怎样锻炼不增粗肌肉

首先呢，你要做的是将你的肥肉怎么转化肌肉的过程，当然，脂肪的积累肯定是在小肚子上，给你安排一个减肥计划吧，每天，半个小时的有氧慢跑，当然刚开始会很累，相变化就是贵在坚持，走出第一步是最难的，坚持一个星期的有氧慢跑，后面会舒服得多，慢跑主要是个消脂的过程，当然一定要出汗，最好是每次都是跑完衣服脱了能挤出水就达到效果了，然后进行增肌训练，首先是肱二头肌，胸大肌，腹肌，三角肌，这几个最明显的肌肉，当然想要速成还是要去健身房的效果明显，不过有哑铃的话，可以百度一下每块肌肉锻炼的姿势，学着练，如果不想增肌，就用小重量的哑铃，然后次数加多，会达到一个塑性的效果！坚持下来，两到三个月，会有明显的变化，加油吧！

想要增强力量有不增粗。。那就做小重量的哑铃，连爆发，加次数，但是会到一个瓶颈力量就上不去了，要想再上力量就要加重砝码，当然胳膊会变粗。但是我猜你胳膊现在是比较粗的吧，所以你不想增粗，我估计其实你的胳膊里肌肉含量很低的，先做有氧运动把你瘦下来，你会发现胳膊其实不会很粗，粗是因为脂肪含量太高了，所以做一些小重量的哑铃消胳膊上的脂肪，然后在上力量吧。希望回答能让你满意。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

到健身房来，自然有人告诉你，或百度一下。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

只练力量不练肌肉，怎么练

事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。

影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素：推荐阅读：健身疑问:为什么力量涨了，肌肉不长！

如果你的目标是尽可能增加更多的力量时，你应该专注：高强度．低次数的范围。

你想要变的有力量，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。

1减少的次数范围

当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。

同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式，但跟你要的目的是不同的。

若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份，并且有训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。

注：所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。

总之，要发展力量的特性：“高重量、低反复、高组数 (组间休息3~5分钟)”

组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的征召。

2减少总卡路里的摄取

接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。

不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

3、限制有氧及重量训练的份量

控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。

根据肌力与体能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”

而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”，你将会让自己推向“过度训练”的情况，然后又增加了其它的问题。

能不能只练力量，不练肌肉

- -所谓力量就是肌肉的牵引力，所以力量练的更强的时候你的肌肉也会逐渐的强壮起来，但是有很多人觉得练力量很容易长肌肉，其实不然，不会有太大影响的

怎么练力气不练肌肉

其实肌肉对身高影响不大。。除非你练举重之类的

又或者你的肌肉特别的大大概你耶练不到那么大

所以随便练就好了。。不会影响身高的！

10-15RM的负荷训练适合你。。具体看下面

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多久不练力量训练，肌肉消退

如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。

没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

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O(∩_∩)O谢谢

怎样练力量形肌肉？

少次数，大强度，结果就是肌肉增加维度，增加力量，但敏捷并不提升。（敏捷就是爆发力）

多次数，小强度，结果就是减肥。

多次数，中强度，结果就是增加敏捷并不失维度。

练力量和练肌肉的区别

看你是想健美还是锻炼了，你看他们打拳击的肌肉有的一点也不夸张，但是力量可都是爆炸性的，健美的就主要追求把肌肉形状弄得好看，有的着迷的甚至打激素 肌肉生长。

在家怎么练力量和肌肉？、、、

最好是做俯卧撑了！先测试自己一次最多可以做多少，按80%的量作为一组的量，每次做3组就可以了，组间休息一分钟左右，没两天做一次练习，这样肌肉才能充分成长。另外，一个月后你可以加大练习量，具体情况由你自身决定

我要练力量，不练肌肉，锻炼要到什么程度最好？

你好，很高兴为你解答问题！

练空手道，散打，拳法，

练真功夫，不会练出大量肌肉的。

如果这个答案能够帮到你，请及时采纳噢，谢谢！

怎样可以练肌肉又练力量和耐力？

肌肉锻炼本身就包括力量和耐力。

力量的训练主要依靠负重锻炼。

而耐力的提高只要依靠时间的不断延长。

所以你应该每天多次数多组数高强度的训练。

但是要注意循序渐进，不要超出自己的极限，得不偿失。

可以只练速度不练力量吗

我看你以前提的问题，觉得这个问题的水平不该是你提出来的 要按你这么说，那么就不用练力量了，可事实是，专业队都是要练力量的，虽然力量练法和外面普遍的不同，业余的就不说了。传统的内家也是要练力量等硬功筑基的，只是从中期开始不练，外家就更不用说了 绝对力量有时对相对力量还有阻碍作用，所以，现在各个体育专案都有针对专项的相对力量练法 =================================================================== 那简单点说吧，你说的快速的练速度暴发力的方法，其实就是专项的力量训练，可以不必做那种慢慢的力量训练也就是你说的练力量肌肉的方法 力量是绝对需要的，你的文字给我的理解就是，只练速度不练力量，但其实你说的练速度的方法不就是练力量的方法了么 力量训练分成两种，一种是绝对力量的训练，就是你说的尽可能慢的；一种是相对力量的训练，也就是你所说的尽可能快的。 每种体育专案专业队都有不同的练法，绝对力量在专业体育专案的人说起来是死力，相对力量在专业体育专案的人说起来是活劲。 所以，那个尽可能慢的，练绝对力量的方法，你完全可以不练 ===================================================================== 练格斗的，为了让身体适应速度，各个部位的力量都要锻炼，因为重击是要牵动全身肌肉的，协调肌和对抗肌都要达到一定的高度，专业队是不进行专门针对某个部位肌肉的练习。比如站立平推杠铃，在健美专案练肌肉中，或许会要你以全力80%的重量做，而且为了保证针对这块肌肉的效果，会有很多限制，但是散打的练起来，这个杠铃可以轻些，要配合脚步，快推快收，这个锻炼的是全身力量和协调性。格斗的专项训练，不会要求你特别把某块肌肉练强大，某块肌肉不用练，格斗练的是整体，也是整体结合练，而健美是把整体分割开来练，比如卧推练的是某块肌肉，仰卧飞鸟练的是某块肌肉。 所以，练格斗，对于力量，不是哪用练哪不用练的问题，而是全身都要练，就是有针对的练某种技巧的力量训练，也不会偏废其他部位的力量，如上举的平推杠铃，除了大、小臂以外，对肩、腰腹、腿部都有锻炼到。 你所说的橡皮筋一头固定，专业队也有这种方法，直拳、摆拳等等这种方式都可以锻炼整体力。但是注意不要太粗以至于要用很大力慢慢拉，这样练出来的肌肉就偏死，变成绝对力量的练法，需要用有氧运动去改善了，最好轻一些，有限制，但影响不能过大。 我们学校，曾经有练健美的据说臂围52公分，来和55公斤的学散打的学生较量，结果输的一塌糊涂，原因是他肌肉僵硬，速度慢，缺乏灵活性，而且不会整体发力，这样一来，推的成分就多过于击，出拳打不中人，打到一下能把人推的老远，但是你也知道，推是没有杀伤力的，只有视觉冲击，但练散打的一出拳，结果就不一样了，要不戴拳套，很可能这人就原地趴下了。 所以，格斗的力量，一个是要强调速度，一个是要强调整体性，得以这两个原则为前提，进行力量的训练。 ================================================================== 可能我说的还不够清楚，李小龙的训练方式建立在西方搏击训练的基础上，加以改进，等同于分部-整体，也就是上健身房分部位训练，再通过搏击技术加以力量的整合。 而中国功夫的训练，是强调一个整体力，比如扔石锁，单凭手臂，是扔不起来的，要靠全身的呴力让石锁运动，中国功夫的训练，对当今的西方搏击训练也有比较深远的影响。 现在国内的搏击运动，是精英体育，也就是在体工队，才有完整的训练方法，业余的练力量，也就是上健身房训练的很多。但是上健身房训练，由于体系不同，所以自己要做好方式的取舍，要抛弃健美的练法 我以前也上健身房分节锻炼，后来发现辅助不大，于是自己反思，后来想出了锻炼手腕、锻炼手指、锻炼脚趾等等健美所未涉及的部位，于是整理发力有了一个质的飞跃，现在已经不上健身房练了。所以，搏击的发力是整体，不是哪用练哪不用练的问题，假如你进行的是中国武术的功力训练，那么你照做就行了，不用特别去锻炼手腕，假如你不知道国术的训练方式，要借助健美器械进行分部位的训练，那么你得把所有的部位都锻炼到，不可以偏废哪个部位，也不能说锻炼哪部分比锻炼其他部分好，你练力量的时候，得把身体所有部位都过一遍，包括一些小关节