健身必练,为什么核心力量很重要
核心并不是健身必练,个人觉得,核心好更有利于实用性,健身更多还是看外在吧,不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的
核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量平板支撑
关于这个动作上个回答已经很清楚了,就不赘述了。这个动作的有点在于起步低,基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。
2、猫爬
对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》,算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态,对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多,对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬
3、桥
桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里,虽然此书不足之处很多,但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群,提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多,感兴趣的自行参考《囚徒健身》
4、仰卧起坐
最基本的腹部训练动作,基本上没人不知道这个动作的,但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉,当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。
5、举腿
一样的腹肌训练动作,同时难度可调,也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿,仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意,下背必须紧贴地面。
6、侧撑挺
这个动作既可以作为静态的稳定性练习,也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。
何谓核心力量?如何安排核心力量训练所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐,其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现,肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比,卧推是体现上身核心力量的最佳动作,引体向上能充分的锻炼背部大肌群,仰卧起坐是体现腰腹部的。
核心力量怎么训练?增大肌肉块的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:区域性肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
什么叫核心力量,怎么练啊!核心就是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的 会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。
健身的核心力量是哪些怎么锻炼、1)背部:引体向上(颈前下拉)
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸)
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举)
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿坚持做哈
什么是核心力量训练,简述核心力量训练在武术中的运用什么是核心力量训练
核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明,由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群,教练员和运动员在实际训练中很难把握,尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群,更需要通过多种方法进行练习。
简述训练在武术中的运用
通过核心力量训练,可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。
什么是核心力量训练所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心力量训练
训练方法:
1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的 会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。
6.平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑
两手开启放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放于胸前,保持平衡。
9.健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽于肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中,核心部位的稳定性都是不容忽视的,作为一名教练,通过这篇文章,你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则,运用你的创造力,可以开发出更多地训练动作,更好的帮助你的会员。
什么是核心力量训练
为何有的人有
“
运动细胞
”
,玩什么专案都灵,而有的人连走路都不
稳呢?区别就在于人的核心肌肉群力量。
所谓
“
核心
”
是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括
骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含
29
块肌肉。
核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,
对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,
对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所
以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受
过很好的训练。
核心力量训练方法
1
平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步
还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的 会更为强烈,会给核心
稳定带来更多的挑战。
2
单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚
全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3
健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上,手在肩的下方,初学者可
以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落
的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从
头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
4
平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手
撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两
手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5
双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑
地,手臂与身体成
90
度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体
不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可
以采用单手支撑。
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则,静止练习时间每组
15—30
秒,运动练习每组重复
20
次以上。随着健身者能力的提高,可加大难度或
提高强度。训练中要严格控制姿态,并使呼吸配合动作,体会到每一个动
作的要点,做到
“
身到心到,身心融合
”
。
体育生核心训练方法
力量训练是运动训练中的重要组成部分,力量训练中的核心力量训练更是体育项目取得高水平运动成绩的主要条件之一。
一、什么是核心肌群
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
二、核心力量有什么作?
任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群枢纽作用如下:
1稳定脊柱、骨盆。
2提高身体的控制力和平衡力。
3提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。
4提高上下肢和动作间的协调工作效率。
5预防运动中的损伤。
6降低能量消耗。
7提高身体的变向和位移速度。
三、怎么训练核心力量?
1缓慢杠铃深蹲。
2宽距俯卧撑。
3平板支撑。
4两头起。
5背起。
6站立提膝。
7屈膝卷腹。
8仰卧交替抬腿。
核心稳定训练
核心肌群的增强可以帮助训练时增加重量
核心稳定训练
·核心肌群按功能不同分为局部稳定
肌和整体原动肌。
整体原动肌
Global
muscles
·腹直肌
·腹内斜肌
·腹外斜肌
·竖脊肌
·腰方肌
膈肌
局部稳定肌
Local muscles
·腹横肌
·多裂肌
盆底肌
局部稳定肌主要是深层肌肉,其特点是小、短、薄,它们直
接连接到脊柱上,以个别或整体收缩的方式维持脊柱稳定,
并使腰椎维持在中立位,最主要有腰部多裂肌、腹横肌、膈
肌盆底肌、腰大肌后束、髂肋肌、最长肌和腰方肌的内侧
束,这些局部稳定肌在维持核心稳定性上起着重要作用。
整体原动肌主要是浅层肌肉,其特点是较大、长,收缩时产
生躯干动作,如前屈、后伸、旋转等,主要作用是控制脊柱
的运动方向,产生较大的动作力矩,对抗施加在躯干上的外
来负荷。主要包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、
腰方肌和臀部肌群等。
核心稳定训练
·核心稳定的重要性:
核心稳定性训练能够提高人体在非稳定状态下的平衡能力激
活深层小肌群增强控制力和协调性,从而改善运动能力,预
防和减少运动损伤。
·核心肌群的作用:
核心肌群,包含腹部、下背部、和骨盆部位的肌肉,核心肌
群几乎在所有的动作中都参与发力;强壮的核心可以支撑脊
柱,还可以让你在重力训练时使用更重的重量;还可减少下
背部酸痛。
核心稳定训练
增加核心稳定性练习
悬空抬腿4组12次卷腹轮4组10次
平板支撑4组30S山羊挺身4组15次
核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群,依其功能和属性,核心肌群可分为两大群:深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles);表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。
•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles),包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等,它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体,有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定,并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。
•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等,其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向,并产生较大的动作力矩,因此可对抗施加在躯干上的外来负荷,维持整个脊柱的姿势,此为维持脊柱稳定的第二道防线。
起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行,移行为腹横肌腱膜,经过腹直肌的后面,参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。
作用:腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时,可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽;还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般,在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似,腹外斜肌的表层且较大的肌肉,可避免骨盆过度前倾,以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。
起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分,肌纤维呈扇形展开,上部止于下3对肋,中部斜向内上方,下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线,向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸,称提睾肌,收缩时可上提睾丸。
起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。
横隔位于胸腔与腹腔之间,收缩时增加胸廓的容积,且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜,因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。
骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时,使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力,进而提升腹内压。
在脊椎稳定上只有较小的贡献,其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能,维持矢状面上的动态平衡。
位于脊椎的两侧连接髂骨,是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎,能在行走时将骨盆维持在正中的位置,避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆,通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。
由骶骨延伸至头颅的一群肌肉,包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌,相对于腹肌,其主要的功能是伸张躯干,使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时,竖棘肌担任缓冲的角色,利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。
多裂肌起自横突,止於上二节椎骨棘突,深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群,但是利用这微小的力量,替脊椎做调整达到稳定的效果。
多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用
肌肉位置:横突间肌-腰椎的横突之间;棘间肌-腰椎到第二颈椎的棘突之间;回旋肌——起自胸椎的横突,止于上一节棘突。肌肉短但分部广,类似多裂肌,是脊椎与脊椎间的小肌肉,功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动,提供回馈,进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定,并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。
主要负责髋关节伸张的动作,在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中,都有明显的肌肉激发状态,但在站立姿势时,较不负责静态的调节。
位于大腿后侧的双关节肌肉,自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时,臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张,做等长收缩保持稳定。
核心肌肉群是什么?
腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部,经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌,以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠,主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中,腰椎需要较高的稳定性,否则容易磨损导致椎间盘突出,导致小关节退变,长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。
正确方法是什么
1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时,横膈膜下降,使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸,这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸,或者在他们呼吸时耸肩的动作,长此以往会导致肩颈疼痛,还会使颈部的深层核心功能失效,忘记如何使用。
2、正确的呼吸方式,可以避免颈椎和肩部的异常紧张,正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时,很多人会有很深的挫败感,无论做什么都是不正确的。但是不要灰心,只要多练习,你的大脑在掌握了运动的诀窍后,进步会很快!
3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过,核心肌群的作用是稳定腰椎,而仰卧起坐是反复弯曲腰椎,根本练不出真正的核心。况且没多少人做对,导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心,这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现,错得离谱,做仰卧起坐时,下背部脊柱要承受几百公斤的力,很容易受伤。很多人用脖子发力,这也是错误的方式,长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎,也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群,才能真正起到保护作用。
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!
1核心肌群是什么
在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
2为什么要收紧核心肌群?
在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。
3如何正确的收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚踩好地面。
再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。
4哪些训练需要收紧核心肌肉?
你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。
5如何提高核心肌群的能力
对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。
负重躬身,山羊挺身
这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。
卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体
这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。
总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。
核心肌肉群位于身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。核心肌群主要负责稳定的功能,不同肌肉之间、肌肉和韧带之间、及结缔组织之间的共同协作,是核心稳定性的关键。
核心力量训练指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
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