣服。

穿七分袖的时候不要系扣子;买衣服以肩部为准;穿的衣服一定要超过你最胖的部位，所以没有什么所谓的七分袖、八分袖或者两分袖，你觉得哪儿最胖就让衣服稍微下来一点遮住它;缩口袖子和泡泡袖的衣服尽量别穿。

5手臂按摩手法

1、推拿淋巴

将右手抬起来，手肘弯曲，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气，一边按压图中标出的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一边按摩。注意力度要控制好，不能太大力。

2、推拿腋下

将左手抬起来，手肘弯曲，然后用右手指腹轻轻揉捏腋下以及手臂内侧的肉肉，持续20秒，然后换另一边按摩。

3、推拿手臂关节

手肘弯曲，左手抬起来放在脑后，然后用右手按压左手肘关节，手掌稍微用力，顺着手肘往下推拿至腋下位置。持续按压20秒，然后换另一边按摩。

4、推拿小拇指根部

保持均匀的呼吸，然后将右手手臂伸直，抬起至偏左边的位置，再将左手抬起来，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，推拿小拇指根部，持续推拿15秒，然后换另一边按摩。

5、推拿三里穴

双手握拳，手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，然后将右手抬起来，放在左手的肘关节上，按压位于肘内侧的三里穴，持续按压15秒，然后换另一边进行按摩。

6、推拿手臂外侧

手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，左手手掌自然张开，然后将右手抬起来，按在左手的手臂上，再以指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉。动作持续20秒，然后换另一边进行按摩。

7、推拿手臂外侧关节

右手手肘弯曲，将手掌放在左边腹部的位置，然后将左手手臂抬起至胸围以上的位置，上手臂和下手臂成直角，左手按在右手手臂外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩。持续按摩20秒，然后换另一边进行。

8、推拿后肩

将左手手臂抬起来，向前水平伸出，然后左手放在左边肩膀以下的背部，用食指、中指以及无名指指腹稍微用力地推拿后肩。持续按摩15秒，然后换另一边进行。

6瘦手臂动作

1、伸展法瘦

手臂保持站立姿势，双手手臂紧贴耳朵向上伸展，直到伸展到自己所能承受的极限时，缓慢将左臂屈肘到90度位置，手掌紧握右手手掌，双臂发力，保持手臂呈紧绷状态，持续该动作30秒后缓慢恢复原状，双手交替反复练习此动作，能使手臂肌肉变得更加紧实。

2、舒展身子瘦手臂

挺直上半身坐在床上，两腿向两侧打开，利用腰部力量将上半身压向腿部，同时双手贴耳向上伸直至极限，坚持15秒后缓慢恢复原子时，反复练习十五分钟，经常如此能使手臂和腰部得到伸展，减掉这两个部位的赘肉。

3、画圈法瘦手臂

将手臂向前伸直，与胸平行的时候手肘曲起呈90低，手臂与肩膀呈一直线，利用手臂力量用铅笔顺时针画圈30次，再逆时针画30次，然后将手臂缓慢伸直，反复练习该动作直到手臂酸痛为止，这个动作能使手臂得到充分锻炼，让肌肉变得紧实。

4、双手伸展回放法瘦手臂

双手伸直抬至胸前，十指交错掌心外翻，利用手臂力量将双臂回收，同时手心翻转向内，保持15秒，将手臂缓慢伸直，掌心外翻，直到达到极限，反复练习改动作十五分钟，能使手臂得到拉伸，促进脂肪加速燃烧，快速甩掉手臂赘肉。

第一，多做伸展运动。

　　其实伸展运动不仅可以帮助我们起到瘦手臂的效果，还可以起到美腰的作用。首先我们把食指交叉，掌心向上用力伸展。另外我们的腰部要左右扭动，当腰部扭动两三次之后，把我们的手臂放下来休息5秒钟，接着再进行重复的训练。

　　第二，按摩。

　　在我们的手臂内侧部位，其实有着很多的淋巴结。在平时我们可以多按摩一下手臂内侧的淋巴结，可以起到一个排毒减肥的效果。首先我们把手指放在自己腋下的部位，轻轻按压5下左右，接着把手臂抬起来之后用另外一只手顺着手腕的方向一路进行推压。这一个方法是现在很多美容院在减手臂会用到的一个按摩方法。这一个方法不仅可以促进我们手臂血液的循环，同时可以让我们粗壮的手臂慢慢的瘦下来。

　　第三，多做瑜伽。

　　现在瑜伽运动十分的火热，很多的健身房或者是减肥的机构，都会邀请瑜伽老师来帮助上课。因为根据有关研究，发现瑜伽的每一个动作对于我们身体的每一个部位都会有一定的影响。另外瑜伽不仅可以起到减肥的效果，同时还可以帮助我们塑造一个完美的身形。如果你的生活压力过大的话，练一下瑜伽还可以起到放松身心的效果。所以我们有空的时候可以去健身房或者是减肥机构学习一下瑜伽动作。在很多瑜伽动作里面，都可以帮助我们起到瘦手臂的效果。

　　第四，游泳。

　　在众多的瘦手臂运动减肥方法当中，小编最推荐大家的就是游泳。因为在游泳的过程当中，我们的手臂需要用到更多的力气去滑动。而且游泳这一项运动比较适合皮脂薄的女性朋友。因为在水中运动会让我们的皮脂增厚。在我们日常生活当中，每周抽出三天或者是4天的时间去进行游泳。长时间坚持下来之后，你就会发现自己的手臂有很大的变化。

瘦手臂肌肉不难，关键要选对功法。用哑铃练上举是可以减胳膊的。引体向上、俯卧撑这两个方法也可以。你也可以看看瑜伽教学里面有专门针对瘦胳膊的。或者经常做运动锻炼呀，比如跑步、打羽毛球等等，总之不要灰心，坚持就是胜利！

第一种瘦手臂妙方：1手握哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或

干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。2缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。

第二种瘦手臂妙方：将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边

如此动作每天做二组，每组十五次。

这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。

第三种瘦手臂妙方：1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2双手画圆，向外画圆20次。3再向内画圆20次每天三组,

注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

第四种瘦手臂妙方：1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

第五种瘦手臂妙方：

右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘关节上部，慢慢向左后侧拉伸，拉到不能再往后时，停十秒，慢慢放开，换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。