健身期间 睡眠不足 有什么后果？影响大不？

人类生长激素是在睡眠期间释放，对于男性来说，日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维，补充免疫细胞，循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显著的负面影响。睡眠不足还会影响睾酮的分泌，健身的朋友对睾酮一定不会陌生吧，睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响，增肌减脂效果就会大打折扣。

睡眠不足，会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素，皮质醇激素水平的提高，会导致肌肉分解代谢旺盛，进而影响增肌效果。睡眠时，身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就会下降，这会加快体内脂肪的堆积。

睡眠是给大脑充电，腺苷是一种生产ATP的神经传递素，当身体需要休息，腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候，腺苷浓度会逐渐降低，大脑灵敏度会逐渐增高，换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高，在一天的结束前会达到最高，意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。得到休息的大脑才会有高灵敏度，而高灵敏度的大脑，会在健身时提供高动力。研究发现，大脑和灵敏度有关的功能，在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。

睡眠的层次和循环，睡眠期间，大脑会持续处在一个循环当中，每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型，分别为REM(快速眼动期)和非REM。一个正常的睡眠循环，先要经过4级的非REM，然后到达相对短暂的REM，最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠，是很悲催的事。因为在这几个阶段中，大脑会完全休息，然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时，大脑活动逐渐变慢，直至完全休息。

这样睡比较好，永远不要睡太久，睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环，从而让你更难入睡。洗个热水澡，热水澡可以舒缓和放松身体，但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。别喝咖啡和酒，咖啡因让人提神。酒精则是通过，中断睡眠各阶段从而让你睡不好。不要依赖安眠药，短期有效，但是长期会影响正常的睡眠循环。

营造好的睡眠环境，让睡房的温度适度凉爽，避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松，促进睡眠。不要躺床看电视，这也可能让你大脑清醒，导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间，从而拒绝入睡。

不仅要早睡还要早起。

1、少饮酒

长期的过量饮酒会影响内脏器官的健康，而且酒的开胃功能让我们在饮酒的同时还吃掉了大量的食物，这些食物通常是高热量，高脂肪的食物。酒精还是肌肉的天然对手，它不仅会影响体内的激素水平让肌肉增长缓慢，同时让你在下一次的训练没有足够的体力和耐力。所以当你准备开始健身的时候应该减少饮酒，在训练日前一天最好滴酒不沾。

2、控制糖分的摄入

糖分不仅会让人变胖还会让人加速衰老，控制糖分的摄入不仅仅是少吃糖果糕点，碳酸饮料也是很多人摄入糖分的主要来源。爱碳酸饮料当水喝的人，多数情况下体脂含量要高于相同体重的正常人。

3、适当的饮食量

那些身材完美的人，很少会有暴饮暴食的习惯。很多人喜欢在晚上吃掉太多的食物，很饱很撑。这样不仅会影响睡眠质量，无法完全消化的食物还会更多的转化为脂肪储存起来，让你越来越胖。

4、一定要吃早餐

想要健身训练的效果好？那少不了天天营养搭配合理的早餐，很多人的早餐不是很敷衍就是干脆不吃。然后饥肠辘辘的等到中午再大吃一顿，这样会使食物更多的转化为脂肪。想要有个好身材，每天早上你要吃下足够的优质的蛋白质和健康的碳水化合物。

5、自己动手做饭吃

很多身材超好的健康达人们都会有一个共同的习惯，就是自己做食物来吃。饭馆和外卖的食物中会含有更多的油、盐分和脂肪。自己做来东西吃，能够保证身材的同时还比较健康，而且健身族的食物，并不需要很高的烹饪技巧，很快就能掌握。

6、早睡早起

有研究表明熬夜晚睡会让你更胖，有人要表示，晚睡之后自己的体重下降了，这是因为你消耗的肌肉，而脂肪增在积聚。早睡早起在有利于新陈代谢的同时，还会有利于健身之后，肌肉的恢复和增长。

7、确定每天锻炼的时间

想好哪个时间段对你来说最适合，清晨或者午饭后或者晚上？定好一个锻炼的时间，每天都是如此，不要轻易改变。如果你没有定下一个确切的时间，那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候，然后拖到了第二天，拖来拖去这个习惯就没了。

是的，我是过来人，你知道有些人他练肌肉身体很清爽，但有些人就很不清爽，关键就在这里了，当然，睡眠不好可以扑过来，要比休息下，你的肌肉就自然大了“实在没办法 打了个飞机 过一会睡了”，打飞机是最让我后悔的事，但sy就扑不过来了，sy所留出来的那些精子，是练肌肉的关键，那是营养，也是人体的良药，sy可以让自己很快的睡觉，但不管练得在好，有多辛苦，都是没用的，而且身体会反倒消瘦，就是明明在练，但身体却很瘦，原因就在这里。

锻炼肌肉：睡不好是正常的事，不要放在身上，特别是你说的 “翻来覆去的睡不着

起来一看表 2点半” 只要10点~10半睡。因为早睡早好，

适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。以下为大家分享适当的运动有助于睡眠，感兴趣就快来一起看看吧。

适当的运动有助于睡眠1

运动如何有助睡眠呢？

首先，运动强度会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。再者，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕你会感到夜间会睡得更好。

对于长期失眠者，可以试试用运动改善睡眠质量。应该注意，虽然运动可帮助入睡，但它也存在一些局限。比如运动强度不当和不适宜的运动时段，则容易影响夜间睡眠。

高 强度运动

运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

睡前运 动

运动时人体内消耗ATP提供的热量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会感到身体发热。因此运动离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无疑是给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。

那么，运动该怎么进行更助眠？

强度和持续是关键。研究中发现，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16个星期持续的运动，能更好帮助进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

运动时段是关键。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。

有氧运动效果更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡得更长。此外，游泳、自行车骑行也是不错的有氧运动项目。

适当的运动有助于睡眠2

适当的运动有助于缓解失眠。但每个人的失眠情况与体质都不太一样，所以失眠如何锻炼身体，也要因人而异。

因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。

除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应先补足睡眠。如感觉身体过于疲劳，应取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和低强度运动，并缩短锻炼时间。要注意讲究科学的锻炼方法，才能充分的表明，适当的运动是有助于缓解失眠的。不管失眠如何锻炼身体，如果不能长期坚持的话，是很难达到预期效果的。持之以恒、运动适量很重要。

适当的'运动有助于睡眠3

有助于睡眠的运动

一、有助于睡眠的运动有什么

1、“W”运动

这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

2、猫姿运动

这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

3、转腰运动

这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧,保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。

二、晚上运动的最佳时间是什么时候

人在下午四点到七点这段时间,体内激素活性处于良好状态,身体的适应能力和神经敏感性也好,所以晚上运动的最佳时间应该在傍晚时段,晚饭后两小时至睡前这段时间,一般来说,运动时间冬天可以安排在下午六点左右,夏天安排在下午四点到晚上七八点这段时间内。

三、晚上做什么运动比较好

晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是要按照个人的喜好习惯而选择。具体的项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等等。中老年人晚间锻炼多以集体舞、集体操或养生功、保健功等为主。晚间锻炼也要因人而异,特别是在开始的时候活动不要太剧烈,以后循序渐进增加运动量,并根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度,概括地说就是要掌握适时、适宜、适度、适量的晚间锻炼原则。

四、每天睡眠多少小时才合适

人与人之间是有个体差异的,每天睡多少小时合适,关键是看你的睡眠是否能保证你的机能的恢复。有些人,因为很快能进入到熟睡状态,也许4个小时就够了,有些人,可能就必须睡够8~9个小时,白天才有精力。只不过对于大多数人来说,确实睡8个小时都差不多了。睡眠时间既不能太多、也不能太少,这也是有定论的,这从你睡多睡少时,自身感觉上就能体会出来。所以,具体每天睡多久,并没有一个标准值,只有一个参考值,是要根据你身体状况来决定的。也许是外国人的思维模式的问题,他们的研究总是喜欢研究单一因素。而事实上人体是十分复杂的个体,任何一种生理活动、任何一种疾病,都是综合因素导致的结果。就比如心脏病,这与你的运动、作息、饮食、先天等因素都密切相关,怎么可能仅仅不是睡7个小时就增加了患心脏病的风险呢我很怀疑他们的实验设计的准确性。

确实是可以的，运动能让人年轻，让人更加有活力。

以前我也经常因为睡不着而困扰，到了晚上就翻来覆去睡不着。

想着家里人怎么都能沾枕头就睡，我怎么躺着毫无睡意。

后来意识到，是因为自己精力太多，还不够困，不困不累，躺着当然睡不着了。

后来我也试过睡前喝点牛奶或者喝点酒之类的，帮助睡眠，但是感觉效果都不是特别好。

这样的睡是外界帮助，并不是自己身体想要的。

再后来，我就开始尝试起了健身，发现这么做确实有效，晚上吃过晚饭，短暂休息之后。就会出现跑跑步，或者去健身房做做无氧锻炼。

每天都会出一身的汗，然后锻炼完浑身放松，感觉心情都很舒畅。

到家后，洗个澡，冲去一生的汗水和疲惫，全身心的放松。

洗完澡听听歌，做点自己的事情，很快睡意就会上来，上床后，没过多久不自觉的就会睡着了。

而且这样的睡眠也相当的好，第二天早上一般也都可以闹钟没响就醒来，醒来后也不会困，一天精神都特别好，精力充沛。

睡眠质量高了，整个人的精气神也都会提高。以前一直翻来覆去，为了睡而去睡，结果睡觉也不踏实，第二天还是浑浑噩噩，反复下来，整个人看着就很疲惫。

运动健身后，整个人的状态都有得到改善，我自身的感受就是那么的明显。

所以我也希望大家可以运动健身，运动使人年轻，健康，可以说是百利而无一害。

比起安神的药物之类，健身对于人来说，真的是最佳的选择。

如果你也受到失眠的困扰，不妨尝试一下，说不定就会有不一样的效果。

首先是运动本身，身体的运动锻炼会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。现实生活中就是，如果你今天进行了很多重体力劳动，你会睡得更快、睡得更沉、睡得更香，这就是运动后深度睡眠延长的效果。

其次，运动和体温的变化有密切的关系。特别是有氧运动，可以显著提升你的体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温节律曲线的扁平化，当体温下降时，还可以降得比以往更低。我们之前提到过，体温降低，人感到困倦，所以运动过后你就会感到更好睡了。

有氧、无氧、拉伸、瑜伽，哪种运动方式最有利于改善睡眠质量。答案是有氧运动，因为有氧运动是最有效的提升心率以及提升体温的运动，例如跑步、骑车、游泳等。当然如果不喜欢有氧运动，做其他的运动也完全没问题，总比不运动强。

至于次数，如果你爱好运动，每天都可以锻炼，如果你不爱运动，每周3-4次，每次20-30分钟以上的运动会对睡眠有改善效果，但不是立竿见影的效果，一般在坚持3-4个月之后，你的睡眠会有明显改善。

什么运动时间？

早上，下午，晚上到底什么时候才是对睡眠最有效的运动时间？实验证明，30分钟的运动就可以在之后的4-5个小时内持续升高你的体温，并且达到比不运动更高的温度峰值，然后开始持续下降。因此在你睡觉前4-5个小时运动是最佳的时间，对于一般人来说，也就是16:00-20:00之间。这个时间段运动可以让你的身体在睡觉之前有足够的时间把温度冷静下来，也能让你的精神和大脑有足够的时间平静下来。

当然早上晨练和中午下午运动也都是没有问题的，

但是睡觉前运动其实是不利于睡眠的。很多人觉得，我在睡觉前运动一下，累了正好睡觉。其实这是不对的，睡觉前运动一下，你的心跳、大脑、肌肉还有你的体温都处在活跃的状态，显然这并不是能让你马上睡觉的情况。

当你健身时，找了教练、喝了高价蛋白粉、饮食也只吃西兰花，鸡胸肉。尽管你似乎方方面面都作对了，但是跟你同时健身的好基友，效果就是比你好。

虽然他每次都和你一起训练，而且饮食也不怎么注意，甚至还会吃鸡腿，吃冰淇淋。唯一的补剂就是普通蛋白粉。

其实，你发没发现，你的好基友除了在训练之外，还有最重要的一件事，做的比你好。就是你在打王者荣耀、或者追最新的电视剧的同时。你的好基友在认认真真的睡觉。

　　如果你是个夜猫子，或者一天保证不了自己的睡眠时8个小时，那么你之所以没有取得最佳训练效果可能是你自己造成的。

　　睡眠对生命的活力保持很重要，毕竟所有动物都需要一定时间的睡眠。就单论增肌而言，睡眠的作用相当重要。

先说一下，睡眠不足最明显的影响。

睡眠不足对训练效果的副作用！

如果你又困又累的走进健身房，你的训练量可能达不到平时的一半。有研究表明，长期缺乏睡眠的人。在心理运动警觉性测试中，反应时间明显慢很多。

熬夜对健身的危害，严重影响健身效果。

健身3大要素：科学训练、充足营养、充足睡眠，3者缺一不可。健身行业里一直流传着“3分靠训练，7分靠恢复”，可见恢复在某种程度上意义大于训练。

肌肉的增长是发生在健身之外的，力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏，然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程，从而达到肌肉增长的目的。然而现实中，很多健身者则是把精力主要关注在训练上，而忽视了休息的重要性。在精疲力竭的训练而达到了对肌纤维的破坏之后，没有好好休息给肌肉恢复的时间，而熬夜的很晚，这无疑是对身体的二度伤害，试想这种健身怎么会有效果，结果只能适得其反。

人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间!如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程，而达不到健身的效果。专业的健身运动员很注重休息的重要性，每天至少保证1+7的睡眠时间，即晚上7个小时，白天1个小时的睡眠。

熬夜还能使你免疫力下降，记忆力减退，视力下降，皮肤受损，造成心理疲乏等危害。

练、吃、睡是影响哑铃健身效果的三个重要因素，练是消耗、“破坏”；吃是补充；睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠，健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得哑铃健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。

健身者不论是在夏季，还是在其他季节，一定要保证充足的睡眠，尤其是中午一定要坚持午休，让机体始终有充分的休息时间。具体来讲，要保证每晚有8-9个小时的睡眠。在下午锻炼前要有1-2个小时的午睡时间。