膝盖正上方的肌肉(大腿)怎样锻炼?我是膝关节受伤做手术后半年没锻炼。

膝盖正上方的肌肉(大腿)怎样锻炼?我是膝关节受伤做手术后半年没锻炼。,第1张

相差如果有3厘米,就需要自己加强锻炼了。

一、平躺床上,用力收缩膝盖上方肌肉,然后放松。每天4组,每组150次。

二、坐床边,双脚自然下垂,然后抬起你受伤角,尽量呈180度, 然后轻放下。同样每天4组,每组150次

另外,不要长时间行走,疲劳。肌肉疼痛处,自己要经常按摩。

可以做一些修复性练习,不要高强度锻炼

第一:膝盖损伤的自我诊断

平躺于床上,双腿要伸直,用手的虎口对准膝盖上沿,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤;如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。

第二:膝盖受伤时该不该运动?

膝关节已经受伤的情况下,首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬,但运动仍以关节不感到疼痛为度。

第三:膝伤恢复性训练的具体操作方法

1、抬腿练习

双腿伸直平躺于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2、跪膝法

在一个不太软的床上或在地毯上,跪着行走,气血就会源源不断地流向膝盖,膝盖由于新鲜血液的供养,而驱寒气,消积液,化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛,那就先在较软的床上跪着不动,逐渐缓缓运动,很快就会适应的,那时膝盖也就不痛了。

3、靠墙静蹲

不同于站桩,站桩更着重腰腹力量,靠墙静蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上,可以说靠墙蹲是站桩的分解动作,着重腿部练习。注意事项:膝盖不超过脚尖,这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。

所以做一些比较强度弱的运动。而且要做这些运动的时候尽量不要用到膝盖,或者减轻膝盖的压迫感。不要让膝盖在运动中再次受到损伤受到伤害。

首先你可以选择瑜伽这个运动。瑜伽这个运动是当下现在最流行的一种运动方式。这个运动方式主要是调理自己的身体,而且运动强度都不是很强。即便是膝盖受过伤,做这样的运动也不会给膝盖造成很大的伤害。既可以锻炼到自己的身体,有可以保护好膝盖。而且瑜伽运动,这里有一些动作是可以缓解膝盖的疼痛,可以帮助膝盖更好的恢复。瑜伽是一个比较柔的运动,不是那种比较激烈的。他的动作非常的缓慢,不会对膝盖有强烈的刺激。

你也可以选择慢跑这个运动。你可以选择比较合适你自己的频率,在你的膝盖不受到损伤的情况下可以试着做这样的运动。慢跑可以。适当的活动一下你的腿部肌肉。不让你的腿部肌肉,因为长时间受不到活动而变得萎缩。也不要因为你膝盖受到过伤害就不去用他。以为这样是在保护他,其实在一些慢慢的运动中,他就会恢复他自己本身的机能。

当你腿部的机能越来越活跃。那么相信他恢复的能力就会越来越快。这样也有助于帮助你膝盖尽快的恢复。所以在选择运动项目地时候,一定要考虑到你膝盖,是否可以能承受运动所带来的刺激和压力。选择正确的运动项目,才可以更好的达到身心健康。

现在热爱跑步和各种体育运动健身的人越来越多,但是有些人为了急功近利,想快速的练出好身材亦或者快速减掉身上的脂肪,拼命的超负荷盲目训练自己,结果导致自己的目标没有达到,反而给自己全身重要关节造成严重的伤害,最后不得不终止一切训练,特别是一些跑步新手,在刚开始跑步锻炼的时候,没有任何经验,甚至连最基本的保护措施都没有,就开始了自己的跑步旅程,结果还没几天就把自己的膝盖跑“坏”了

还有一些健身新手听别人说,深蹲是力量训练最好的动作,也是提升综合力量最好的动作,上来就开始学习别人练深蹲,最终的把膝盖和腰部全部蹲伤,当然深蹲是力量训练最好的动作,但是深蹲训练对基础力量是有一定硬性要求的,作为健身新手基础力量还没提升上来,就开始盲目练重量深蹲,那不受伤才怪呢。(小编在此提示,没有一定基础的新手,千万不要上重量深蹲)

下面我们说一下膝关节,我们都知道膝关节是人体最先衰老的部位,这其中最重要的原因就是由于腿部承载着人体所有的重量,长期的运动磨损给膝关节造成很大的压力,这也是到中年以后膝关节为什么最容易出现各种不适的主要原因,所以热爱跑步的朋友一定要做好对膝关节的保护工作,因为在平时最基本的运动中都对膝关节有一定的磨损,而像跑步这种高速运动对膝关节的磨损就会更严重,如果发现膝关节有任何不适疼痛,就立刻进行康复性训练

今天小编为大家整理一组非常完善的膝关节康复训练动作,可以有效的帮助大家缓解康复膝关节疼痛,引起膝关节疼痛的原因有很多,不良步行姿势和过度负荷训练运动,长期不正确的训练运动姿势都会造成膝部关节的劳损从而产生疼痛,有时候膝盖长时间处于非正常的受力状态,造成慢性损伤,引起剧烈疼痛。

下面7个膝关节康复训练动作,利用弹力带,护膝装备,垫高的木箱等配合练习每个动作做2-3组(长期练习会有很好的效果)

哑铃

就是做实际

或做点

仰卧起坐

~

哑铃量

要看你的哑铃多少重

一开始做的时候尽量不要做那么多

比如先做20下

看看明天有没有

肌肉酸痛

有就要在减量

就是10下

慢慢等

身体

适应重量

到时候做多少下自己调节~

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