纠正XO型腿｜提升体态学起来

女神腿养成✅纠正XO型腿｜提升体态学起来

一、XO腿·腿型纠正：自测 危害|成因 纠正

1 脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

2 双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，为O腿。

3 膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢为X型腿。

二、O腿的危害

1 骨性关节炎：由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2 下身肥胖：因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3 腰腿疼痛：o型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4 腿部变形：膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

三、X腿的危害

1 膝关节病变：膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等

2 膝踝关节损伤：力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响

3 足弓变化：足外翻加上加上长期较大的负荷很可能

4 会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

5 影响体态：两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高!

四、XO腿的成因

1 先天因素：腿的畸形与先天性的发育、遗传、外伤、骨质疏松等多种的情况都会引起这样的腿型的问题，常见于X型腿。

2 后天失衡：由干长时间的姿势不良或不正确的腿部用力习惯，导致支配关节的肌肉出现失衡，使得关节错位，在正常的发育中出现异常发育的情况，也会膝关节内外侧间隙不等宽，内侧间隙明显变窄，出现O型腿。

3 外伤或其他疾病：在一些激烈的运动或者是某些意外的情况下导致的外伤，使得外侧副韧带损伤等破坏了膝关节的稳定，或在外伤的恢复过程中都是使用腿外侧肌肉用力，内侧少用力，就会使得腿部肌肉发育不匀称，也会导致O型腿。

五、O腿纠正:不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

1鸭子坐:坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上，重复这个动作。训练一分钟。

2训练建议:一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

3侧卧腿内收:侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬。然后换另外一条腿。

4训练建议:一组做10-15个，每次做4组。

六、X腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离;

2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲;

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖;

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

七、XO腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

盘腿伸展：盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善Xo型腿。

动作要点：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面;

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。

最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。

膝关节超伸快速自测矫正训练：

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)

自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

什么是膝超伸？

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。

膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个”C“形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆

增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概况极大，更严重的可能导致骨折。

影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置，久而久之就会小腿越来越粗，越来越紧张。

导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

膝超伸矫正操

靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟，一天3-5次。

箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。一次1分钟，一天3-5次。

倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶，一天3-5次。

站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。15-20个一组，重复2-3组，两腿交替。

足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。一次5分钟，一天2次。

膝盖内侧的八根是X形腿。X型腿是一种畸形。X型腿的人站着时膝盖接触，脚跟不能保持在一起。而这种人在行走时，会出现双膝互相争斗的步态。当双脚并拢时，只有膝盖可以接触，腿和大腿之间有间隙。造成膝关节八处疼痛的原因有：髋关节太弱；脚踝紧绷；股四头肌功能受损；大腿后肌功能受损等。8膝盖受伤可能是由这些因素共同造成的，一旦发生一段时间，不仅与肌肉力量或柔韧性有关，还与大脑或神经有关。因此，为了修复损伤或失衡，应重新连接下蹲模式。

髋关节力量薄弱或踝关节活动范围差可能导致膝盖受伤。当然，它也可能是由错误的行动方式引起的。这种方法主要是通过夹板和捆绑对膝盖韧带造成的压力进行调整，从而达到矫正足部的目的。该方法属于非手术矫正方法，优点是无需承担手术风险，且工具简单，易于实施。需要注意的是，夹板绑扎时，强度不宜过大，时间不宜过长。用力过大或时间过长都可能导致血管、神经损伤，严重者有神经坏死的危险。坐着时，脚底并拢，膝盖尽可能向外，使其靠近地板。

双手抓住脚踝，向下按压上身，直到大腿内侧有明显的伸展。保持正确的姿势半分钟左右，然后放松几秒钟。重复相同的姿势。这是拉伸大腿内侧肌肉的好方法。继续这样做，对于纠正X腿有很好的帮助。手术矫正方法主要有外固定架和胫骨粗隆倒U形截骨术和胫骨粗隆倒U形截骨术。手术方法的优点是效果比较明显，一般不会反弹。手术既昂贵又有风险。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

1靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2坐姿大腿收缩 - 15秒3组2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3直腿提高 - 3组10次2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

5ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6徒手深蹲- 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7单腿下蹲 - 3组5次2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组5次2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9弓步蹲 - 三组5次2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练

扩展资料:

膝关节炎患者健身注意事项

一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的15倍。做运动更不会磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。

三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。

四忌健身操。跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。

五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。

参考资料:——肌肉

一、膝关节的关节囊薄而松弛，附着于各关节面的周缘，周围有韧带加固，以增加关节的稳定性。主要结构有：

1、髌韧带

为股四头肌腱的中央部纤维索，自髌骨向下止于胫骨粗隆。髌韧带扁平而强韧，其浅层纤维越过髌骨连于股四头肌腱。

2、腓侧副韧带

为条索状坚韧的纤维索，起自股骨外上髁，向下延伸至腓骨头。韧带表面大部分被股二头肌腱所遮盖，与外侧半月板不直接相连。

3、胫侧副韧带

呈宽扁束状，位于膝关节内侧后份。起自股骨内上髁，向下附着于胫骨内侧髁及相邻骨体，与关节囊和内侧半月板紧密结合。胫侧副韧带和腓侧副韧带在伸膝时紧张，屈膝时松弛，半屈膝时最松弛。因此，在半屈膝位允许膝关节作少许旋内和旋外运动。

4、斜韧带

由半膜肌腱延伸而来，起自胫骨内侧髁，斜向外上方，止于股骨外上髁，部分纤维与关节囊融合，可防止膝关节过伸。

5、膝交叉韧带

位于膝关节中央稍后方，非常强韧，由滑膜衬覆，可分为前、后两条：

前交叉韧带，起自胫骨髁间降起的刖方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。

后交叉韧带较前交叉韧带短而强韧，并较垂直。起自胫骨髁间隆起的后方，斜向前上方内侧，附着于股骨内侧髁的外侧面。

膝交叉韧带牢固地连结股骨和胫骨，可防止胫骨沿股骨向前、后移位。前交叉韧带在伸膝时最紧张，能防止胫骨前移。后交叉韧带在屈膝时最紧张，可防止胫骨后移。

二、辅助结构：

膝关节的滑膜层是全身关节中最宽阔最复杂的，附着于该关节各骨的关节面周缘，覆盖关节内除了关节软骨和半月板以外的所有结构。滑膜在髌骨上缘的上方，向上突起形成深达5cm左右的髌上囊于股四头肌腱和股骨体下部之间。

在髌骨下方的中线两侧，部分滑膜层突向关节腔内，形成一对翼状襞alar folds，襞内含有脂肪组织，充填关节腔内的空隙。还有不与关节腔相通的滑液囊，如位于髌韧带与胫骨上端之间的髌下深囊。

扩展资料：

膝关节由股骨内、外侧髁,胫骨内、外侧髁及髌骨的关节面构成结构特点：

1、关节囊：广阔而松弛。

2、韧带：分囊内韧带和囊外韧带。囊内韧带有膝交叉韧带，它包括前方的前交叉韧带，后方的后交叉韧带前交叉韧带起于股骨外侧髁内侧面，止于胫骨髁间隆起的前部；后交叉韧带起于股骨内侧髁的外侧面，止于胫骨髁间隆起的后方。囊外韧带主要有髌韧带、胫侧副韧带和腓侧副韧带。

髌韧带位于膝关节的前方，由股四头股包髌骨的前方和二侧向下止于胫骨粗。胫侧副韧带位于膝关节的内侧，连于股骨内上髁与胫骨内侧髁之间腓侧副韧带位于膝关节的外侧，连于股骨外上髁与腓骨头之间。

3、半月板：它可分为内侧半月板和外侧半月板：内侧半月板较大而窄，呈“C”字形；外侧半 月板较小而宽，近似环形，有时也呈盘状。

-膝关节

路跑，几乎已经成为全民运动，但是，在突破个人纪录、冲破半马终点线的背后，除了「铁腿」难以缓解，甚至可能隐藏许多棘手的膝盖伤害，包括退化性膝关节炎、鹅足肌腱炎、韧带拉伤、髂胫束症候群等，这些问题都需要仔细诊断判别，才能对症治疗。而中医对于有明显内侧膝盖疼痛的鹅足肌腱炎，有许多破解的方法，除了针灸穴位，还可以透过微针刀疗法、强膝壮筋骨的药方共同调理，解除患者的困扰。

爱路跑竟罹患「鹅足肌腱炎」　中医治疗调理重新穿上跑鞋

Jack是1名31岁的上班族，每天长时间都坐在办公桌前，也因此有了「啤酒肚」。为了身材，Jack开始了他的慢跑计画。第一次跑完4公里的隔天，两个膝盖酸痛到走路用拖的，不仅上下楼梯有困难，连坐下和起立都成问题，所以只好休息不敢再跑。

休息了1周后，双膝酸痛终于好转，但是左膝内侧的疼痛却浮现出来，特别是坐久，或是蹲久了要站起来的时候，疼痛最明显，有时会痛的无法行走。经同事介绍，到中医诊所求治，中医师林川祥检查后诊断为左膝「鹅足肌腱发炎」(Pes Anserinus Tendonitis & Bursitis)，并告诉Jack，运动前后如何伸展与收操，以及平时膝盖周围的穴道 ，在服药搭配针灸治疗，2周后，Jack恢复了他的慢跑计画。

什么是鹅足肌腱炎？

鹅足是个解剖的名词，指的是在膝部的内侧，由半腱肌、股薄肌和缝匠肌所组成的联合肌腱构造，因为外型像鹅掌，因此称为鹅足。鹅足肌键炎或滑囊炎，指的就是此处的发炎疼痛状态。

鹅足肌腱炎典型症状：鹅足局部肿痛发热、内侧膝痛

中医师林川祥表示，内侧膝痛是鹅足肌腱炎最主要的临床症状，特别是当久坐或久蹲后，要站起来瞬间会发生疼痛，站起来走一段时间疼痛会减缓或消失；有些人上下楼梯也会痛，通常上楼梯比下楼梯痛。严重一点时，鹅足局部会肿痛发热，走路的时候也会痛；有些人在晚上睡觉平躺，膝盖伸直的时候也会痛，因此造成失眠。

鹅足肌腱炎7大好发族群：

●膝部退化性关节炎的患者，有超过70%的人合并有鹅足肌腱炎。原因可能和内侧关节软骨退化性损伤，局部发炎 造成半腱肌挛缩有关。

●体重过重者，特别是中年以上的「肥胖」妇女。

●局部肌腱过紧，需久坐、盘坐、久蹲的工作族群；及坐姿习惯不佳，喜欢膝盖弯曲坐、盘坐、跪坐或翘脚的人。

●外翻膝(X型腿)，或是膝部内侧副韧带不稳、扁平足都是好发族群。

●需要侧向移动、切入等动作的运动者，如：篮球、足球、网球等。

●长跑选手也是好发族群，特别是髋部内缩肌无力，及膝部内侧肌群过紧的人。

●蛙式泳者膝，虽然指的是膝部内侧副韧带的损伤，但常常合并鹅足肌腱炎。

中医治疗鹅足肌腱炎：针灸、微针刀疗法、强膝壮筋骨药方

发生鹅足肌腱炎原因与膝部内侧压力及张力增加、鹅足肌腱过紧，以及对于鹅足滑囊摩擦过度有关。所以中医会透过针灸阴陵泉、曲泉穴、血海穴，及其附近穴位来放松膝盖内侧的肌群，并配合伤科手法来松解大腿内侧过度紧的肌肉，以及矫正骨盆的位置；另外，医师也会开立强膝壮筋骨的药方来加速其复原，例如：四妙丸以及独活寄生丸、加味健步虎潜丸、当归拈痛汤、桂枝芍药知母汤；常用的中药包括：独活、桑寄生、秦艽、川牛膝、杜仲、苍术、黄柏、威灵仙、当归、鸡血藤、防风等药材。

中医师林川祥表示，对于退化性关节炎合并鹅足肌腱炎的患者，若经传统针灸、推拿，效果不彰，现在中医还多了一项新利器：微针刀疗法，透过微针刀在膝关节内侧浅层筋膜做精准的松动术，重建关节内外侧力的平衡，打破恶性循环，还原膝盖原有的灵活性。

在膝盖酸痛恢复期时，建议热敷膝盖内侧及后侧，而不建议直接热敷在膝盖上，因为前侧膝盖血液循环较差且血管细。

中医膝盖保养2招

微蹲马步： 微蹲马步是透过膝盖的闭锁性动力炼运动，来强化股四头肌的力量。

做法： 扶著墙壁或是椅子，双脚张开至与肩同宽，模拟深蹲（如坐虚拟椅子）动作般，膝盖微弯，将 保持水平往后顶出去，（约花4秒的时间）慢慢蹲下，然后 （约花2秒的时间)）起来，完成一个连续动作，反复进行10次。

怀牛膝排骨汤：

材料： 怀牛膝、排骨、萝卜、生姜片、料酒、盐。

做法：

1怀牛膝洗净浸泡4小时，萝卜洗净切块，排骨洗净川烫，洗去浮沫。

2将排骨、怀牛膝连同浸泡的水、萝卜块、生姜片、料酒放入高压锅，加入适量的水

3大火盖盖烹煮，上气后煮10分钟关火。减压后开锅，加入适量的盐搅拌均匀即可盛出。

鹅足是个解剖的名词，指的是在膝部的内侧，由半腱肌、股薄肌和缝匠肌所组成的联合肌腱构造。 透过微针刀在膝关节内侧浅层筋膜做精准的松动术，重建关节内外侧力的平衡，打破恶性循环，还原膝盖原有的灵活性。 在膝盖酸痛恢复期时，建议热敷膝盖内侧及后侧，而不建议直接热敷在膝盖上，因为前侧膝盖血液循环较差且血管细。

年轻人发生膝盖痛最常见于跑者，在跑步障碍当中，膝盖痛高占50％以上。许多运动咖一遇膝盖痛，就认为自己罹患最常被统称「跑者膝」的髂胫束症候群（ITBS）或髌骨疼痛症候群（PFPS），但膝盖痛的凶手只有这两个吗？当你发现膝盖周围疼痛，看看以下这6种常见膝盖疑难杂症，去找专业复健科或物理治疗所检查自己出了什么问题吧！

膝盖痛原因不只跑者膝！ 这6种常见原因都可能是凶手 跑者的膝盖痛是怎么来的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝盖为例，走路时会有一股力量将小腿肚的肌肉往脚踝方向拉，但理想的跑步姿势却是将其往膝盖方向拉。另一方面，跑步的着地点如果跟走路相同，不断反复的错误动作，使膝盖处的肌腱左右晃动，摩擦到骨骼，久而久之就会造成疼痛；如果你喜好的运动项目广泛，那么膝盖更可能有其他激烈动作造成的问题。

简单来说，因为跑步导致的疼痛主因是「压力」，过度的压力使肌肉与肌腱有发炎现象，甚至使骨头受损。造成疼痛的压力可分为拉扯、压迫、错动，或是这三种组合成复合式压力。拉扯压力代表性的例子是拉伤；压迫压力代表性例子是髌骨疼痛症候群；而错动压力代表例子是胫骨内侧压力症候群。以下是膝盖周围各种可能的疼痛症状、原因，以及可自行舒缓的改善方法。

膝关节周边的组成 ©nayasaveralive 1 髂胫束症候群（ITBS）

症状： 膝盖外侧刺痛、尖锐疼痛或瞬间剧痛，疼痛感可能从大腿外侧延伸到膝盖下方，上下楼梯时膝部疼痛加剧。 主因： 膝盖重复弯曲伸直动作时朝内或外倒，使韧带与骨骼产生摩擦造成发炎。X型腿的人应特别注意右脚发生ITBS。 改善方法： 把右大腿朝髋关节外旋的方向扭转，若不疼痛可在伸展状态下施加压力。

髌骨疼痛部位 来源：saveyourselfca 2 髌骨疼痛症候群（PFPS）

症状： 膝盖内侧疼痛，但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无，随着时间慢慢变严重，不只在跑步时疼痛，走路时也会痛。 主因： 髌骨轨迹滑动异常，使髌骨与髌骨沟相互摩擦造成发炎、疼痛。 改善方法： 握住左大腿靠近膝盖部位，往膝盖方向按压；伸展大腿前侧的股四头肌。

3 鹅足肌腱炎

症状： 突出于膝盖内侧的肌腱疼痛，尤其常见于左脚。因为患部接近，常被误认为内侧韧带炎或半月板损伤。 主因： 左脚踢蹬之后，让鹅足部的肌肉在放松状态下甩向空中，拉扯肌肉与肌腱；尤其在脚悬空时不是前后摆动，膝盖下方出现扭转动作，就容易产生此问题。 改善方法： 伸展放松臀部肌肉，借此改善左脚与身体连接处的紧绷状况。

4 腓肠肌痛

症状： 膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛，右脚出现这种现象的机率远大于左脚。 主因： 通过膝盖的小腿肚肌肉（腓肠肌）承受拉扯压力，造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点（肌腱）发炎。 改善方法： 揉捏小腿肚下方的内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。

5 跳跃者膝

症状： 膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛，尤其膝盖下缘疼痛较常见，偶尔伴随局部肿胀现象。 主因： 最多见膝盖肌腱反复拉扯或过度运动引发，但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。 改善方法： 做股四头肌等长运动，伸展股四头肌、腿后肌。

6 膝关节韧带损伤

症状： 轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感；重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂，关节失去支撑造成不稳定现象，常合并严重血肿。 主因： 膝关节有4条主要韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停，胫骨过度前移或后移，增加十字韧带的压力；内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。 改善方法： 大腿前方股四头肌的强化训练。

TIPS

当你想解决运动伤害造成的膝盖疼痛，不能只针对疼痛的患部，还得改善造成压力的原因，例如不合脚的鞋子、变形的骨骼、失去平衡的肌肉与不当的跑姿。