健身房里没有用过壶铃,正确的用法是什么?

健身房里没有用过壶铃,正确的用法是什么?,第1张

壶铃的普及程度不是非常高,但是帮助减脂的效果是非常好的。壶铃是一种比较灵活的健身器械,可以通过上下片改变重量,而且可以进行多套动作,锻炼身体的各个部位。你如果买了一个壶铃,并且学会方法,那就意味着你可以在家里就可以有很多的锻炼方式,不用去健身房也没事,但是壶铃难度较高,需要仔细学习。

壶铃在健身界素有“移动式健身房”的美称,通过正确地使用壶铃,可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。壶铃较其他训练器械而言,优点颇多,训练方式灵活多变,可综合训练到臀部、背部、肩部、腹部以及核心肌肉群等方方面面。

壶铃对于爆发力和核心的锻炼有着很好的效果,虽然它的普及程度没有哑铃那么高。也是由于壶铃的锻炼方法较灵活,可以随意的甩动来控制爆发力。因此壶铃在训练中的地位也是相当高的,特别是对于想减脂又不想去健身房或者力量区,壶铃就是个绝佳的选择。

比如壶铃摇摆是一项非常完美的运动,可以简单却方便有效锻炼得到诸多部位。我们需要进行附身,双手抓住壶铃的把手,把手臂举到与上半身平行的位置。伸直手臂借助惯性把壶铃摇摆到自己的胯下,直到自己的极限。然后我们需要借助惯性,把壶铃晃回去。

壶铃品质的好坏,对你的训练绝对会有影响。有的手把做得太光滑,让使用者不容易抓握,流个手汗就觉得抓不住壶铃了。有的握把故意做成特殊纹路,说是要提供抓握力,疏不知却容易造成手掌摩破。

深蹲甩壶铃练腿部肌群。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群,但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主,若是用深蹲方法锻炼的话,是锻炼腿部的肌肉群,而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主,但动作的难度大。

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械,一般来说它能锻炼全身的肌肉,主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主,且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样,若是采用深蹲的时候,是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候,这个是壶铃深蹲的延伸内容,长期锻炼下能提升人体的心肺功能,还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用,若是采取俯卧撑高拉的话,动作的幅度大,主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话,这个动作的锻炼强度很大,主要是锻炼背部和肩部肌肉,当采用反重力硬拉的时候,这个动作的难度很大,主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群,长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

健身的好处:

1、增强心肺功能,增加肺活量,增加心脏每分博出量,为机体各器官提供更充足的氧气和营养。

2、提高机体免疫力,增加抗病能力,减少患病。

3、促进新陈代谢,加速血液循环,有利于体内代谢废物和毒素的排出,美容养颜。

4、增加机体柔韧性,增强关节活动度,延缓衰老。

5、减掉多余脂肪,塑造完美体型。

6、增加大脑反应力,提高记忆力,预防老年痴呆。

壶铃外表看起来圆润可爱,就像一个加上把手的迷你保龄球,不过它可是非常好的训练器材,可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配,更适合女性来做训练。对于女性朋友来说,在重量的选择上,可以挑选8~10公斤的重量,男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练,不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择,当然,先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡,一般建议以「标准动作」一组做10~30下,做3~5组,但是每个动作要做多少下,多少组?还是必须视自己身体负担能力调整,如果是新手的话,建议找专业且有经验的人在旁指导,才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶(标准荡壶)

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前,双脚张开比臀部略宽,上半身保持挺直,双腿微微蹲下,臀部保持缩紧不要翘起来,双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手,再来用臀部的力量站起来,顺势做荡壶的动作,在做荡壶时有一个重点,必须使用臀部的力量来推动壶铃,不是双手,双手只是负责握著而已,当身体完全站直时,壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行,之后顺着壶铃的重量回到开始动作,重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶,是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多,只是变成单手操作,不过还是建议放下的那只手,可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡,做完10~12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方,双脚微弯,身体前倾去握住壶铃,这时候保持背部自然挺直,双手内侧尽量紧贴身体,将壶铃提到腹部高度后放下,重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽,做下蹲四分之一高度的深蹲动作,这时先用左手,从左脚外侧开始做8字形移动,当壶铃来到双腿间,换右手绕过右脚外侧,再回到双腿之间,换回左手,持续绕8字动作三十秒后,换右边开始做三十秒,两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多,不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置,保持双臂都能紧贴在身体上,准备好后,开始做深蹲动作,尽量下蹲到双腿与地面平行,或者更低,用下半身力量回到开始动作,做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽,脚掌向外张开45度,将壶铃摆在双脚之间,先做深蹲动作,用单手握住壶铃后,用臀部的力量站起来,单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行,慢慢放下壶铃回到开始动作,做10~12次后换手,如果觉得单手操作太难,可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了!这动作一开始身体站直,双手相对握著壶铃,让壶铃维持在胸部的高度,跨出脚步做弓箭步时,双手将壶铃高举过头,收回前脚,壶铃顺势回到胸前位置,做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同,双脚张开略宽于臀部宽度,将壶铃放在双脚之间,下蹲后双手握住壶铃,稳定身体后,从臀部用力站直身体,身体快要站直时,手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高,做动作时核心必须出力来保持动作的稳定,慢慢放下壶铃回到开始动作,重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上,膝盖微弯,双脚张开与臀部同宽,抬起双腿保持悬空,双手在胸口高度握著壶铃,,上身稍微向后躺45度,接着利用腹部的力量从左到右旋转身体,让壶铃通过身体上方,左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起,双脚脚尖向左转45度,开始动作时保持手臂完全伸直,眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平,接着将重心移到右脚,上身慢慢向前弯,左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸,带动身体前弯,这个动作有点像是瑜伽动作的三角式,最后慢慢地抬起背部回到开始动作,每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直,先躺在地上做准备,手掌面向脸部抓住壶铃,双手向上伸直同时转动手腕,手臂完全伸直时,手掌会刚好面向脚部,手臂放下时同样转动手腕回到开始动作,每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽,单手伸直握著壶铃,保持壶铃与肩同高,将壶铃绕过身体往身后荡,在背后时换手把壶铃荡回到正面,就像壶铃绕着身体一样,先做顺时针绕体8~12次后,换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版,开始动作与荡壶相同,一样用臀部的力量荡起壶铃,到高点时将右脚并拢左脚,壶铃往下时左脚向左跨一步,持续同样的动作12~15下后,换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练,用壶铃也可以!一开始双脚略微张开,将壶铃置于两腿之间,下蹲后抓紧把手,同时保持背部自然挺直,抓稳后垂直将壶铃抬起,这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作,手臂保持伸直,做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间,用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来,这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position),架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧,手臂内侧紧贴胸口,手腕与手臂成一直线,让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的将壶铃放回地上,重复做10~15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够,这次改成双手各拿一个壶铃,先做「架式」动作 (将壶铃抓于胸前,动作示范讲解可参考影片) 做准备,双手向上做推举时顺势旋转手腕,手臂完全伸直后手腕也会朝向前面,壶铃会在头部后方,壶铃慢慢放下回到肩膀高度,重复动作10~20次,次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作,手腕朝向前方,让壶铃位在胸口高度,双脚微蹲,跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手,再跳一次让双脚并拢回到准备动作,每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯,单手抓着壶铃提在双腿之间,先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度,手臂贴著胸口后,立刻将壶铃高举过头,慢慢放下回到开始动作,每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似,只是双手伸直支撑在握把上,做划船动作,手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上,右手伸直抓着壶铃,接着弯起左脚,用左手支撑身体,转身起来,这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉,就代表动作正确,回到开始动作的时候,先从臀部开始动作比较安全,做完后换边,左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壶铃辅助,一开始将壶铃至于肩膀正下方,双手握住握把,弯曲手臂让身体靠近壶铃,一组做10~15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样,当身体撑起来之后,右手做划船动作,缩紧肩胛骨利用背部的力量,抬起壶铃,尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度,放下壶铃回到开始动作,双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作,可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始,适当地加入壶铃的训练动作,就可以明显感觉到训练强度的增加,训练完后,记得让肌肉休息(48小时的休息可以让肌肉回到正常状态),最后重要的一点,在做壶铃训练时记得找专业教练协助,重量训练最重要的是动作的正确性,而不是重量有多重,只有在正确的姿势下,才能有最好的训练效果。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯,已有悠久的历史,之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作,达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的,还可以锻炼心肺有氧能力,在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率,是一项全方位的全身性运动,且不受场地的限制、收纳方便,因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上,分成经典款与竞技款,常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同,因此在训练上比较须注意重心的问题,相对的,对于握力的训练也有帮助;

而竞技款为国际标准规格,利用不同的颜色来做级距的区分,使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量,肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练,且融合力量与柔软度,有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮,在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳,降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥,每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练,尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动,任何时间、任何地点都可进行训练;且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现,壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式,在执行摆荡的动作时,下背部需要活跃的运用,大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易,但要做到正确的姿势,却不是人人能及,实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作,壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练,更可以提升身体机动能力及体能,即使加重负重时,可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度,加入重量─壶铃后,需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动,对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作,且肩膀有一定程度的稳定度及活动度,壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同,事实是壶铃上举并不只是肩膀运动,因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点,那么当你在执行这项动作时,就可以明显感受到差异性,由于壶铃独特的手把形状设计,使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似,也是非常具有爆发力的运动,针对全身的力量及体能训练,并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式,需要灵活地松握、不可紧紧握住手把,否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具,抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动,建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后,再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线,再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的分离动作训练非常不同,哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,我们为您区分如下:

壶铃的重量以4公斤开始,最常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。

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