肌肉耐力和肌肉力量高度相关，两者之间有什么关系？

两者可以说是矛盾的，来源于宾西法尼亚州立大学的专家逐渐用一项科学研究来弥补此项空缺，她们对来源于美国军队的35名选手科学研究。这种研究对象是有最少2年包含每星期3次规范军队训练的士兵，训炼内容包含高强度力量和耐力训练。根据科学研究对肌肉的更改及较为二者的兼容模式。

在此项科学研究中，研究对象被随便的分成4组。

1仅仅高强度耐力训练（E组，8人）

2仅仅高强度全身上下力量训练（ST组，9人）

3综合性高强度全身上下力量训练和耐力训练（C组，9人）

4综合性高强度上半身力量训练和下半身耐力训练（UC组，9人）

高强度力量训练包含平板卧推，海鸟，直立划船，颈前往下拉，坐姿划船，单脚膝弯具和提踵这些。锻炼计划被设计方案为提升肌肉规格和力量。高强度耐力训练包含40分钟内的最远距离跑和200米到800米的间歇性训练。锻炼计划被设计方案为提升摄氧工作能力。

测试标准：

力量检测：对平板卧推、倒蹬和两腿伸屈等新项目用1-RM的方式来得到上下身肌肉机构造成的较大动态性力量的精确测量标值。1-RM是在详细姿势下能够抬起的较大净重。在一切一项力量检测上都没有发生负伤状况。

活物肌肉取样：是用于检测肌纤维在训练前后左右的转变 ，肌肤扎针活物取样是在锻炼计划逐渐前10天宇最后一次训练后48钟头各自开展。根据肌肤扎针活物查验技术性对大腿根部的股外侧肌的表层一部分开展取样。

关键结果以下：

112星期过后，E组数据显示I型肌纤维拥有明显的降低，而上下身的肌肉力量无显著转变 。

2ST组表明I型和IIa型肌纤维拥有明显的提高；一样，上下身的肌肉力量也是有显著提高。

3C组表明IIa型肌纤维和全身上下肌肉力量都是有明显提升。

4UC组到肌纤维层面并无转变 ，仅仅上半身肌肉力量有较明显增强，但下半身没有。

ST组里全部的肌纤维都有一定的生长发育证实被募资一部分是遵循尺寸标准的。因而，I型肌纤维在包含肌肉生长发育和力量原素以内的训练上都会被募资。针对E组，数据显示仅有I型肌纤维规格减少。这也证实了被募资一部分遵循尺寸标准。由于耐力训练必须较小的力量造成，收拢阀值较低的肌纤维（主要是I型）会被募资。肌纤维减少的一部分更趋于被运用于给予理想化的O2运输工作能力。

UC组开展上身力量训练和下身耐力训练。因此 ，针对下身肌肉力量而言无显著转变 。在上身力量训练之中，必须下身肌肉做等长收缩来给予人体平稳。可是，不能使肌肉造成生长发育的实际效果且肌纤维无规格转变 。在C组里，I型肌纤维既没有由于力量训练而提升脂肪率，都没有由于耐力训练而减少规格。它是一种细胞水平针对体力和力量训练的折中实际效果。可是，耐力训练关键危害I型肌纤维并非II型肌纤维，因此 ，肌肉生长发育发生在II型肌纤维中。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力

　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力，感觉自己还不累,但是肌肉就是没有力气继续训练了。 这是因为肌肉耐力和心肺耐力发展不协调导致的，接下来我揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力1

　有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如 果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中， 激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品(乳酸)的能力。

　虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不 能给出足够的力，那么这又有什么用呢另一方面，即使你有强大的肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表 现又会好到哪里去呢

　大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间 的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸人氧气并将其运送至血液中的能力， 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力，‘增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小， 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力(当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛)。

　你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量,增加肌肉储存糖原(碳水化合物〉的能力。糖原为肌肉收缩准备能量;增加肌肉线粒体(能量工厂)的规模，线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷)，后者为肌肉收缩提供动力; ‘增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力2

　心血管耐力，也称为心肺耐力或有氧运动，是心脏和肺部在持续的体育活动中将氧气输送到身体组织的能力。如果您具有良好的心血管耐力，那么您至少可以一次进行至少20分钟的有氧运动，以提高心率，例如慢跑或游泳。根据美国运动理事会的资料，有氧运动也能使人头脑清晰。

　肌肉耐力是指肌肉或一组肌肉在不疲劳的情况下连续运动的能力。例如，当您在手臂和胸部肌肉中建立肌肉耐力时，您将能够进行越来越多的俯卧撑而不会感到疲劳。

　 耐力的好处

　具有心血管耐力是心脏健康必不可少的。据Mayo Clinic称，心血管耐力训练活动有助于控制一些心脏病危险因素，包括高胆固醇，高血压和肥胖症。

　健美操，举重锻炼和某些有氧运动等肌肉耐力活动可通过改善肌肉与脂肪的比例来帮助控制体重，从而改善您的身体成分和燃烧卡路里的能力。

　克利夫兰诊所说，重量训练活动还支持骨骼健康，有助于防止骨质流失并避免因衰老而导致的骨折。除了提供许多健康益处外，增强心血管和肌肉耐力还可以帮助您的身体适应需要持续表现的运动，例如划船，游泳或马拉松。

　 如何建立心肺耐力

　增强心血管耐力需要定期进行能提高心律的活动，例如散步，慢跑或跳舞。您应该以缓慢的速度开始，根据当前的能力水平以合适的速度锻炼，并最终逐步进行更长或更长时间的锻炼。

　为了建立和维持心血管耐力，目标是每周至少进行三次有氧运动，持续至少20分钟。不要忘记在运动前进行拉伸和热身，并在运动后冷却以防止受伤。

　 如何建立肌肉耐力

　增强肌肉耐力的最佳方法是通过举重训练或仰卧起坐等健美操运动。涉及主要肌肉群的有氧运动，例如慢跑，也可以帮助增强肌肉耐力。一个好的肌肉耐力锻炼计划，每周至少进行三个30分钟的健美操或举重锻炼，以锻炼所有主要的肌肉群。

　与建立有氧耐力一样，建立肌肉耐力时最好从慢开始，使用较轻的重量并重复几次，直到您能够使用较重的重量并进行更多次重复。伸展运动，热身运动和冷却运动对于预防肌肉耐力训练也很重要，学习适当的举重技术也很重要。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

现在很多人谈健身就是在谈肌肉，其实，肌肉对你的生活质量影响是比较小的。你可以理解为我们练肌肉是为了好看。一个是肌肉线条好看，另一个是肌肉可以抗衰老。抗衰老首先要做的还是先保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。实际随着年龄的增长你会发现你的臀大肌，大腿前侧，还有腹肌背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁。这些肌肉的粗细和力量，最后只会剩下一半，这种下降的幅度基本上更心脏功能差不多。所以肌肉训练是很有效的，这种抗衰老的模式远远要比你抹化妆品、打玻尿酸，等等强很多。

肌肉主要有三个纬度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

肌肉耐力可以理解你可以在这站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，这些肌肉能帮你维持多长时间。

肌肉力量指你肌肉能发出的最大力量。比如做深蹲，50kg的，你只能蹲起一次，我们就说你肌肉最大力量是50公斤蹲起一次。

肌肉总量是能够看到你肌肉多少。

肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如你臀部肌肉增加10%的总量，那么你肌肉力量也会提高10%。你平时举铁，练器械练的目的都是肌肉量，你做动作每组都是8-12次。但是肌肉耐力和肌肉力量，对日常生活的帮助会更多。

你可以试试深蹲，不用负重，双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快。如果你能做到匀速蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的。也就是说你的臀大肌和股四头肌没有老化。但如果你做不到30次，那么你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

锻炼肌肉耐力还是要靠走路，走路的时候能帮助你锻炼腹部和腿部的肌肉耐力。之前讲的改善心肺功能要靠走路，减肥也要靠走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助，所以说走路真的是很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉的耐力这四项都有很大的帮助。但是为了达到不同的目的，他的走路的强度是不一样的。锻炼心肺，你要保持卡式公式的心率的55%-65%；如果是要控制体重，那就要控制在35%-55%的程度。肌肉耐力练习，实际上跟这两个强度走就会得到相应的结果。如果是在跑步机上上坡走路，速度在4公里-6公里之间，注意你的坡度，然后身体一定要在跑步机的中央，我们大多数人太习惯在跑步机的前端了，这时你会发现，你完全是迈不开腿的，手也会打到跑步机。走路的时候要求髋关节稳定。保持你的肚脐一直向前方，这时候你的身体减少晃动，髋关节就稳定了。走动的时候要加大你的走路幅度，因为是上坡走，身体会微微的向前倾，你会感到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步伐小的时候，你会感觉到小腿在微微发胀，那是因为只有小腿在发力。这时你再加上大幅度摆臂，这时你手臂后侧的肌肉也会参与进来。最后一个要求，你的脚尖一定要一直向前。有的人走路有内八字和外八字的习惯，走的少是没有关系的，那如果你哪天走几万步甚至几十万步，很容易出现肌肉疲劳性损伤，因为你的姿势不对。你走每一步的时候，你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。如果走了一会你感觉到你的大腿或小腿的一个点上，比较酸痛。你就要有意识的去调整你的姿势，看怎么调整改善这个问题。如果有的人有足弓塌陷或扁平足的人，建议到某宝上买一个50块到200块钱之间的鞋垫，瞬间你就能改善你走路疲劳的问题了。

你想在室外走，方法也基本一致。 肚脐的位置一定要向前，加大步幅，加大摆臂的幅度，保持脚尖向前。 要注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉都在不断的变好，这时你的速度也要不断的加快。当你的身体适应了现在的强度，你的那些指标就没有办法得到改善了。要学会参照心率，合理的安排好你的运动强度。

如果你还想专项提升某个部位的肌肉耐力。比如手臂，那么你就需要做专门的训练了。我还是建议你找一个专业的教练或懂这些知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这很容易发力错误带来损伤。举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手的位置该怎么放。通常都只说手要放在身体两侧，与肩同宽。你要真的这么放，随着练习次数的增多，你腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢的抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌根的地方不能有任何空隙，这样你的手腕才是最安全的。如果你对专项训练感兴趣的话，我会推荐你看《囚徒健身》这本书。

练习肌肉耐力和肌肉力量，可以有效的帮助我们抗衰老，其中需要重点练习的是臀大肌，大腿前，侧股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。