锻炼身体的时候，吃什么东西可以增长肌肉？

　　1、牛肉\x0d\　　因为它是装满各种各样的东西有利于肌肉增长。平均概要调查的瘦牛肉只有154卡路里的热量,但它提供了十必需营养素,包括铁、锌和维生素b。更重要的是,它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的),和一个高水平的氨基酸,与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥,这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质15杯豆,但在一半的热量。\x0d\　　2、去皮的鸡肉\x0d\　　像牛肉,它是一个优秀的高质量的蛋白质来源,这是重要的对肌肉的保养和维修,骨骼健康和体重。当然,有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店,你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。\x0d\　　3、白软干酪\x0d\　　没有多少人知道,但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道,酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白,这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的,特别是对于那些别无选择,要走很长一段时间没有吃。不是忘记,奶酪也是维生素B12的极好来源,钙,和其他重要的营养物质。\x0d\　　4、鸡蛋\x0d\　　1个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。\x0d\　　另外，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

我们知道，随着年龄的增长，骨骼肌的质量和力量都会下降，从而会导致身体虚弱和其他不良后果，包括骨骼肌减少症（骨骼肌质量和功能的减少）、身体残疾、2型糖尿病、生活质量下降等。根据东英吉利大学在《营养杂志》发表的一项新研究，维生素C可能是中老年人改善肌肉的关键。

研究表明，食用富含维生素C食物的老年人拥有更好的骨骼肌肉。维生素C通常存在于柑橘类水果、浆果和蔬菜中。

图为：维生素C分子模型（黑色是碳，红色是氧，白色是氢）

东英吉利大学诺里奇医学院的首席研究员Ailsa Welch教授指出，50岁以上的人每年会失去骨骼肌总量的1%，全世界有超过5000万人受到这种损失的影响。“我们知道，维生素C的摄入与骨骼肌质量有关。它有助于保护构成身体的细胞和组织免受潜在的有害自由基物质的伤害。这些自由基会破坏肌肉，从而加速与衰老相关的衰退。”然而到目前为止，很少有研究调查维生素C摄入对老年人的重要性。因此，研究人员想知道吃更多维生素C的人是否比其他人拥有更好的肌肉质量。

研究小组分析了13000多名年龄在42-82岁的参与者（参加了欧洲癌症和营养前瞻性调查诺福克队列研究）的数据，计算了他们的骨骼肌质量，并通过7天的饮食日记分析了维生素C的摄入量，还检查了血液中维生素C的含量。

诺里奇医学院的Richard Hayhoe博士表示，基于对诺福克参与者进行的大样本研究，发现饮食或血液中维生素C含量与中老年男性和女性的骨骼肌质量呈正相关，这表明饮食中维生素C的摄入可能有助于减少与年龄有关的肌肉流失。

图为：欧洲癌症和营养-诺福克队列前瞻性调查中，食物组对维生素C摄入量的百分比贡献

研究同时发现，近60%的男性和50%的女性参与者没有摄入足够的维生素C。

维生素C在水果和蔬菜或补充剂中很容易获得，所以提高维生素的摄入量相对简单。值得注意的是，研究人员并非鼓励大剂量维生素C的摄入，事实上对大多数人来说，每天吃一个柑橘类水果，比如橙子，再吃点蔬菜就足够了。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）