漏尿、生理痛好困扰！躺着抬 *** 锻炼骨盆底肌

李奕璇编译你是否有过咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿的尴尬经验呢？可能有些人会觉得自己绝对不会发生这种问题，但是其实这并非只是老年人的专利。对抗重力用双脚走路的人类，随着没有运动习惯、运动不足，或是年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，骨盆底肌肉群的肌力自然就很容易衰退。 根据国民健康署公布的调查统计也指出，女性出现尿失禁情形的比例不低，35～44岁女性中就有145%有尿失禁，而45～54岁的妇女约有1/4、55岁以上的妇女则是1/3有尿失禁的情形，比例明显随着年龄而递增。有怀孕过的女性，也很容易因为生产时 受伤或腹压上升，导致肌肉松弛，造成漏尿、频尿等症状产生。 活化骨盆底肌肉群 想要避免为这种困扰的问题所苦，在日本大型健身俱乐部里担任运动指导老师的maki建议，可以由训练骨盆底肌肉群着手。骨盆底肌肉群是由球海绵体肌、坐骨海绵肌等深层肌肉组成，将子宫、膀胱、尿道等内脏由骨盆底部支撑，同时也是负责收紧尿道、 、 的肌肉群。好好锻炼骨盆底肌肉群，可以增强骨盆底部复数肌肉的肌力，增加肌肉的弹性，预防与改善漏尿、频尿、生理痛的困扰。李奕璇编译你是否有过咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿的尴尬经验呢？可能有些人会觉得自己绝对不会发生这种问题，但是其实这并非只是老年人的专利。对抗重力用双脚走路的人类，随着没有运动习惯、运动不足，或是年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，骨盆底肌肉群的肌力自然就很容易衰退。 根据国民健康署公布的调查统计也指出，女性出现尿失禁情形的比例不低，35～44岁女性中就有145%有尿失禁，而45～54岁的妇女约有1/4、55岁以上的妇女则是1/3有尿失禁的情形，比例明显随着年龄而递增。有怀孕过的女性，也很容易因为生产时 受伤或腹压上升，导致肌肉松弛，造成漏尿、频尿等症状产生。 活化骨盆底肌肉群 想要避免为这种困扰的问题所苦，在日本大型健身俱乐部里担任运动指导老师的maki建议，可以由训练骨盆底肌肉群着手。骨盆底肌肉群是由球海绵体肌、坐骨海绵肌等深层肌肉组成，将子宫、膀胱、尿道等内脏由骨盆底部支撑，同时也是负责收紧尿道、 、 的肌肉群。好好锻炼骨盆底肌肉群，可以增强骨盆底部复数肌肉的肌力，增加肌肉的弹性，预防与改善漏尿、频尿、生理痛的困扰。 30下骨盆底肌肉群运动 1仰躺，双腿膝盖、脚尖到脚跟都并拢，两脚的脚跟靠近臀部。 2手心向上，放到臀部下方。让臀部与手之间隔约一个手掌的距离，臀部腾空。这个状态为起始动作。 3用食指与中指，轻轻触碰臀部正中间大约尾骨的位置，像是用手指抬高了臀部，让臀部慢慢向上提，肚脐背面的背部要离开地面。这个状态为结束动作。 4做好起始动作与结束动作，上下来回算1下，30下为1组，一天可做到2组。 运动小叮咛： 1并拢的膝盖不能打开，如果因为疲累而打开膝盖了，即使没做完30下也请结束运动。 2进行运动的动作必须缓慢，如果太快会造成反作用，无法确实地锻炼到骨盆底肌肉群。

其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在体的哪个位置？为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢？

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。

女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！

如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。

筋肉妈妈额外补充：

关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。

骨盆底肌会在什么状况下变弱

因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！

怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。

久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。

体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。

长期严重便秘的人。

老化后的肌力流失。

强化骨盆底肌的凯格尔运动

首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！

怎么做：

坐在抗力球上，或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。

先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。

收缩的方法A：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。

收缩的方法B：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）

进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。

每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。

重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

强化骨盆底肌的生产深蹲运动

之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？Birth Squat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。

怎么做：

由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。

想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。

保持这个姿势，尽量拉长时间。

做两到三次

进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。

另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。

强化骨盆底肌的桥式运动

桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。

怎么做：

仰躺于软垫上，双脚屈膝。

将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。

这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。

可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

针对盆底肌功能障碍的问题，在生活当中可以通过凯戈尔运动及诸如阴道哑铃等锻炼器具进行帮助，只要长期坚持下去，就可以很好的改善这类生活不便的问题。

盆底肌作为维持我们腹腔正常器官位置的重要器官，在日常上厕所以及性功能上面，都有非常重要的帮助和作用。但值得注意的是，男女都有可能因为各种因素而发生盆底肌中文障碍的问题，对于这类情况我们一定要予以重视，并通过合理的锻炼方法恢复。

凯戈尔运动可以进行学习和了解。

凯格尔运动在医学上是对怀孕妇女的处方指定运动，不仅动作简单易学，而且较为方便，不需要专用的训练场地，随时随地都可进行。可以锻炼盆底肌，臀小肌，腰方肌等多个部位，是身体下部学习和运动的绝好训练方法。 对于预防女性的阴道下垂和恢复肌肉弹性而言，有着非常重要的帮助。男性通过这类运动也可以改善前列腺以及身体臀部周边肌肉的紧张来保护自己的身体健康。

购买阴道哑铃等专用锻炼工具进行帮助。

在生活中一定要学会坚持锻炼，只有这样才能够在长期的训练当中日益看到效果，在锻炼过程中要注意身体肌肉的反馈和感受，感到疼痛时要尽快停下。如果有必要的话，也可以购买阴道哑铃等专用锻炼工具来辅助自身进行训练，可以更好的帮助自己掌握肌肉的发力程度，让锻炼更有效果，更快的恢复健康的身体。

如果感觉问题过于严重，要及时前往医院进行治疗。

当然，如果感觉盆底肌障碍实在是过于严重和难受，锻炼很难获得应有的效果，还是要及时的前往医院去向专业的医生进行请教和治疗，以避免后期产生其他的相关并发症，给自己带来身心不便。

盆肌底就像一张网一样，可以让膀胱、子宫、尿道、直肠等不会脱落出来，进而让其发挥正常的功能，但是一旦盆肌底出现松弛，就会有漏尿现象的发生。很多女性在生育之后都会出现漏尿的现象，因此在平时我们也需要做好盆肌底的训练运动。通常我们可以做提肛运动、凯格尔运动等等来锻炼自己的盆肌底，这些方法都能够有效的减少漏尿情况的出现，避免自己在人群之中出现尴尬的表现。

在做盆基底训练之前我们需要上厕所，让膀胱中的尿液全部排光，这样能够有效的避免在运动期间出现漏尿的现象。然后我们再寻找一个比较舒适的地方，比如沙发或者床上，坐在这些地方就可以开始运动了。我们先需要让全身的肌肉保持放松的状态，然后进行深呼吸，注意盆基底部位的肌肉。在呼吸的时候这一部位的肌肉处于紧张的状态之中，呼气的时候就会放松下来，一组是要做五次这样的动作，每天需要重复5~10组。

提肛运动可以让盆基底部位的肌肉群进行收缩动作，这样的收缩可以让盆肌底的肌肉紧张起来，进而避免出现尿液泄漏的情况。凯格尔运动也是如此，这一运动可以锻炼会阴肌以及盆肌底增强这两个部位的伸缩力，而且该项运动还可以帮助患者增强盆底底的肌肉，但是由于该项运动需要很强的专业性，因此需要在特殊人群的帮助之下再做，否则很难发挥其最有效的作用。

在进行分基底修复的时候要多加注意，自己盆肌底部位的状态，尤其是在跑步、走路的时候要多加注意自己是否有漏尿现象，如果长时间做完运动之后仍然不能得到有效的修复，那么则需要去医院做好相应的检查，因为也可能是由于患有某些疾病引起的，在治疗之后通常也能够有所改善。

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下： (1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。 (2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 (3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

女性在生完孩子以后，女性的下面会出现很大的变化，特别是泌尿系统。当泌尿系统遭受损害后，就会出现漏尿的状况，发现漏尿之后，一定要尽快进行医治，以防越来越严重，危及到自身健康。那么，做什么运动能改善漏尿？想知道答案的朋友们，就跟随小编一起来看看吧！

产后产生漏尿的原因：

导致女性漏尿的主要原因，是因为生产过程中阴道被撑宽，盆底变得松驰而且有的还会受到大小不同程度的损伤，在产后没有及时修复，这种产后漏尿的症状会更进一步加重。

做什么运动能改善漏尿？

    1、提肛运动

“提肛”这个运动针对产后漏尿是非常有用的，小伙伴们可以在不同的场合和不同的时间段来进行此项运动。提肛的那种感觉可以控制尿道的肌肉及韧带，当然还可以有其它非常好的效果。

　2、盆底肌肉锻炼

　　既然盆底肌肉的弹性变差，那么在产后，女性就要积极地进行锻炼。常见的就是进行缩肛运动。以大的力度快速地收缩阴道及肛门以后再放松。具体做法是连续地收缩3~5次，再放松6~10次，反复地进行10~15分钟。训练3个月后就会有明显的效果。

　　3、缩肛运动

　　宝妈们可以选择”缩肛运动”进行修复。步骤：宝妈平躺地上，全身放松，紧闭并提拉阴道和肛门，坚持5-10秒。10秒后再放松，再收紧，每次收紧不得少于5秒后再放松，连续做15-30分钟，每天坚持三次，并且连续做4-8个星期，只要坚持，相信一定可以改善。

通过漏尿的原因我们可以清楚的知道，漏尿其实就是阴道松弛导致的，只要阴道再次紧致漏尿问题自然就解决了。