怎么测自己的肌肉力量

测试自己的肌肉力量，可利用下面两种方法进行。

每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量程度。

（1）上楼梯测试法：利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”，若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

（2）腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处，数一数自己能在30秒钟内做几次，次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

1、臀部肌肉群：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。这些肌肉的柔韧性可以影响到腿部的灵活度和稳定性。

2、后腿肌肉群：包括股二头肌、半腱肌、腓肠肌等。

3、腹肌：腹肌的柔韧性也可以影响到腿部的灵活度和稳定性。

1、人体成分分析：测量身体各部位体脂率、肌肉量和你目前的基础代谢量等。

2、专业知识过硬的教练会帮你分析数据的。这个测试也是在训练中经常做的测试之一，目的是查看你的身体组成在这段时间的变化，为下阶段的训练计划作参考。

3、基础体能测试：心肺耐力测试、肌耐力测试、柔韧性测试。

4、心肺耐力测试一般会用跑步机测量，肌耐力测试男生可以做俯卧撑，女生可以做卷腹。都是很直观的动作。柔韧性测试通常会用坐姿体前屈来观察。

相信大家都知道什么是坐体屈曲。是大、中、小学体质健康测试必考项目之一。有相当一部分人在座位前经历了负屈曲，脚不能碰，严重影响了最后的运动成绩。坐在身体前面，弯负，弯腰摸脚？后果远不止灵活性差！如何推广？我要讲的是“坐在负数前面”体前屈负数是什么意思？

如何提高坐体屈曲评分，提高腰腿柔韧性？姿前屈是一种柔韧性测试，用来测量大腿后侧和腰背部肌肉的柔韧性。换句话说，坐体负屈基本上就是这两个部位的肌肉柔韧性不足。(当然，有些手短腿长，经常运动跑步的朋友，数字是负数，有时候也比较正常。这超出了今天讨论的范围。只讨论普通情况下的负数。)

坐体负屈不仅会影响运动成绩，还会影响关节的活动范围。最简单的情况，当腿和腰不够灵活的时候，我们就很难弯腰去摸脚了。在正常生活中，我们可能感觉不到任何问题。因为日常活动中几乎不需要“弯腰摸脚”。但是随着年龄的增长，肌肉的力量和弹性会逐渐降低。这样腿部和腰部的柔韧性会进一步降低。

如果灵活性降低太多，会有什么问题第一，我们在突然转腰、举重时容易造成肌肉劳损，日常腰痛、腿痛的概率会上升。第如骨骼疾病，如腰椎间盘突出，缺乏灵活性会进一步加重症状，使腰痛和腿部麻木更容易发生。很多人会在考试的时候腰板膝盖用力，用力压到正的范围。

整个过程会有多痛苦我就不说了。强迫人用力压背、弯腰的活动，会给腰椎间盘带来很大的压力，容易造成椎间盘损伤，引起腰痛、腿麻等症状腰间盘损伤引起的症状往往会持续几个月。即使你得到它，人们也会受伤。多不划算啊！

体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。

体质测量与评价是对人体各项生理指标进行测量和评估，以了解个体的身体状况和健康水平。体质测量与评价的步骤包括以下几个方面：

预备工作

在进行体质测量和评价之前，需要进行一些预备工作，包括清楚测量的目的和方法、准备好必要的测量工具和设备、对被测者进行必要的解释和说明等。

测量身高和体重

身高和体重是体质测量和评价的基础指标，可以通过直接测量或者询问的方式进行测量。身高可以使用身高尺进行测量，体重可以使用体重秤进行测量。根据身高和体重的测量结果，可以计算出身体质量指数（BMI），从而评估个体的肥胖程度和健康水平。

测量体脂率

体脂率是指人体中脂肪组织所占的比例，是评估个体肥胖程度和身体健康状况的重要指标。可以使用皮脂厚度仪、生物阻抗仪等设备进行测量。

测量心率和血压

心率和血压是评估心血管健康状况的重要指标。心率可以使用心率计进行测量，血压可以使用血压计进行测量。根据这些指标的测量结果，可以评估个体的心血管健康状况。

测量肺活量和肌肉力量

肺活量和肌肉力量是评估个体呼吸系统和肌肉系统功能的重要指标。肺活量可以使用肺活量计进行测量，肌肉力量可以使用手动力测量仪等设备进行测量。

评估身体柔韧性和平衡能力

身体柔韧性和平衡能力是评估个体身体机能的重要指标。可以使用柔韧性测试仪、平衡板等设备进行测量。

综合评估

通过对以上各项指标的测量和评估，可以对个体的身体状况和健康水平进行综合评估。根据综合评估结果，可以为个体制定相应的健康计划和干预措施，从而提高个体的健康水平。

总之，体质测量与评价是对个体身体状况和健康水平进行评估的重要手段。体质测量与评价的步骤包括预备工作、测量身高和体重、测量体脂率、测量心率和血压、测量肺活量和肌肉力量、评估身体柔韧性和平衡能力以及综合评估等方面。通过合理的体质测量和评价，可以为个体保持身体健康提供有力的支持。

青少年的柔韧性评估是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。

青少年15岁还处在身体发育时期，是还可以练习柔韧性的。青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。

幼儿的身体柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

幼儿身体柔韧性包括全身柔韧性测试、上肢柔韧性测试、下肢柔韧性测试和躯干柔韧性测试。